Резерв сердечного ритма для целевого уровня физической нагрузки

Резерв сердечного ритма - это разница между частотой сердечных сокращений человека в покое и максимальной частотой сердечных сокращений. Это диапазон значений сердечного ритма, который вы можете видеть для человека, между самым низким, который они имеют в состоянии покоя, и самым высоким, которого они могут достичь при физической нагрузке.

Резерв сердечного ритма используется для расчета зон тренировки сердечного ритма по формуле Карвонена. В исследованиях было обнаружено, что резерв сердечного ритма хорошо сравнивается с запасом потребления кислорода (VO2R) для оценки энергии, затраченной на различные уровни нагрузки.

Также известен как:

• ПЧР
• ЧСС (Макс) - ЧСС (Отдых)

Резерв сердечного ритма, используемый для целевой интенсивности упражнений

Формула Karvonen использует резервное значение частоты сердечных сокращений перед вычислением процентной доли сердечных сокращений от максимальных значений для целевых значений частоты сердечных сокращений. Вы должны знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, измеряя пульс первым делом после пробуждения и перед тем, как встать с постели. Затем вам нужно узнать максимальную частоту сердечных сокращений, которую можно оценить, вычтя ваш возраст из 220 (классическая формула Карвонена) или 206,9 - (0,67 x возраст) с обновленной формулой. Это может быть неточным, если вы находитесь в очень хорошем аэробном состоянии для своего возраста, и поэтому спортсмены могут использовать другие методы для определения максимальной частоты сердечных сокращений.

С этими двумя числами формула Карвонена выглядит следующим образом: Упражнение HR =% от целевой интенсивности (HR Max - HR Rest) + HR Rest. Промежуточное слагаемое - это резерв сердечного ритма, который затем умножается на процент желаемой интенсивности, а затем возвращается пульс в состоянии покоя.

Если вы хотите тренироваться в зоне средней интенсивности,% от целевой интенсивности, определенной CDC, составляет от 50% до 70%.

Увеличение вашего запаса сердечного ритма

Максимальная частота сердечных сокращений в основном зависит от возраста, и ее трудно изменить с помощью упражнений, при этом наблюдаются лишь небольшие эффекты. Значение для резерва сердечного ритма состоит в том, что вы могли бы увеличить его, уменьшив частоту сердечных сокращений в покое. Считается, что частота сердечных сокращений в покое снижается за счет улучшения сердечно-сосудистой системы, хотя перетренировка может привести к временному увеличению частоты сердечных сокращений в покое.

Чтобы добиться большего функционального резерва сердечного ритма, главный механизм заключается в том, чтобы снизить сердце в состоянии покоя, укрепляя сердечно-сосудистую систему с помощью таких упражнений, как быстрая ходьба, бег, бег, езда на велосипеде и другие упражнения на выносливость. Эти кардио-упражнения бросают вызов легким и сердцу, и при регулярных занятиях они наращивают сердечно-сосудистую способность.