Как начать бегать - Абсолютное руководство для начинающих

Как правильно бегать и дышать при беге? (Ноябрь 2024)

Начиная новую привычку бега может чувствовать себя подавляющим для начинающего бегуна. Если вы чувствуете себя испуганным или нервничаете из-за того, что начинаете бегать, не волнуйтесь, это совершенно нормально. Вместо того, чтобы начинать бегать вслепую, полезно изучить некоторую основную информацию о беге. Вот некоторые из основ бега, чтобы помочь вам начать.

Начиная

Прежде чем вы сделаете первые шаги, вот некоторые важные основы, которые вы должны знать.

Получение медицинского оформления
Правильная форма бега
Как согреться и остыть
Как дышать во время бега
Как сделать метод бега / ходьбы
Советы по безопасности для бега
Основные правила ведения этикета
Распространенные ошибки в работе
Как купить правильные кроссовки
Советы по бегу в жаркую погоду
Советы по бегу в холодную погоду
7 основ для бегунов
8 советов по бегу в 50 лет и старше
17 часто задаваемых вопросов об обучении бегу

Графики обучения начинающих

Когда вы только начинаете бегать, полезно следовать расписанию. Вот некоторые графики тренировок, разработанные для начинающих.

Научитесь запускать расписания и программы:

4 недели, чтобы пробежать одну милю
4 недели, чтобы пробежать две мили

Графики обучения начинающих 5К:Гонка на 5 км (3,1 мили) - идеальная гонка для начинающих бегунов. Вот несколько графиков тренировок 5K, разработанных для начинающих.

Расписание бега / ходьбы 5К
Тренируйся для первых 5К

Если у вас есть некоторый опыт бега под поясом, вы можете заняться более длинной дистанцией. Ознакомьтесь с расписанием тренировок для начинающих: 5 миль, 10 км (6,2 мили), полумарафон (13,1 мили) или марафоны (26,2 мили).

8K или 5-мильный график обучения начинающих:

8K или 5-мильный график обучения начинающих
8K или 5-мильное расписание для начинающих

График обучения начинающих 10K:

Расписание тренировок «Беги / ходи 10K»
Расписание тренировок для начинающих 10K

Расписание полумарафона и марафона для начинающих:

Расписание полумарафона Run / Walk
Расписание полумарафона для начинающих
Расписание марафона Run / Walk
Расписание марафона для начинающих

Часто задаваемые вопросы от начинающих бегунов

Очень нормально иметь много вопросов, когда вы учитесь бегать и начинаете новую привычку бегать. Вот несколько общих вопросов от новых участников.

Куда мне бежать?
Как я могу преодолеть чувство самосознания при беге на публике?
Могу ли я ходить во время пробежек?
Когда бег становится легче?
Что я должен носить при беге?
Как я могу избавиться от боковых швов?
Когда можно пройти через боль?
Когда я почувствую максимум бегуна?

Беговая дорожка Основы бега

Многие новые бегуны начинают и учатся бегать на беговой дорожке. Есть много преимуществ бега на беговой дорожке, таких как отсутствие необходимости беспокоиться о плохой погоде или времени суток, в которое вы бежите. Вот некоторые основы о том, как бегать на беговой дорожке.

Распространенные ошибки беговой дорожки
Как победить скуку на беговой дорожке
12 советов по беговой дорожке
Беговая дорожка против бега на открытом воздухе

Питание и увлажнение для начинающих бегунов

Диета бегуна важна не только для поддержания хорошего здоровья, но и для достижения максимальной производительности. Вот некоторые основные советы по питанию и увлажнению для начинающих бегунов.

Должен ли я есть перед запуском?
Лучшие и худшие продукты перед запуском
Что я должен есть после пробежки?
Увлажнение и бег
Нужно ли есть во время пробежки?
Получу ли я судороги от питья во время пробежек?
Нужно ли пить спортивный напиток во время бега?

растягивание

Растяжка после короткой разминки и после пробежки может помочь предотвратить травмы. Вот некоторые основы растяжения:

Основные растяжки после запуска
Советы по растяжке
Растяжки для узких подколенных сухожилий
Должен ли я растягиваться до или после разминки?

Оставаться мотивированным

Поддержание вашей мотивации сложно для любого бегуна уровня, но особенно для начинающих. Вот несколько способов, которыми вы можете вдохновляться, чтобы продолжать бежать.