Карвонен Формула для расчета вашей целевой частоты сердечных сокращений

Когда дело доходит до физических упражнений и снижения веса, одним из наиболее важных элементов, на которые следует обратить внимание, является ваша интенсивность. От того, насколько усердно вы работаете, зависит, сколько калорий вы сжигаете, как быстро вы наращиваете выносливость и получаете ли вы максимальную отдачу от своего времени тренировки.

Эксперты нашли идеальный диапазон частоты сердечных сокращений, который позволяет вам работать так усердно, как вам нужно, не переусердствовав, или, с другой стороны, тратить время, работая не так усердно, как вы могли бы.

Эти целевые зоны сердечного ритма дают вам отправную точку для определения того, насколько усердно вам нужно работать во время тренировок. Итак, как вы определяете свои целевые зоны сердечного ритма?

Один из способов сделать это - использовать математическую формулу Karvonen Formula, которая поможет вам определить целевую зону сердечного ритма.

Формула включает в себя использование вашего максимального сердечного ритма (MHR) минус ваш возраст, чтобы получить целевой диапазон сердечного ритма. Это в конечном итоге в процентах от вашего MHR, что позволяет вам определить, насколько высоким или низким должен быть ваш сердечный ритм.

Пребывание в этом диапазоне поможет вам наиболее эффективно работать во время кардио-тренировок.

Что нужно знать о формуле Карвонена

Формула Карвонена является одним из самых популярных расчетов, используемых для определения зон сердечного ритма, но есть несколько проблем, которые обнаружились в последние годы.

Во-первых, старая формула использовала число 220 в качестве средней максимальной частоты сердечных сокращений, что, как показали исследования, просто неверно. Он не учитывает различия в размерах сердца и частоте сердечных сокращений, которые существуют у всех нас.

Фактически, было показано, что регулярно недооценивают зоны сердечного ритма для 90% исследованных людей.Это означает, что использование 220 в формуле обычно дает вам зоны с более низким сердечным ритмом, чем вам действительно нужно работать с правильной интенсивностью.

В последние годы ученые пытались скорректировать это число и разработали другую максимальную частоту сердечных сокращений, которая составляет 206,9. Это все еще не подходит каждому человеку, но может дать вам цифры, которые немного ближе к реальности.

Еще одна проблема, связанная с формулой Карвонена, заключается в том, что у женщин обнаруживается различная реакция сердечного ритма на физические нагрузки. Это еще раз меняет формулу для женщин. В этом случае оно становится 206 - (0,88 x возраст) = MHR вместо 206,9

Чтобы увидеть, как все это работает в реальном мире, ниже приведены два примера, которые используют формулу Карвонена для расчета зон сердечного ритма. Помимо чисел, указанных в формуле, вам также необходимо знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Чтобы найти это, измеряйте пульс на целую минуту, когда вы просыпаетесь утром.

Если вы не можете этого сделать, попробуйте измерить пульс после отдыха в течение 30 минут или около того. Вы также можете использовать пульсометр для отслеживания вашего пульса.

В качестве первого примера возьмем 23-летнего мужчину с частотой сердечных сокращений в покое 65 ударов в минуту. Эта формула также включает в себя обновленный расчет максимальной частоты сердечных сокращений, который составляет 206,9 вместо 220.

Используя этот расчет, мы можем определить нижний предел целевой зоны сердечного ритма этого человека, а также верхний предел. Нижний предел считается около 65% MHR, а верхний - около 85% MHR, и вы увидите оба этих процента, использованных в примерах.

Формула Карвонена для мужчины

Начните со следующей формулы:

206,9 - (0,67 x 23 (возраст)) = 191191 - 65 (ЧСС в покое) = 126126 * 65% (нижний предел зоны сердечного ритма) ИЛИ 85% (верхний предел) = 82 ИЛИ 10782 + 65 (частота сердечных сокращений в покое) = 147107 + 65 (час) = 172Целевая зона сердечного ритма для этого человека будет от 147 до 172 ударов в минуту. Помните, что это только приблизительная оценка, и ее, возможно, придется изменить во время тренировок.

Формула Карвонена для женщины

Для следующего сценария возьмите 49-летнюю женщину с частотой сердечных сокращений в покое (RHR) 65. Помните, что для женщин MHR изменяется до 206 - (0,88 x возраст):

206 - (0,88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 9898 * 65% (нижний предел зоны сердечного ритма) ИЛИ 85% (верхний предел) = 64 (65%) или 83 (85%)64 + 65 (RHR) = 12983 + 65 (RHR) = 148Целевая зона сердечного ритма для этого человека будет 129-148 ударов в минуту.

Если математика не ваша вещь, вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, таких как этот целевой калькулятор сердечного ритма.

Имейте в виду, что этот расчет основан на старой формуле 220-летнего возраста, которая может быть неправильной на целых 12 ударов, поэтому вы должны использовать результаты в качестве ориентира и регулировать частоту сердечных сокращений в соответствии с вашим воспринимаемым напряжением. Это означает, что, как бы тяжело вы ни работали, попробуйте сопоставить его с числом от 1 до 10 относительно того, насколько тяжело это занятие.

Например, если вы разминаетесь, ваше воспринимаемое усилие может быть около 3 или 4, комфортный темп. Если вы чувствуете легкое дыхание, но все еще можете говорить, это может быть умеренным темпом, около 5 или 6 уровня.

Мониторинг вашего сердечного ритма

Как только вы получите свой пульс, как вы его контролируете? Самый простой способ - использовать монитор сердечного ритма. Существует огромное количество мониторов сердечного ритма, некоторые из которых настолько просты, как просто измерение частоты сердечных сокращений, а другие с дополнительными функциями, такими как GPS, или возможностью отслеживать ваш сон.

Два отличных варианта:

1. Apple Watch - Вы можете на самом деле получить частоту сердечных сокращений, не надевая нагрудный ремень, и часы отслеживают вашу активность в течение дня, позволяя вам записывать тренировки, отслеживать, сколько шагов вы сделали, и даже напоминать вам встать, если вы сидел слишком долго Это также позволяет вам контролировать музыку на вашем iPhone, что является обязательным условием для тренировок на открытом воздухе. Вам даже не придется вынимать свой телефон, что удобно.
2. FitBit Charge - Это еще один вариант для отслеживания вашего пульса без нагрудного ремня, и он намного дешевле, чем Apple Watch. Вы можете отслеживать все важные вещи, шаги, расстояние и сожженные калории, а также частоту сердечных сокращений, что делает сожженные калории более точными. Это также может быть использовано для мониторинга вашего сна каждую ночь, хотя сами часы немного громоздки.

Конечно, вам не нужен монитор сердечного ритма, но он действительно помогает увидеть цифры в черно-белом. Это дает вам объективную оценку того, насколько усердно вы работаете, что может улучшить ваши тренировки с течением времени.

Чем больше вы понимаете, как ваше тело реагирует на различные виды упражнений, тем больше вы можете контролировать, как эти тренировки могут работать на вас.