Как разогреться до и остыть после бега

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться охлаждением. Эти два форзаца для бега помогут вам подготовиться к лучшим усилиям и восстановиться в конце тренировки.

Преимущества разминки

Хорошая разминка расширяет ваши кровеносные сосуды, обеспечивая достаточное снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете энергичную тренировку. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разогрев также помогает минимизировать нагрузку на сердце, когда вы начинаете бег.

Преимущества охлаждения

Охлаждение помогает крови течь по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, потому что ваш пульс и кровяное давление могут быстро упасть. Медленное сворачивание позволяет им постепенно падать. В то время как вы часто будете слышать, что охлаждение помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить задержку мышечного начала на следующий день, исследования не обнаружили, что это так. Это хороший умственный переход между тяжелыми усилиями и окончанием тренировки.

Вы должны растянуть?

Растяжение раньше было частью каждой разминки и разминки, но свидетельства не находят, что у него есть преимущества, которые, как думали, принесут. Доказано, что статическое растяжение до, во время или сразу после тренировки не предотвращает травмы или отсроченную мышечную болезненность. Динамическое растяжение после прогрева имеет некоторые доказательства того, что оно может быть полезным для производительности. Эта форма растяжения выполняется с помощью упражнений, которые помогают вашим мышцам выполнять все движения. Динамические упражнения на растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Растяжка холодных мышц никогда не является хорошей идеей, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после того, как вы разогрелись или как часть вашего отдыха.

Как правильно сделать разминку

Сделайте эти шаги для разминки:

1. Выполняйте от 5 до 10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и согреть вас для пробежки. Некоторые хорошие разминки перед запуском включают в себя быструю ходьбу, поход, медленный бег или езда на велосипеде на велотренажере. Убедитесь, что вы не спешите согреться.
2. Если вы любите выполнять динамические растяжки или упражнения перед бегом, делайте выпады, прыжки в воду или прикосновения пальцев ног.
3. Начни свой бег. Не начинайте гонки, вместо этого сначала бегайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны дышать очень легко. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, помедленнее. Это часть знания того, как быстро вы должны бежать, и легко начать слишком быстро.

1. Обратите внимание на свою беговую позу и форму, когда вы начинаете свой бег. Убедитесь, что вы используете лучшую технику, прежде чем ускориться.

Как сделать правильное охлаждение

В конце бега выполните следующие действия:

1. После того, как вы закончите бег, охладитесь, гуляя или медленно бегая трусцой в течение 5-10 минут. Ваше дыхание и сердечный ритм должны постепенно нормализоваться.
2. Пейте воду или спортивный напиток, чтобы пополнить себя.

Советы по растяжке после бега

Если вы считаете, что вам помогает растяжка, вы можете делать их после пробежки или в качестве отдельного упражнения. Типичные растяжки после бега включают в себя растяжение подколенного сухожилия, растяжение четырех конечностей, растяжение икры, низкое выпадение, растяжение IT-полосы, растяжение бабочки, растяжение бедер и спины, растяжение рук и брюшного пресса и растяжение трицепсов. Используйте эти советы для правильного растяжения:

• Не подпрыгивайте во время растяжки. Держитесь неподвижно на каждом отрезке от 15 до 30 секунд.
• Не растягивайся через боль. Не тяните за пределы точки, когда вы начинаете чувствовать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать мышечное сопротивление и никогда не растягиваться до боли. Когда вы чувствуете меньшее напряжение, вы можете увеличить растяжение немного больше, пока не почувствуете то же легкое притяжение.
• Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не просто растягивайте левую тельцу, потому что вы чувствуете стеснение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
• Не задерживай дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно дышите. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокие вдохи.

Слово от DipHealth

Исследование только догоняет то, что бегуны делали в течение многих десятилетий (и их тренеры преподавали). Разминка полезна, но вы можете пропустить растяжку, если не найдете, что она работает для вас. Приятного бега.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Герберт Р.Д., Норонья М.Д., Кампер С.Дж. Растяжка для предотвращения или уменьшения мышечной болезненности после упражнений. Кокрановская база данных систематических обзоров, Июнь 2011 г. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Hooren BV, Peake JM. Нужно ли нам отдыхать после тренировки? Рассказ о психофизиологических эффектах и ​​влиянии на работоспособность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ. Спортивная медицина, 2018; 48 (7): 1575-1595. DOI: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
• Макгоуэн С.Дж., Пайн Д.Б., Томпсон К.Г., Раттрей Б. Стратегии разминки для спорта и физических упражнений: механизмы и приложения. Спортивная медицина, 2015; 45 (11): 1523-1546. DOI: 10.1007 / s40279-015-0376-х.
• Ямагучи Т., Такидзава К., Сибата К. Острое влияние динамического растяжения на выносливость в беге у хорошо подготовленных бегунов-мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2015; 29 (11): 3045-3052. DOI: 10,1519 / jsc.0000000000000969.
• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Мероприятия по профилактике травм бега мягких тканей нижних конечностей. Кокрановская база данных систематических обзоров 2011, выпуск 7. ст. № CD001256 DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.