Получите силу с этой интенсивной тренировкой верхней части тела

Эта промежуточная / продвинутая тренировка верхней части тела предназначена для груди, спины, плеч и рук с помощью классических упражнений, разработанных для наращивания силы и выносливости.

Некоторые упражнения предполагают тяжелые веса. Это означает, что вы должны использовать достаточно веса, чтобы вы могли ТОЛЬКО выполнить назначенное количество повторений. Последний повтор должен быть сложным, но не невозможным.

Если вы начинаете терять форму, остановитесь рано. С другой стороны, если вы чувствуете, что могли бы сделать больше повторений, запишите это для следующего сета или следующей тренировки, если вы делаете только один сет.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем пытаться выполнить эту тренировку, и измените любое упражнение, вызывающее боль или дискомфорт.

Необходимое оборудование

Штангу, различные утяжеленные гантели, тренировочный мяч и ступеньку или платформу.

Как

• Разогрейтесь с несколькими минутами легкого кардио или используйте легкий вес и сделайте разминку каждого упражнения ниже.
• Выполните три упражнения, перечисленные в каждой серии, один за другим, отдыхая, когда вам нужно.
• Повторите каждую серию один раз для легкой тренировки или 2-3 раза для более интенсивной тренировки.
• Чтобы изменить, используйте более легкие веса, делайте меньше повторений или делайте только два из упражнений в каждой серии.

Комплект 1: Назад - Штанга Ряд

Держите тяжелую штангу перед бедрами, раскинув руки на ширине плеч, и согнитесь вперед примерно до 45 градусов, выпрямите брюшную полость и выпрямите спину. Сожмите спину и лопатки, чтобы подтянуть штангу к пупку. Опустите и повторите в течение 15 повторений. Используйте свой пресс для защиты нижней части спины.

Чередование гантелей

Держите гантели средней тяжести и наклонитесь с плоской спиной, слегка согнув колени. Если можете, старайтесь держать спину параллельно полу. Если это беспокоит вашу спину, поднимите угол до 45 градусов. Начните движение с вытянутых локтей к туловищу, сжимая спину. Опустите правую руку, удерживая левую руку на месте, затем сожмите спину, чтобы вытянуть правую руку в ряд. Держите правую руку устойчивой, опуская левую руку, повторяя чередующиеся ряды в течение 10 повторений. Держите повторения медленно и контролируемо.

Однорукий ряд

Положите левую ногу на ступеньку или платформу и положите левую руку на верхнюю часть бедра. Держите тяжелый груз в правой руке и сжимайте спину, чтобы подтянуть локоть до уровня туловища. Повторите это в течение 8 регулярных повторений, затем 8 медленных, контролируемых повторений, поднимая руку на полпути вниз. Повторите с другой стороны.

Повторите 1-2 раза или перейдите к следующему набору

Комплект 2: верхняя / нижняя часть спины - высокие ряды

Держите среднюю штангу, широко раскинув руки, и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, при этом пресс задействован, а спина выпрямлена. Сожмите верхнюю часть спины, стягивая лопатки вместе, чтобы подтянуть вес к груди. Опустите и повторите в течение 15 повторений. Если ваша нижняя часть спины беспокоит вас, поднимите угол на 45 градусов.

Обратные мухи

Сядьте на ступеньку или мяч и согнитесь вперед (спина ровно), удерживая средний вес под коленями. Поднимите веса до уровня плеч, слегка согнув локти, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите в течение 12 повторений.

Назад Расширения на балу

Лягте на мяч, расположив его под туловищем, опираясь на пальцы ног (сильнее) или на колени. Положите руки за голову и подтяните пресс, когда вы поднимаете грудь с мяча, сжимая нижнюю часть спины. Опустите вниз, слегка касаясь пола, и повторите в течение 12 повторений.

Повторите 1-2 раза или перейдите к следующему набору

Комплект 3: Сундук - жим штанги

Лягте на ступеньку или скамью и держите тяжелую штангу над грудью. Толкните вес прямо вверх, не сгибая локти, и опустите спину вниз. Повторите в течение 8 повторений, а затем 8 медленных импульсов, идущих только наполовину вверх.

Если у вас нет штанги, не стесняйтесь использовать гантели.

Наклонный сундук Fly

Лягте на наклонную скамью или ступеньку и держите средние тяжести над грудью ладонями друг к другу. Держа локти слегка согнутыми и в фиксированном положении, опустите руки до уровня плеч. Сожмите грудь, чтобы вытащить руки назад, повторяя в течение 12 повторений.

Чередующийся Жим от груди

Лягте на мяч или на скамью и держите тяжелый вес над грудью. Нажмите на правую руку вверх и вниз, а затем на левую руку, чередуя в общей сложности 12 повторений.

Повторите 1-2 раза или перейдите к следующему набору

Комплект 4: плечи - верхний пресс

Выберите тяжелый вес, который вы можете безопасно поднять, и прижмите руки вверх над головой (пресс задействован, не изгибайте спину). Опустите и повторите в течение 12 повторений.

Боковое повышение

Встаньте, держа средний вес перед телом, ладонями друг к другу. Ведя с локтями и держа руки слегка согнутыми, поднимите руки до уровня плеч (запястья прямые) и опустите. Повторите в течение 12 повторений.

Жим от плеча

Сядьте на мяч или на скамью и держите тяжелый груз в правой руке. Начните движение, сгибая локоть и поднося вес к правому уху. Держите пресс включенным, чтобы стабилизировать тело, когда вы нажимаете вес на голову. Опустите и повторите в течение 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Повторите 1-2 раза или перейдите к следующему набору

Набор 5: бицепс - кудри со штангой

Держите тяжелую штангу руками на ширине плеч. Сожмите бицепс, чтобы свернуть вес к плечу. Опустите вниз и повторите в течение 12 повторений.

Замените гантели, если у вас нет штанги.

Кудри бицепса

Держите тяжелые гири и сверните их в сторону плеч, следя за тем, чтобы не использовать импульс для качания гири. Медленно уменьшайте вес, сохраняя напряжение в мышцах, и повторяйте в общей сложности 12 повторений.

Концентрационные кудри

Сядьте на ступеньку или скамью и держите тяжелый груз в левой руке, подперев локтем внутреннюю часть левого бедра. Сожмите бицепс, чтобы подтянуть вес к плечу. Опустите и повторите в течение 12 повторений.

Повторите 1-2 раза или перейдите к следующему набору

Комплект 6: Трицепс - Сокрушители черепа

Лягте на скамью и держите среднюю штангу в узкой рукоятке (руки примерно на ширине плеч). Начните со штанги прямо над грудью, ладонями наружу. Согните локти и опустите вес вниз к голове, останавливаясь, когда локти на 90 градусов. Поднимите вес и повторите упражнение в течение 15 повторений.

Замените гантелями, если у вас нет штанги.

Откаты

Держите средний вес и наклонитесь вперед до 45 градусов или параллельно полу, согните локти и рядом с грудной клеткой. Сожмите трицепс, чтобы выпрямить локти, поднимая вес чуть выше бедер. Опустите и повторите в течение 12 повторений. Старайтесь не размахивать весами.

Трицепс на одной руке

Лягте на правую сторону, сложите бедра и колени. Оберните правую руку вокруг туловища и положите левую руку на пол перед собой ладонью, параллельной телу. Сожмите трицепс и подтолкните свое тело вверх. Опустите и повторите в течение 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Повторите 1-2 раза или перейдите к следующему набору