7 способов поранить себя в тренажерном зале

Тренажерный зал предлагает так много разнообразия, когда дело доходит до упражнений, заманчиво прыгнуть и попробовать все это. Не только это, но некоторые из нас пытаются наверстать упущенное время, делая тренировки, к которым наши тела просто не готовы.

Несмотря на то, что мы приближаемся к нашим тренировкам, есть некоторые распространенные ошибки, которые могут быть допущены физическими лицами, которые могут причинить боль больше, чем помочь.

Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут вам прийти в форму без выгорания и травм.

1

Делать слишком много слишком скоро

Если вы начинаете с упражнениями, заманчиво попытаться наверстать упущенное, выполняя все сразу. Проблема с этим подходом заключается в том, что в течение следующих нескольких дней вам так больно, что вы едва можете двигаться.

Некоторая боль нормальна, но если вы не можете функционировать, вы зашли слишком далеко. Советы по началу работы:

• Легкость в кардио, Начните с 10-20 минут упражнений, 3 дня с умеренной интенсивностью, постепенно добавляя время, когда вы будете наращивать выносливость.
• Будь проще, Даже если вы привыкли поднимать тяжести, вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться. Начните с 8-10 упражнений и сделайте 1 подход по 10-12 повторений в течение первой недели или около того.
• Остальное, Если вы чувствуете боль, дайте себе дополнительные дни восстановления. Вам может потребоваться несколько недель последовательных упражнений, чтобы построить прочную основу.
• Разогреть и остыть, Ключевым компонентом для поддержания здоровья и безопасности является то, чтобы ваше тело было готово к более интенсивным упражнениям, разогреваясь не менее 5 минут. Перезарядка позволяет вам растягиваться, расслабляться и чувствовать себя хорошо во время тренировки.

2

Держась за беговую дорожку для дорогой жизни

Если вы новичок в беговой дорожке, нормально держаться за рельсы. Движущийся ремень может заставить вас потерять равновесие, поэтому на самом деле это хорошая идея, чтобы сначала держаться.

Тем не менее, вы хотите отучить себя от удержания на рельсах, потому что есть риск травмировать себя. Удерживание приводит ваше тело в неестественное положение, которое может напрягать плечи. Это также может повлиять на осанку и уменьшить количество сожженных калорий.

• Если это привычка, отучите себя, снимая руки каждую минуту, увеличивая это время каждую неделю.
• Если вы держитесь, чтобы не упасть, помедленнее, Слишком быстрое движение побеждает цель.
• Если вы чувствуете себя неуверенно, попробуйте убрать одну руку, а когда вам будет удобно, уберите и другую руку.

Имейте в виду, что это не просто беговая дорожка. Избегание рельсов на любой машине поможет вам улучшить баланс, сжечь больше калорий и двигаться более естественным образом.

3

Использование плохой формы

Использование плохой формы не только ставит под угрозу ваши тренировки, но также подвергает ваш организм риску, что может привести к боли или травмам. Плохая форма бывает разных форм и размеров, но есть несколько распространенных ошибок:

• Напрягая колени, Делая приседания или выпады, держите колени позади пальцев ног. Выдвижение коленей вперед оказывает давление на суставы и может привести к травме. Чтобы избежать этого, изучите правильную форму для приседаний и выпадов или работайте с профессионалом.
• Округление спины, При наклоне для выполнения упражнения, например, гантелей, держите спину ровной или слегка изогнутой, чтобы защитить спину от травм. Чтобы сделать это легче, согните колени или поднимитесь, пока вы не сможете держать спину ровной.
• Используя импульс, Еще одна проблема - когда вы качаете гири или используете свое тело, чтобы увеличить их. Иногда мы делаем это, не осознавая этого. Попробуйте посмотреть на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы используете свои мышцы, а не импульс.

В целом, хорошая форма гарантирует, что вы получите максимум от каждого упражнения.

4

Слишком тяжелый подъем

Иногда бывает сложно выбрать правильный вес, особенно потому, что каждый день отличается. В некоторые дни вы можете поднять больше, чем другие.

Если поблизости нет наблюдателя, лучше идти слишком легким, чем слишком тяжелым. Поднятие тяжестей может привести к:

• Напряженные или разорванные мышцы
• Потерять контроль над весом и сбросить его
• Отбрасывание веса для выполнения упражнения, которое снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
• Использование плохой формы для поднятия тяжестей, что может привести к травме спины, плеч или коленей

5

Подпрыгивая при растяжке

Есть разные способы растянуть тело. Наиболее распространенным является статическое растяжение, которое включает в себя удерживание растяжек в течение некоторого периода времени для повышения гибкости.

Но одна вещь, которую вы хотите избежать - это подпрыгивать, пока вы растягиваетесь. Хотя баллистическое растяжение может использоваться для некоторых упражнений для лучшей работы, для большинства из нас отскоки - это нет-нет.

Когда вы подпрыгиваете, вы заставляете мышцы выходить за пределы нормального диапазона движения, что может привести к напряжению мышц или сухожилий. Это особенно верно, когда мышцы холодные и менее податливые. Чтобы избежать травм:

• Разминка, прежде чем растягивать или сохранить растяжки для после тренировки.
• Облегчите растяжку, заходя настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость. Растяжение никогда не должно причинять боль.
• Сделайте растяжку регулярной частью вашей рутины, чтобы сохранить гибкость.

6

Делать одно и то же снова и снова

Если вы выполняли одну и ту же процедуру в течение нескольких месяцев или лет, вы каждый раз тренируете нагрузку на одни и те же мышцы, суставы и соединительную ткань.

Это не только скучно для вашего ума и вашего тела, это может привести к чрезмерной травме, а также к истощению и скуке. Некоторые распространенные травмы чрезмерного использования включают тендинит, шина голени и стресс переломы.

Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать травм чрезмерного использования:

• Попробуйте кросс-тренинг, Попробуйте занятия, которые используют разные мышцы и движения. Например, если вы бежите, попробуйте что-нибудь слабое или безудержное, например, плавание
• Измени свою рутину, Встряхните вещи, изменив свой график тренировок, попробовав новые движения или изменив свой метод обучения.
• Работа с тренером, Профи может показать вам различные способы укрепить и растянуть тело, чтобы защитить его от травм.
• Попробуйте что-то совершенно другое, Если вы обычно делаете много кардио, попробуйте добавить йогу в микс или пилатес. Ваше тело будет становиться сильнее разными способами, что может защитить вас от травм.

7

Пропуск вашего разогрева

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировкам.

Но разминка - одна из самых важных частей ваших тренировок. Выполняя легкие движения, вы можете постепенно повышать частоту сердечных сокращений, повышать уровень кислорода в организме и увеличивать приток крови к мышцам.

Это не только сделает переход к физическим упражнениям более комфортным, но и предотвратит травмы за счет повышения эластичности мышц.

Всегда оставляйте дополнительные 5-10 минут перед тренировкой и разминайтесь с легким сердечным приступом. Начните с легкого темпа и постепенно увеличивайте интенсивность, пока не начнете работать с более умеренной интенсивностью.

Мало того, что ваше тело будет чувствовать себя хорошо, но ваша тренировка будет чувствовать себя лучше.