Превращая свое тело в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы едите, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы не представляете себе что-либо. Обычно это области, где вы храните жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов. Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы поддерживать вашу жизнь и безопасность. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках с сжиганием жира, таких как тренировка в зоне сжигания жира, уменьшение пятен и о продуктах или добавках, которые предположительно сжигают больше жира. Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных видов упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь сбросить вес, знание того, как ваше тело использует калории для топлива, может изменить вашу программу похудения. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков.

То, из чего чертит ваше тело, зависит от того, чем вы занимаетесь. Большинство людей хотят использовать жир для производства энергии, что имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира будет в вашем теле. Но, с помощью больше жира не приводит автоматически проигрыш больше жира

Понимание лучшего способа сжигания жира начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию:

• Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Небольшое количество белка используется во время тренировки, но в основном используется для восстановления мышц после тренировки.
• Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.
• Для упражнений высокой интенсивности, таких как быстрый бег, тело будет больше полагаться на углеводы, чем на жир. Это связано с тем, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов, более эффективны, чем пути расщепления жиров.
• Для длительных и медленных упражнений жир используется больше энергии, чем углеводы.
• Когда дело доходит до потери веса, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с твердым сообщением. Когда дело доходит до потери веса, важно сжигать больше калорий, не обязательно используя больше жира для получения энергии.

Чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом. Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем основном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались над тем, чтобы больше спать, чтобы похудеть, как бы ни была прекрасна эта мысль.

Суть в том, что если вы используете больше жира в качестве энергии, это не значит, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения на более низких интенсивностях будут использовать больше жира для получения энергии. Эта основная предпосылка - то, что положило начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты сердечных сокращений (примерно от 55 до 65 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений) позволит вашему телу сжигать больше жира. С годами эта теория стала настолько укоренившейся в нашем опыте тренировок, что мы увидели ее в книгах, диаграммах, на сайтах, в журналах и даже на кардиотренажерах в спортзале.

Проблема в том, что это вводит в заблуждение. Работа на более низкой интенсивности не обязательно плохая вещь, но она не будет сжигать больше жира с вашего тела, если вы не сжигаете больше калорий, чем вы едите. Один из способов увеличить сжигание калорий - это тренироваться с высокой интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира. Есть некоторые конкретные вещи, которые вы можете сделать, чтобы сжигать больше жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжечь жир с сочетанием интенсивности кардио упражнения

Вы можете быть озадачены тем, как тяжело работать во время кардио. Вы можете даже подумать, что упражнения высокой интенсивности - единственный путь. В конце концов, вы можете сжигать больше калорий и, что еще лучше, вам не нужно тратить на это столько времени. Но наличие разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерного травматизма и помочь вам получить больше удовольствия от тренировок. Вы можете использовать примерный график тренировок кардио, чтобы настроить программу кардио, которая включает в себя различные тренировки с различной интенсивностью.

Кардио высокой интенсивности

Для наших целей интенсивность сердечного ритма падает от 80 до 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма (MHR) или, если вы не используете зоны сердечного ритма, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. То, к чему это приводит, является упражнением на уровне, который кажется сложным и оставляет вас слишком затаившим дыхание, чтобы говорить полными предложениями. Но вы не изо всех сил, как в спринте так быстро, как вы можете. Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для снижения веса, а также для повышения выносливости и аэробных возможностей.

Например, 150-килограммовый человек сожжет около 225 калорий после бега со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут. Если бы этот человек шел со скоростью 3,5 мили в час в течение того же промежутка времени, он сжигал бы от 85 до 90 калорий.

Но количество калорий, которое вы можете сжечь, это еще не все. Если вы выполняете слишком много высокоинтенсивных тренировок каждую неделю, вы рискуете:

• Перетренированность
• Чрезмерное использование травм
• Выгореть
• Непоследовательные тренировки
• Расти ненавидеть упражнения

И не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть обусловленности или желания выполнять затаившие дыхание и сложные тренировки. Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, проконсультируйтесь с врачом перед проведением высокоинтенсивных тренировок (или любых других тренировок).

Если вы проводите несколько дней кардио-тренировок каждую неделю, что рекомендуется для похудения, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для нацеливания на различные области физической формы (например, на выносливость) и позволить своему телу восстановиться.

Некоторые примеры высокоинтенсивных тренировок:

• 20-минутная тренировка в быстром темпе:Вы можете использовать любое упражнение или машину, но идея состоит в том, чтобы оставаться в зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Вы обнаружите, что обычно 20 минут - это рекомендуемая продолжительность для такого рода тренировок, и большинство людей не хотели бы идти намного дольше, чем это.
• Интервальная тренировка:Отличный способ включить интенсивную тренировку, не делая ее непрерывно, это делать интервалы. Чередуйте жесткий сегмент (например, бег в быстром темпе в течение 30-60 секунд) с восстановительным сегментом (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторите эту серию для продолжительности тренировки, обычно около 20-30 минут. Тренировка с интервалом 30-60-90 является хорошим примером этого вида высокоинтенсивной тренировки.
• Тренировка Табата:Это еще одна форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых вы очень усердно работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в течение четырех минут. Если вы делаете эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, тем более говорить.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения с умеренной интенсивностью, но обычно они составляют от 70 до 80 процентов от вашего максимального сердечного ритма, что составляет уровень от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без проблем вести разговор, и вы чувствуете себя довольно комфортно в том, что делаете. Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих руководствах по упражнениям. Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира.

У тренировок умеренной интенсивности есть некоторые большие преимущества, такие как:

• Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу, чтобы справиться со сложными упражнениями. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете быть более последовательными в своей программе.
• Лучшее здоровье: Даже скромные движения могут улучшить вашу физическую форму и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
• Больше вариантов: Тренировки высокой интенсивности обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, быстрый темп. Обычно вы можете попасть в зоны умеренного сердечного ритма с различными видами деятельности, если вы достаточно усердно работаете. Даже сгребающие листья или сгребающие снег, если вы делаете это достаточно энергично, могут попасть в эту категорию.

В целях похудения вы, вероятно, захотите, чтобы большинство ваших кардио-тренировок попало в этот диапазон. Некоторые примеры:

• От 30 до 45 минут кардиотренировки
• Быстрая прогулка
• Езда на велосипеде в среднем темпе

Низкоинтенсивная активность

Считается, что упражнения с низкой интенсивностью ниже 60–70 процентов от вашего MHR, или около 3–5 уровней по 10-балльной шкале предполагаемой нагрузки. Этот уровень интенсивности, без сомнения, является одной из самых удобных областей упражнений, удерживая вас в темпе, который не слишком обременителен и не представляет большой проблемы. Это, наряду с идеей, что он сжигает больше жира, делает это популярным местом для отдыха. Но, как мы узнали, вы можете сжигать больше калорий, если вы работаете больше, и это то, что вы хотите для похудения.

Это не значит, что упражнения низкой интенсивности не имеют цели. Он включает в себя такие длинные, медленные действия, которые вы чувствуете, что можете заниматься целый день, и, что еще лучше, такие занятия, которые вам обычно нравятся, такие как:

• Прогулка
• Легкое садоводство
• Долгая, медленная поездка на велосипеде
• Нежная растяжка

Это не должна быть структурированная, запланированная тренировка, а то, что вы делаете целый день, гуляя, поднимаясь по лестнице, делая больше физических обязанностей по дому и т. Д.

Упражнения, такие как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить ваше ядро, гибкость и баланс. Они могут быть частью хорошо продуманной рутины.

Упражнение последовательно сжигать жир

Может показаться, что регулярные физические упражнения могут помочь вам сжигать жир и терять вес. Но дело не только в калориях, которые вы сжигаете. Это также касается адаптаций вашего тела, когда вы регулярно тренируетесь. Многие из этих адаптаций приводят непосредственно к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь. Когда вы регулярно занимаетесь спортом:

• Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам сжигать жир более эффективно.
• Ваше тело имеет лучшую циркуляцию. Это позволяет жирным кислотам двигаться более эффективно через кровь и в мышцу. Это означает, что жир более доступен для подпитки организма.
• Ваше тело увеличивает количество и размер митохондрий. Это клеточные электростанции, которые обеспечивают энергию внутри каждой клетки вашего тела.

Регулярные упражнения также помогут вам управлять своим весом. Чем больше вы будете заниматься, тем больше калорий вы будете сжигать, и тем легче будет создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Советы по последовательным упражнениям

Используйте эти способы, чтобы убедиться, что вы тренируетесь регулярно:

• График упражнений. Планируйте время тренировки каждый день, даже если это всего несколько минут.
• Разделите ваши тренировки, Вы можете получить те же преимущества от коротких тренировок в течение дня, что и от непрерывных тренировок.
• Изменить ежедневные рутины, чтобы включить деятельность. Припаркуйтесь на краю парковки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре при совершении покупок. Интеграция большей активности в ваши обычные упражнения поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
• Сделайте упражнение своим фокусом. Запланируйте остаток дня вокруг этого вместо того, чтобы пытаться сжать это, когда вы можете. Если это не приоритет, ты не сделаешь это.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, такое как ходьба, и делайте это каждый день в одно и то же время. Неважно, как долго вы ходите, только то, что вы появляетесь одновременно. Это создает привычку, которая всегда самая сложная часть.

Поднимайте веса, чтобы сжигать жир

Увеличение мышц за счет поднятия тяжестей и выполнения других упражнений с отягощением также может помочь при сжигании жира, особенно если вы соблюдаете диету. В то время как многие люди уделяют больше внимания кардио для похудения, нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в любой программе похудения.

Вот лишь некоторые из преимуществ:

• Сохраняет мышечную массу. Если вы сидите на диете, чтобы похудеть, вы на самом деле рискуете потерять как мышцы, так и жир. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы теряете их, вы также теряете лишние калории, которые могут обеспечить мышцы.
• Поддерживает ваш метаболизм. Диетический подход к снижению веса может снизить уровень метаболизма человека в покое до 20 процентов в день. Поднятие тяжестей и поддержание мышц помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете свои калории.
• Помогает вам сжечь лишние калории. Если вы поднимаете тяжести с большей интенсивностью, вы можете увеличить свой дожиг или количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться в прежнее состояние.

Для начала выберите базовую тренировку всего тела и делайте это примерно два раза в неделю, по крайней мере, один день между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять больше упражнений, поднимать больше веса или добавлять больше дней силовых тренировок. Это может занять несколько недель, но вы в конечном итоге увидите и почувствуете разницу в своем теле.

Используйте эти стратегии, чтобы сжигать больше жира при силовых тренировках:

• Сложные движения: Движения, в которых задействовано более одной группы мышц (например, приседания, выпады, тяги и провалы в трицепсах), помогают вам поднимать больший вес и сжигать больше калорий, одновременно тренируя тело функциональным образом.
• Поднимите тяжелые веса: Если вы новичок, вы должны со временем подниматься до тяжелых весов. Как только ваше тело готово к большому весу, поднятие тяжестей заставляет ваше тело адаптироваться, создавая более стройную мышечную ткань, чтобы справиться с этой дополнительной нагрузкой.
• Круговые тренировки: Круговая тренировка - отличный способ сжечь больше калорий, сочетая высокоинтенсивный кардио и силовые упражнения. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому, практически не отдыхая, сосредотачиваясь на сердечной деятельности и силе в одной и той же тренировке.

Если вы хотите более структурированную программу, попробуйте четырехнедельную программу медленной сборки, которая включает в себя график кардио и силовых тренировок, которые позволяют постепенно увеличивать интенсивность.

Слово от DipHealth

Там нет никакого способа обойти тот факт, что, когда речь идет о сжигании большего количества жира, вы должны работать над этим. Там нет магических упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают эту работу за вас. Хорошей новостью является то, что не нужно много активности, чтобы подтолкнуть организм к этому режиму сжигания жира. Попробуйте включать какой-либо вид деятельности каждый день, даже если это просто быстрая прогулка, и развивайте это с течением времени, поскольку это становится все более рутинным. Сделайте это, и вы на пути к сжиганию жира.