5 причин, по которым вы не можете придерживаться программы упражнений

Придерживаться программы упражнений непросто даже для самого преданного спортсмена. Даже самые продуманные планы рушатся жизнью: работа, семья, болезни, плохие дни … некоторые из них ожидаемые, многие нет. Мы не можем все контролировать, но иногда мы делаем упражнения сложнее, чем нужно, создавая препятствия на нашем пути, даже не осознавая этого. Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений, вы можете что-то с этим поделать. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы не можете придерживаться программы упражнений, и что вы можете с этим сделать.

1. Ваши тренировки слишком тяжелые

Делали ли вы короткий перерыв или это было много лет, вы можете совершить ошибку, которую делают многие из нас: думать, что вы в лучшей форме, чем вы, или что вы должен быть в лучшей форме, чем ты. Это заставляет нас делать слишком много слишком рано, а не облегчать ваши тренировки. Вместо:

• Вы пытаетесь наверстать упущенное. Как только вы поймете, сколько времени прошло с тех пор, как вы работали, и сколько веса вы набрали, вы можете начать интенсивную 7-дневную тренировку, к которой ваше тело не готово.
• Вы делаете тренировки, которые вы делали … 20 лет назад. Еще одна ошибка, которую мы совершаем, - это возвращаться к тренировкам, которые мы делали много лет назад, думая: «Я был в такой хорошей форме, когда я бегал по 10 миль в день / выполнял упражнения по 2 часа подряд / выполнял триатлоны Ironman … Я должен сделать это снова». !» К сожалению, вы не сможете идти в ногу или, что еще хуже, получите травму. Вы забываете, что то, что вы делали в прошлом, не всегда соответствует вашей нынешней жизни. Теперь у вас другое тело, график, уровень энергии и цели.
• Вы пытаетесь заставить свое тело быть в форме по команде. Иногда мы заставляем наши тела соответствовать «правилам» физических упражнений и снижения веса (час в день, большинство дней недели) в надежде на быструю потерю веса. Результат? Больное, уставшее тело, которое никогда не восстанавливается после тренировок.

Решение: начать, где ваше тело Сейчас

Подходите к тренировкам там, где вы сейчас находитесь, а не там, где вы были раньше или где вы хотите быть. Это трудно сделать, когда вам нужны быстрые результаты, но вы не получите никаких результатов, если вообще не сможете тренироваться. Перед тем, как изо всех сил, рассмотрите самый безопасный способ вернуться на правильный путь:

• Начните легко: Если с того момента, как вы потренировались, прошло более 12 недель, вы потеряли большую часть своей выносливости и силы. Если вы потратите время на их восстановление, это поможет вам избежать травм и облегчит тренировки. Начните с простой программы, например, 3 дня умеренной кардио-тренировки в течение 20-30 минут и 1-2 дня базовой силовой тренировки с добавлением интенсивности (частоты, подходов, веса и т. Д.) По мере того, как ваше тело становится сильнее. Больше о том, как прийти в форму с помощью упражнений.
• изменятьЕсли вы возвращаетесь к предыдущим тренировкам, и прошло больше нескольких недель, отойдите. Выполняйте по одному набору каждого упражнения и используйте меньший вес, например. Или, если вы провели час кардио, верните его на 20-30 минут и оставайтесь с умеренной интенсивностью в течение первых нескольких недель. Постепенно работайте, пока вы были в течение нескольких недель, а не дней.
• Слушай свое тело: Если вы испытываете сильную болезненность (длится более нескольких дней), вы будете знать, что перестарались. Можно ожидать некоторой боли, но если вы не можете встать с кровати или расчесать волосы без боли, запланируйте 1-2 дня отдыха и сделайте пометку, чтобы изменить ваши тренировки, используя рекомендации, перечисленные выше.

2. Ваш график тренировок не соответствует вашему стилю жизни

Руководства по упражнениям говорят нам, что, чтобы похудеть, мы должны тренироваться в большинстве дней недели около часа. Проблема в том, что у многих из нас нет ни времени, ни сил, ни сил в течение часа каждый день. Результат? Мы заканчиваем тем, что пропускаем тренировки вместо того, чтобы делать то, что можем, в течение времени, которое у нас есть, думая, что короткие тренировки - пустая трата времени.

Решение: создайте выполнимый график тренировок

Перед настройкой рутины задайте себе два важных вопроса:

• Сколько дней я могу действительно упражнение? Каждая неделя отличается. В некоторые недели у вас будет больше времени и энергии, а в других нет. Выделите время каждую неделю, чтобы запланировать свои тренировки, выбирая дни, когда вы, по крайней мере, на 90% уверены, что можете тренироваться.
• Сколько времени мне нужно тренироваться? Это включает в себя время, необходимое для:
  • Подготовить - Это часто начинается накануне вечером, когда вы собираете спортивную одежду, планируете тренировки и т. Д.
  • До тренировки - Спорить с собой о том, как выполнять тренировки, одеваться, увлажняться, есть, ездить в спортзал и т. Д.
  • Тренировка - Это включает разминку, тренировку, охлаждение и растяжку
  • После тренировки - погладить себя по спине, принять душ, одеться, ехать домой и т. Д.

Ключ должен выяснить, сколько времени вы действительно иметь (не то, сколько вы хотите иметь или надеетесь иметь) и вписать свои тренировки в то время, вместо того, чтобы пытаться выделить больше времени для тренировок. Вам не нужен час, чтобы получить отличную тренировку. Правильные упражнения могут составить даже 10 минут. Узнайте, что делать, если у вас нет времени на упражнения, и пример расписания тренировок.

3. Вам не нравятся ваши тренировки

Есть много причин, по которым мы ненавидим физические упражнения, но часть преодоления состоит в том, чтобы изменить свое отношение к тренировкам и найти тренировки, которые вам нравятся. Мы часто пробуем программы тренировок, чтобы похудеть, не принимая во внимание нашу личность и то, что нам нравится.Вам не нужно запускать программу бега только потому, что ваш друг потерял 25 фунтов во время подготовки к марафону или пошел на урок кручения, потому что ваш супруг считает, что это самая лучшая вещь после хлеба без углеводов. Вы должны найти то, что вы как и иногда это требует небольших экспериментов.

Решение: найдите упражнения или занятия, которые вам нравятся

• Если вам нравится вызов: Попробуйте интенсивные интервальные тренировки, тренировки для гонки или что-то вроде P90X
• Если вам легко скучно: Попробуйте круговые тренировки или тренировки в буткемпе или, может быть, что-нибудь веселое, как Zumba
• Если вам не нравятся структурированные упражнения: Попробуйте теннис, баскетбол или другой вид спорта или выполняйте ежедневные обязанности, чтобы получить больше упражнений. Бегайте вверх и вниз по лестнице, когда вы выполняете работу по дому, добавляйте приседания и выпады, когда вы работаете в саду, или грабьте двор с небольшим количеством энергии
• Если вы социальный работник: Попробуйте занятия фитнесом, клуб ходьбы или бега или найдите приятеля для тренировок.
• Если вы не знаете, что делать: Наймите личного тренера или подумайте об использовании видео упражнений, которые проведут вас через различные виды тренировок. Еще одна идея? Просто делай что угодно! Погуляй, отжимайся, двигайся … все это имеет значение.

4. Ты в боли

Достаточно трудно справляться с ежедневными действиями, когда вам больно, но мысли о добавлении упражнений в смесь могут быть слишком сложными. Будь то боль, травма, боль в пояснице, артрит или головная боль, вы можете бояться заниматься спортом, беспокоиться о том, что у вас будет больше боли или ухудшится состояние. Вы никогда не должны преодолевать боль во время упражнений, но физические упражнения могут действительно помочь в некоторых условиях, а для других есть способы продолжать двигаться, даже если вы должны быть творческими.

Решение: обратитесь к эксперту и узнайте, как работать с болью и вокруг нее

1. Обратиться к врачуЯ всегда удивляюсь, как много моих клиентов ходят с болью, поэтому привыкли, что даже не думали идти к врачу. Мы часто думаем, что врач ничего не может сделать для нас, а для некоторых это может иметь место. Однако наличие диагноза может указать вам правильное направление, чтобы либо залечить травму, либо найти способ обойти ее. Если вы знаете, каких движений и упражнений следует избегать и какие из них помогут, вы можете создать систему безопасных движений, которая будет поддерживать вашу активность.
2. Никогда не работай через больЕсли ваш врач не сказал вам игнорировать это, никогда не продолжайте делать то, что причиняет боль или ухудшает ее. Острые боли в суставах, отеки, растяжение мышц или боль, выходящая за рамки обычных физических нагрузок, являются предупреждающими признаками того, что что-то не так. Мы часто продолжаем идти, думая, что это уйдет, но выполнение этого может на самом деле ухудшить ситуацию. При любой подозрительной боли прекратите то, что вы делаете, и попробуйте что-нибудь другое или отдохните, чтобы посмотреть, как все будет.
3. Найти способ обойти больБольшинство из нас могут найти способ тренироваться, даже с травмой или состоянием. Подумайте о том, чтобы поработать с опытным личным тренером или физиотерапевтом, чтобы помочь вам найти способы залечить травму, оставаясь в форме. Изучите упражнения для травм нижней части тела, упражнения на боль в колене, упражнения для боли в пояснице, варианты упражнений для лечения артрита и когда обратиться к врачу при травме бега.

5. Вы не знаете, как настроить сбалансированную тренировку

Мы все стремимся найти баланс, но наши тренировки часто не отражают этого. Сбалансированная рутина не просто означает вписаться в «большую тройку» (кардио, силовые тренировки и растяжка); это также означает баланс ваших тренировок с вашим графиком, уровнем энергии и телом. Мы часто подходим к нашим программам упражнений, как будто мы можем делать то же самое каждую неделю, но это не всегда так. Когда вы пытаетесь навязать график, с которым просто не можете справиться, вы можете в итоге бросить упражнение, чувствуя себя неудачником.

Решение: практикуйте больше баланса

• Баланс интенсивности ваших тренировокВ наши дни особое внимание уделяется тренировкам с высокой интенсивностью и круговым тренировкам, что отлично подходит для сжигания большего количества калорий и снижения веса. Однако слишком многое из этого может привести к перетренированности, травмам и выгоранию, и все это также может привести к отказу от курения. Кросс-тренинг с другими видами деятельности и проведение различных тренировок с различной интенсивностью (например, две тяжелые тренировки и три умеренных в неделю) помогут вам работать с различными энергетическими системами и позволят вашему телу и разуму восстановиться.
• Баланс упражнение с остальной частью вашей жизниЭто хорошая фантазия думать, что мы можем работать на одном уровне все время, но иногда мы не можем. Собака болеет, вы простужаетесь, ваш босс становится придурком … эти вещи будут бывает. Вместо того, чтобы полностью отказаться от тренировок, выясните, как вы можете вписываться в упражнения (например, короткие прогулки или упражнения в офисе), даже если вы не можете следовать своему первоначальному плану.
• Баланс упражнения с вашим теломЕще одна вещь, которую стоит рассмотреть, это ваше тело. Возможно, вы захотите приступить к тренировкам с отягощениями, но заметите дополнительную стесненность в одном подколенном сухожилии или то, что ваше плечо чувствует себя смешно каждый раз, когда вы двигаете рукой определенным образом. Или вы можете захотеть сделать тренировку нижней части тела, только чтобы понять, что ваши бедра болят после тренировки накануне. Будьте гибкими и подумайте о том, что нужно вашему телу, а не о том, что ваш ум говорит вам делать. Дополнительный день отдыха, больше времени, потраченного на растяжку или более легкие тренировки, может быть достаточным, чтобы вы могли двигаться, не переусердствуйте.

Ключ к потере веса и фитнесу - это соответствие вашим тренировкам и постоянное поддержание немного вид деятельности независимо от того, что происходит. В конце концов, каждый раз, когда вы прекращаете тренировку, вы теряете все те достижения, которые вы сделали.Тренировки, которые подходят как вашему телу и разуму, так и тому, что происходит в вашей жизни, могут помочь вам разорвать цикл отказа от упражнений, только чтобы начать все сначала. Если вы будете уделять больше внимания тому, что вам действительно нужно, вместо того, чтобы твердо придерживаться цели похудения, это поможет вам навсегда придерживаться программы упражнений.