Белковые потребности пожилых людей

Продуктовые полки полны продуктов, в которых содержится большое количество белка: энергетические батончики, хлопья, даже макароны. Но сколько белка вам действительно нужно в день? И если вы следуете растительной диете против старения, можете ли вы получить достаточно этого основного питательного вещества?

Протеиновый праймер

Белок является важным питательным веществом, и мы должны получать его из пищи каждый день, потому что наш организм не хранит его, так как он содержит жиры и углеводы.

Белок используется для создания и поддержания мышц, костей и кожи. Это также составляет ферменты, которые управляют химическими процессами, которые поддерживают нас в живых. Тысячи белков работают в нашем организме каждый день, изготовлены из строительных блоков белка, называемых аминокислотами. Аминокислоты, которые наш организм не может производить, называются незаменимыми аминокислотами.

Сколько белка мы должны получать каждый день?

Общее мнение среди учреждений здравоохранения, включая Институт медицины США, Министерство здравоохранения Канады и Всемирную организацию здравоохранения, заключается в том, что ежедневные потребности в белке для взрослых основаны на массе тела. Их рекомендации по содержанию белка представлены в виде математического уравнения: 0,8 г белка на килограмм веса тела в день для взрослых старше 20 лет. Согласно этой формуле, человеку, который весит 150 фунтов, требуется не менее 55 граммов белка в день:

0,8 г белка х 68 кг (150 фунтов) = 55 г суточного белка

По словам Кэрол Гринвуд, профессора факультета наук о питании в Университете Торонто, взрослые старше 20 лет должны стремиться получать от 60 до 70 г белка в день. Куриная грудка содержит около 30 г; полстакана греческого йогурта около 15 г.

«Эти рекомендации устанавливаются консультативными советами на основе современной науки», - говорит она мне. «Как правило, в Северной Америке люди едят много продуктов, богатых белком, и протеин нуждается в заботе о себе. Даже наркоманы быстрого питания могут не питаться здоровой пищей и потреблять слишком много насыщенных жиров, но они все еще обычно получает много белка.

Лучшие источники

Животные источники белка, такие как рыба, птица и молочные продукты, обычно содержат все незаменимые аминокислоты. В растительных источниках, таких как бобы и бобовые, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому лучше всего получать широкий ассортимент продуктов, богатых белком, таких как рис и бобы или бобовые и зерновые, в дополнение к животным.

«Точно так же, как вы не должны получать всю свою пищу из нескольких продуктов, вы не должны полагаться только на один или два источника белка», - предупреждает Гринвуд. «Ешьте разнообразные животные и растения, которые содержат белок, и все же попробуйте придерживаться диеты в средиземноморском стиле, богатой фруктами и овощами».

Кто рискует получить слишком мало белка?

Гринвуд предупреждает, что есть две группы взрослых, которые могут не получать достаточного количества белка каждый день: пожилые люди (особенно старше 70 лет) и люди, сидящие на диете.

«Раньше считалось, что 0,8 г / кг / день формула для ежедневного белка была рекомендована для всей взрослой популяции, но более поздние исследования показывают, что пожилые люди - старше 70 лет - менее эффективны в использовании белка в еду, которую они едят. Это означает, что они могут не получать достаточно, даже если они едят то же количество каждый день, что и в молодости ".

По ее словам, исправление заключается в том, что взрослые в этой возрастной группе старше 70 лет должны слегка сместить свое потребление в среднем до 1 г / кг / день, что увеличивает ежедневные потребности нашего гипотетического взрослого человека весом 150 фунтов примерно до 68 г с 55 г.

Согласно Гринвуду, пожилые люди со сниженным аппетитом (и люди, сидящие на диете, стремящиеся ограничить калории) должны контролировать потребление белка. Она говорит, что если один раз в день калории опускаются ниже 1200, потребление белка может быть сокращено.

Если вы старше 70 лет, раскачивайтесь протеином

Многие пожилые люди, как правило, едят белок только во время обеда или ужина, но Гринвуд советует есть немного белка при каждом приеме пищи.

«Это не то, как едят многие пожилые люди», - говорит она. «Они предпочли бы иметь только тост и джем на завтрак, но это хорошая идея, чтобы добавить яйцо или йогурт, получая белок при каждом приеме пищи. Пожилые люди должны сократить интервал времени между приемами протеина по сравнению с молодыми людьми «.

Вы можете получить слишком много белка?

По данным Института медицины США, в исследовании не было установлено безопасного верхнего предела для белка; то есть неизвестно, сколько белка слишком много. Однако ученые в области питания, такие как Гринвуд, предупреждают, что полагаться в первую очередь на белок в своем рационе - как в некоторых диетах с низким содержанием углеводов - может привести к недостаточному потреблению других продуктов, таких как здоровые фрукты и овощи, со всеми витаминами, минералами и другими заболеваниями. Борьба с питательными веществами, такими как клетчатка, которые они содержат.

Далее, по ее словам, проблема может быть в том, что приходит с белок.

«Источники белка, такие как переработанное мясо, обычно содержат много натрия, а красное мясо часто содержит большое количество насыщенных жиров, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией».

Наконец, прием пищи, богатой белком, связан с подагрой, очень болезненным типом артрита, при котором кристаллы мочевой кислоты откладываются в суставах.

Нижняя линия:

Ежедневное потребление достаточного количества белка может помочь вам сохранить мышечную массу, а также заставит вас чувствовать себя более довольными, поскольку продукты, богатые белком, как правило, более насыщают, чем продукты с высоким содержанием углеводов. Однако, скорее всего, вы уже получаете достаточное количество белка в своем ежедневном рационе без необходимости в добавках или обогащенных продуктах - несмотря на маркетинговые утверждения об обратном.