Диета для бодибилдинга

Столько советов о диетах для бодибилдинга не в порядке. Нет смысла быть дипломатичным: большая часть того, что вы читаете на сайтах по силовым тренировкам и бодибилдингу, о том, сколько белка вам нужно, какие добавки вам нужны, как вы должны есть и почему просто неправильно. Тренировки с отягощениями и питание для бодибилдинга являются науками, как и все остальное в фитнес-науках: это биология, биохимия и физиология, и у них есть правила и база доказательств.

Хуже всего то, что продажа добавок, большинство из которых не нужны, превратилась в такой огромный бизнес в коммерческой индустрии силовых тренировок и бодибилдинга, что практически невозможно узнать, получаете ли вы объективную оценку диеты и питания для бодибилдинга.

Вот что вам нужно знать о диете и питании для силовых тренировок и бодибилдинга. На самом деле, это не так уж и отличается от диеты нормального здорового спортсмена, за исключением некоторого акцента на количестве и времени приема пищи на разных этапах тренировки. Это, однако, где детали становятся очень важными.

Начните со здоровой диеты

Хотя различные диеты, такие как Аткинс, Саут-Бич и Орниш, стали популярными, общее мнение диетологов и диетологов заключается в том, что здоровая диета несколько отличается - менее строгая в потребностях и более сбалансированная по основным питательным веществам. Вы можете увидеть основные рекомендации для населения в диетических рекомендациях для американцев.

Рекомендации из других западных стран, таких как Великобритания и Австралия, аналогичны.

Таким образом, рекомендации:

• Ешьте много фруктов и овощей, цельного зерна, бобов, орехов и семян; немного постного мяса, рыбы, яиц, нежирных молочных продуктов; и моно- и полиненасыщенные масла
• Ограничьте потребление насыщенных жиров, холестерина, соли, алкоголя и избытка добавленных сахаров и сладких продуктов
• Пить много воды
• Поддерживать нормальный вес
• Регулярно заниматься спортом.

Рекомендуемые рационы или рационы питания (RDI или RDA) устанавливаются властями для всех основных питательных веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Рекомендации и RDI обычно включают слегка измененные рекомендации для мужчин и женщин, в том числе беременных женщин, подростков и детей. У пожилых людей могут быть особые требования и рекомендуемые дозы.

Силовые тренировки

Люди, которые занимаются спортом, имеют разные требования к малоподвижным людям, потому что большие затраты энергии обычно требуют большего потребления пищи.Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть, чтобы поддерживать этот уровень активности до такой степени, что некоторым элитным спортсменам, таким как велосипедисты Тур де Франс, нужно есть огромное количество пищи, чтобы поддерживать свою активность. Достаточно просто, и это также относится к случайным упражнениям, но это может не относиться к вам, если потеря жира является одной из причин, почему вы занялись силовыми тренировками.

Питание для похудения. В этом случае вам необходимо создать дефицит энергии; Это означает, что энергия, которую вы потребляете в еде, меньше энергии, которую вы тратите на физические упражнения и повседневную жизнь. Создание 15-20-процентного дефицита энергетического баланса должно обеспечить потерю веса с течением времени. В этом случае ваша тренировка с отягощениями должна помочь в потере жира при попытке сохранить мышечную массу.

Тем не менее, для похудения нужно очень сложно удержать мышцы и кости, сбрасывая жир. Это сложно, потому что тело не привыкло разрушать ткани, такие как жир, и одновременно наращивать мышцы. Разрушение называется катаболизмом, а наращивание называется анаболизмом, как в анаболических стероидах. Это противоречивый процесс.

Вот почему тренировка веса так важна в любой схеме похудения: она помогает поддерживать мышцы, в то время как вы теряете жир.

Питание для бодибилдинга. Если вы тренируетесь с весами для занятий спортом, соревнований по гиревому спорту, бодибилдинга или даже как способ поддержания физической формы или внешнего вида сейчас, когда вы достигли идеального веса, вы, вероятно, будете больше заинтересованы в наращивании мышечной массы и поддержании низкого уровня жира в организме.

Диетическая специфика будет отличаться в каждом конкретном случае. В этой статье мы подчеркиваем диету и питание для бодибилдинга, поэтому давайте посмотрим, что требуется.

Бодибилдинг, наращивание мышечной массы

Для наращивания мышечной массы вам нужно есть сверх того, что вы сейчас едите, и регулярно тренироваться с отягощениями. Сколько мышц вы можете набрать, как быстро и с каким определением во многом определяется ваша генетика и возраст. Но каждый в почти любом возрасте должен быть в состоянии набрать мышечную массу и силу с помощью силовых тренировок. Правильное питание является важным элементом в процессе наращивания мышечной массы.

Такое переедание не является хорошей идеей, если вы уже страдаете избыточным весом, это то, что вы уже знаете. Готовься первым.

Когда вы переедаете в целях наращивания мышечной массы, вы также получаете немного жира. Допустим, вы стройный парень в шесть футов (180 сантиметров) и 154 фунтов (70 килограммов), и вы хотите набрать лишние мышцы и в конечном итоге стабилизироваться при низком проценте жира в организме.

Вот как бы вы это сделали:

1. Переедать. Увеличьте свое ежедневное потребление энергии (калорий) примерно на 15 процентов. Вы можете сделать это с помощью догадок, или вы можете выработать свои обычные требования, используя различные формулы в сети, а затем соответственно увеличить потребление пищи. Попробуйте потрясающий Калькулятор Здорового Тела Джоан Ларсен. Это не должен быть весь белок, но дополнительный белок, который вы потребляете, или в добавках или в белковых продуктах, должен быть низким содержанием жира. Подробнее об этом позже в этой статье, но вы должны придерживаться текущих рекомендаций по потребностям в протеине для тренажеров. Также можно нанять спортивного диетолога с некоторым опытом в силовых тренировках.
2. Поезд с весами. Начните программу тренировок с отягощениями, нацеленную на все основные группы мышц, такие как руки, ноги, плечи, грудь, спина и брюшной пресс. Дополнительная энергия, которую вы потребляете, будет стимулировать рост мышц, так как упражнения стимулируют рост.
3. Вырезать, потерять и пролить. Это означает, что вы сейчас набиты лишними мышцами и жиром, и вам нужно потерять большую часть этого жира, сохраняя при этом мышцы. Во время этого процесса накопление жира несколько неизбежно, но вы должны быть особенно осторожны, чтобы есть здоровую пищу в это время. Фаст-фуд должен быть сведен к минимуму. Ешьте здоровую, но большую.

Пересмотр дефицита энергии

Помните, что я говорил о катаболизме и анаболизме ранее в связи с потерей веса? Теперь вы попытаетесь сделать это: сбросьте жир и держитесь за прекрасные мышцы, которые вы приобрели. Теперь ваше потребление энергии должно быть сокращено на 15 процентов, которые вы добавили с целью потери жира и поддержания этих мышц. Поскольку теперь вы не тот худощавый парень, которым вы когда-то были, вам, возможно, придется съесть немного больше, чтобы сохранить эти лишние мышцы, но не сейчас.

Это немного другой сценарий для тех, кто страдает ожирением, негоден и пытается похудеть и держать мышцы. У нашего молодого и подтянутого мужского тренажера более нормальный гормональный обмен, но он все равно должен делать это правильно. На самом деле, бодибилдеры регулярно делают подобные вещи, чтобы подготовиться к соревнованиям: они наедаются на мышцы и немного жира, затем сдирают жир, оставляя мышцы, чтобы пройти сквозь них. Это называется «резка».

Жир и сахар вниз, белок вверх

На этом этапе резки диета должна быть с низким содержанием жира, около 20 процентов, и следует поддерживать потребление белка, что может помочь защитить мышцы. Например, если ваше потребление белка составляло 1 грамм / фунт веса вашего тела в день (2,2 грамма / килограмм), когда вы набирали вес и переедали, то теперь вы должны поддерживать постоянное потребление этого белка, сокращая при этом избыточное количество жира и углеводов, особенно добавленного сахара. и сладости и продукты из белой муки, сохраняя при этом запас антиоксидантов во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Такой план питания может выглядеть следующим образом для макронутриентов (белков, жиров, углеводов):

Фаза наполнения

• Белок: 15-20%
• Жир: 20-30%
• Углеводы: 50-60%

Фаза резки

• Белок: 20-25%
• Жир 15-20%
• Углеводы 55-60%

На любом этапе вы действительно не хотите превышать 1 грамм на фунт веса белка (2,2 грамм / килограмм).Немного более вероятно, что это не повредит здоровому человеку, но есть вероятность, что, основываясь на науке о потребностях в белке для спортсменов, это тоже не поможет - только обойдется вам в дорогие добавки или еду. Любой намек на заболевание почек, и вы должны быть осторожны с чрезмерным потреблением белка. Обратитесь к врачу за советом, если это применимо.

Я подчеркиваю потребление белка, потому что тенденция некоторых тренажеров для мужчин заключается в том, чтобы употреблять белок в форме коктейлей и добавок, а иногда и целую индейку, не выясняя, насколько она полезна или даже сколько она принимает. Числа выше на самом деле в верхней части диапазона возможных требований. Американский колледж спортивной медицины оценивает требования к силовым тренажерам в 1,6-1,7 грамма на килограмм веса тела в день (около 0,8 грамма на фунт). Если вы не проводите интенсивные или длинные сеансы, и только несколько дней в неделю, это, вероятно, будет также превышать требования.

Сроки приема пищи для диет для бодибилдинга

Теперь, когда вы стали мускулистыми и разряжены до низкого уровня жира, вы захотите узнать, как лучше питаться и тренироваться, чтобы оставаться такими. Спортивные диетологи и тренеры очень серьезно относятся к питанию элитных спортсменов - или так и должно быть - потому что несколько долей секунды в спринте или несколько секунд в длинных гонках могут означать разницу между золотой медалью и «спасибо за приход». Даже в любительских рядах приятно знать, что вы максимально тренируетесь, питаясь так, чтобы максимально использовать свою тяжелую работу. Сроки и состав пищи до и после тренировки - важная часть этого.

Еда перед тренировкой

Тренажеры с отягощениями обычно не тратят столько энергии, сколько тренирует выносливый атлет, поэтому не нужно так остро осознавать потребление углеводов, необходимых для подпитки таких усилий. Например, марафонцу или триатлету с высокой тренировкой может потребоваться 7-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в день (3-5 грамм / фунт / масса тела в день). Возьми у меня, что это много углеводов - более 32 ломтиков хлеба, эквивалентных минимуму 150 фунтов (70 кг).

Тем не менее, вот некоторые принципы приема пищи перед тренировкой, которые обычно поддерживаются спортивными диетологами и модифицированы для силовых атлетов. Помните, это для того, чтобы есть перед тренировкой или соревнованиями.

• Экспериментируйте и найдите свою терпимость к различным продуктам до и во время тренировки. Это важно, потому что многие из нас по-разному реагируют на клетчатку, продукты питания, такие как бобы, молоко, различные фрукты и так далее.
• Ешьте пищу с низким содержанием жира и клетчатки с небольшим количеством белка и углеводов. Клетчатка может и должна быть частью здоровой диеты при других приемах пищи.
• Основное питание следует употреблять за 3-4 часа до тренировки.
• Меньшую еду можно принимать за 1-2 часа до тренировки.
• В течение часа активности лучше всего подойдут такие жидкости, как спортивные напитки и гели, протеиновые коктейли или не слишком тяжелые продукты.
• Очень маленький процент людей получает реактивное снижение уровня глюкозы в крови, если они едят пищу с высоким содержанием углеводов, поэтому это может не подходить для некоторых людей, близких к физическим нагрузкам. Число спортсменов, которые страдают от этого состояния, называемого гипогликемией, гораздо меньше, чем считалось ранее. Добавление белка к еде может предотвратить это.
• Беговые виды спорта, кажется, взбивают кишечник и вызывают дискомфорт больше, чем стационарные или поддерживаемые виды спорта, такие как силовые тренировки, плавание или езда на велосипеде; так что разнообразие перед едой может быть больше, если вы не бегун. (У меня все еще не было бы паштета из гусиной печени с жареной курицей и рисом.)
• Потребляйте около 10-20 граммов качественного белка в течение 30-60 минут после тренировки с отягощениями. Исследования показали, что потребление 6-12 грамм незаменимых аминокислот, что эквивалентно 10-20 граммам полноценного белка, способствует усилению восстановления и восстановления мышечного белка. после тренировки Один грамм на килограмм веса тела (около 0,5 г / фунт) углеводов, взятых с белком, может помочь этому анаболическому повышению. Некоторые тренеры называют это протеином «стрелок».

Вот некоторые продукты и комбинации, которые обеспечивают не менее 10 граммов белка и 50 граммов углеводов.

• Ароматизированное нежирное молоко, 17 жидких унции (500 мл)
• 1 чашка фруктового салата с 7 унциями или 200 граммами ароматизированного йогурта
• Большой стакан обезжиренного молока и два ломтика хлеба с медом или вареньем (без масла)
• Различные протеиновые батончики, протеиновые коктейли и порошки - проверьте этикетки и проценты и количества.

Заправка во время сессии весов

Если вы не проводите экстремальные занятия значительно дольше, чем час, не включаете интенсивные программы кардиотренировок или силовых упражнений на выносливость или плохо питаетесь в течение часов, предшествующих сеансу, вам, вероятно, не понадобится ничего, кроме воды, чтобы вы могли хорошо провести время. форма. А хорошая форма означает, что уровень глюкозы в крови и мышцах не будет слишком низким, и в этот момент кортизол и другие гормоны будут пытаться разрушить ваши мышцы.

Это хороший момент, но тот, который стоит рассмотреть. Вам не нужны дорогие и, вероятно, бесполезные добавки для защиты от катаболических скачков кортизола, все, что вам нужно, это немного углеводов из спортивного напитка, геля или батончика.

Питание после упражнений

То, как вы едите, чтобы оправиться от физических упражнений, является одним из важнейших принципов диетического питания. Если вы не заправляетесь достаточно после каждого сеанса, запасы глюкозы (гликогена) в мышцах могут истощаться, что приводит к усталости, плохой работе и даже подавлению иммунной системы и инфекции. Глюкоза является основным топливом спортсмена и спортсмена. Вы получаете это из углеводных продуктов и напитков.Более того, неадекватная дозаправка после сеанса не сможет использовать эту тяжелую работу мышц, давая этим мышцам анаболический заряд, который восстанавливает и строит.

Тренажеры с отягощениями не используют столько глюкозного топлива, сколько аэробные виды спорта с более высокой интенсивностью или с более высокой продолжительностью, такие как бег и езда на велосипеде на выносливость и выносливость, но даже в этом случае стоит поддерживать запасы этого гликогена, если вы хотите быть в своих лучших проявлениях на тренировках. Вы заметите истощение глюкозы больше после мышечной выносливости и программ гипертрофии, где более высокие повторения, возможно до отказа, запланированы, а не наборы силы с низким повторением, где прямой ATP (аденозинтрифосфат), вероятно, является основным топливом. Небольшое количество повторений с тяжелыми весами используется для развития силы, тогда как более легкие веса и большее количество повторений используются для наращивания мышечной массы и мышечной выносливости. Последний, вероятно, будет расходовать больше энергии.

Вот как восстановить силы после тренировки.

• Начать восстановление питания в течение 30 минут после окончания сеанса весов.
• Потреблять белок как можно скорее: 10-20 грамм качественного белка, так же, как рекомендуется для приема пищи перед тренировкой.
• Потреблять углеводы как можно скорее: один грамм на килограмм веса тела (0,5 грамма на фунт веса тела) является полезной отправной точкой. Употребляйте углеводы в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки, в том числе от того, выполняли ли вы какие-либо аэробные упражнения в ходе сессии.

Правильный выбор углеводов

Перемещайте количество углеводов вверх или вниз, оценивая свой вес и уровень энергии во время тренировок или соревнований. Измените потребление углеводов в зависимости от того, как часто или интенсивно вы работаете. Для одночасового сеанса комбинированных нагрузок и кардио от средней до высокой интенсивности может потребоваться не менее 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день (2,5 грамма / фунт).

Вот оценки потребностей в углеводах с акцентом на силовые тренировки. Интенсивность упражнений со временем увеличивает количество необходимых. Если легкие упражнения, выберите нижние цифры; относится только к дням тренировки; выберите более высокие показатели, если вы смешиваете твердые кардио-сессии с весами. Оценки только.

• Повседневная активность - 3-4 грамма / килограмм / вес тела / день (разделите на 2,2 для фунтов)
• 30-60 минут упражнений / день - 4-6 г / кг / вес / день
• 60-90 минут упражнений / день - 5-7 г / кг / вес / день
• 120 минут или более / день - 6-9 г / кг / мес / день

Если вы проводите более одного сеанса в день, перекус после упражнений следует продолжать каждый час до возобновления регулярного приема пищи. Это важно, чтобы поднять вас на более позднюю сессию. Немногие тренеры по весу предпочитают делать две тренировки с отягощениями в день, но некоторые делают раннюю сессию кардио и более позднюю сессию с отягощениями или наоборот.

Если вы серьезно относитесь к этому и хотите придерживаться точного подхода, то стоит купить одну из этих маленьких книжек-счетчиков калорий или перейти на веб-сайт, чтобы узнать, сколько белка или углеводов содержится в любой пище.

Правильное получение белка

Вам определенно не нужно употреблять чрезмерное количество белка в любой форме для наращивания мышечной массы и поддержки тренировок с отягощениями или бодибилдинга. Старайтесь не превышать 1 грамм на килограмм веса белка в день. Это может быть немного больше, чем вам нужно, но вам не нужно Больше чем это.

Правильный баланс

Вам нужно есть достаточно пищи и углеводов, чтобы поддерживать свою деятельность. Слишком мало углеводов, и ваше тело разрушит ваши мышцы для глюкозы и полностью изменит все эти с трудом достигнутые результаты. Не верьте советам, которые говорят, что углеводы полнеют. Все полнеет. Не ешь все. Тем не менее, вы можете изменить потребление углеводов в лучшую сторону, избегая рафинированной муки, сахара, сладостей и других быстро усваиваемых или обработанных углеводов, когда вы не занимаетесь интенсивными упражнениями.

Наименее вам нужно знать

Не беспокойтесь о мелких деталях расчета количества, если вы не хотите. Деталь есть для тех, кто может использовать эту точность, но большинство людей этого не делают. Опыт и знакомство с тем, как работает ваше тело, вероятно, более важны, а также проб и ошибок в информации, представленной здесь. Проверьте эти основные моменты.

• Ешьте немного белка и углеводов примерно за тридцать минут до сеанса.
• Для сеансов, которые длятся значительно дольше часа при умеренной или высокой интенсивности и включают кардио, во время сеанса принимайте спортивный напиток.
• Ешьте немного белка и углеводов сразу или в течение 30 минут после окончания сеанса.
• Не используйте протеиновые добавки чрезмерно. Вы можете получить необходимое количество качественного белка из нежирной курицы, рыбы, сои, обезжиренного молока и немного красного мяса.
• Некоторые силовые тренажеры работают лучше с шестью небольшими порциями в день, а не с тремя большими. Не беспокойся об этом; это не всем подходит. Однако всегда ешьте завтрак.
• Соблюдайте здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей, бобов, цельного зерна и качественных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в орехах, семенах и маслах.
• Пейте много жидкости, чтобы заменить потерянную воду. Напитки, такие как чай и кофе, способствуют этому. Мочегонный эффект этих напитков был завышен.

Добавки в диетах для бодибилдинга

Биологически активные добавки - это большой бизнес. Некоторые работы, некоторые нет, некоторые негативно влияют на производительность, некоторые являются опасными, а некоторые незаконными и вас запретят в международном спорте. На самом деле, многие являются пустой тратой денег и мошенничеством.

Добавки с протеиновым порошком, особенно добавки на основе молочной сыворотки, могут быть добавлены для занятых тренажеров, просто многие не используют их с точностью и знаниями, и могут быть доступны более дешевые решения. Подробнее об этом позже.

Эффективность и использование юридических добавок в силовых тренировках - это обширная тема, о которой я расскажу в серии статей «О силовой тренировке».

Подводя итоги диеты для бодибилдинга

Точное питание для физических упражнений может быть сложным, и поэтому физиологи и спортивные диетологи в наши дни имеют большое значение для спортивных команд. Несмотря на то, что нам, любителям и воинам выходного дня, не нужно слишком беспокоиться о доле секунды в гонке или о дюйме бицепса в соревнованиях по бодибилдингу, как это делают профессионалы, мы все равно можем хорошо питаться для спорта и активности. Это помогает без сомнения.

Реализуйте эти идеи на практике, посмотрите, работает ли это для вас, и дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы или предложения.