Проприоцептивное растяжение нервно-мышечной системы (PNF)

Проприоцептивное растяжение нервно-мышечного облегчения (PNF) является популярным передовым методом глубокого растяжения. Обычно это включает в себя пассивное растяжение мышцы (или группы мышц), затем изометрическое сокращение этой мышцы, когда она растягивается, и снова пассивное растяжение этой же группы мышц при более глубоком растяжении при большем диапазоне движения. Этот тип растяжения был впервые использован в условиях реабилитации, но на протяжении многих лет спортсмены находили преимущества от растяжения PNF.

PNF основывается на принципах анатомии человека и нейрофизиологии. Сокращение полностью растянутой мышцы от сопротивления подавляет рефлекс растяжения и позволяет мышце растягиваться дальше, чем обычно. Это может звучать опасно, и это может быть, поэтому важно точно следовать технике, а не усиливать растяжку. Но когда все сделано правильно, проприоцептивное нервно-мышечное облегчение позволяет атлету увеличить диапазон движения вокруг сустава. Это полезно во время реабилитации после травмы, а также во время глубоких растяжек после тренировки.

Пользы

Наиболее распространенный способ использования PNF-растяжения заключается в выполнении последовательности «растяжение-контракт-расслабление», но существует множество способов подавить рефлекс растяжения и получить более глубокое растяжение, что приводит к увеличению диапазона движения в суставе. Техника растяжения-сокращения-расслабления выполняется путем перемещения целевой мышцы в полное (пассивное) растяжение, а затем удержания ее в положении (часто с помощью партнера или твердого предмета, поддерживающего эту часть тела) и последующего выполнения изометрического сокращения. мышцы в течение десяти или пятнадцати секунд, расслабляя мышцу на несколько секунд, а затем перемещая ее в более глубокое пассивное растяжение еще на десять секунд или около того. Вся мышца полностью расслабляется в течение не менее 20 секунд, прежде чем повторить процесс. Хотя это может быть выполнено в одиночку, это гораздо более точно и эффективно с помощью партнера.

Очень важно разогреться перед выполнением растяжений PNF, чтобы увеличить кровоток и повысить температуру мышц. Это помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть в результате чрезмерного растяжения холодной мышцы. В идеале, этот тип растяжения выполняется с тренером, тренером или терапевтом, но спортсмены также могут использовать эту технику после тренировки, чтобы увеличить диапазон движения.

Как выполнить растяжение PNF

• Расположите мышцу так, чтобы она была полностью, но пассивно, растянута и находилась под натяжением неподвижного объекта, такого как пол, стена или с помощью партнера, который может удерживать конечность в устойчивом положении.
• Выполните изометрическое сокращение мышц-мишеней на полную длину. Для этого сожмите растянутую мышцу или группу мышц относительно объекта или человека таким образом, чтобы не было никаких движений.
• Задержите сокращение не менее десяти-пятнадцати секунд.
• Расслабьте мышцы на короткое время (около трех секунд), а затем переходите к другому полному пассивному растяжению и удерживайте их около 20 секунд. (Вы должны заметить, что ваш диапазон движения немного увеличился с вашего первого растяжения.)
• После пассивного растяжения отпустите любое растяжение, расслабьтесь и полностью отдохните мышечную группу на 30 секунд.
• При желании вы можете повторить всю проприоцептивную технику растяжения нервно-мышечного облегчения еще три раза для той же группы мышц. Некоторые исследования показывают, что одного сеанса растяжения PNF достаточно для улучшения диапазона движения.

• Повторите в других целевых групп мышц по мере необходимости.

предосторожность

Имейте в виду, что растяжение PNF всегда должно выполняться после активности для достижения наилучших результатов. Исследования, выполненные до тренировки, показывают, что проприоцептивное нервно-мышечное облегчение снижает производительность в упражнениях с максимальным усилием. Растяжка перед тренировкой может значительно уменьшить силу мышечных сокращений, поэтому, если вы силовой или силовой атлет, еще важнее растягиваться после тренировок. Это не значит, что вы должны пропустить разминку. Разминка перед тренировкой необходима для подготовки к занятиям и снижения риска травм.