Как правильно выполнять упражнение планка

Укрепление ядра является важным аспектом любой программы тренировки. Сильное и прочное ядро ​​не только хорошо выглядит, но, что более важно, оно помогает стабилизировать, уравновешивать и заряжать организм практически во время любой другой деятельности. Основная сила - основа для всех скоординированных и мощных спортивных движений. Мышцы, составляющие то, что мы называем ядром, включают в себя больше, чем просто пресс. Мышцы, которые бегут от таза вдоль позвоночника к плечевому поясу, составляют ядро. Именно эти мышцы, работая вместе, позволяют эффективно двигаться и передавать силу на руки и ноги. Сильный сердечник также помогает снизить нагрузку на суставы и защищает от многих распространенных травм.

0:52

Смотрите сейчас: выполните упражнение планка, чтобы улучшить основные силы

Чтобы убедиться, что вы держите свое ядро ​​сильным и стабильным, подумайте о том, чтобы добавить эти конкретные упражнения по укреплению ядра в вашу программу тренировок, чтобы найти новый и эффективный способ укрепить силы и стабильность.

Сколько калорий сжигает опалубка?

Для большинства людей цель выполнения упражнений на доске состоит не в том, чтобы сжигать калории, а в том, чтобы укрепить основные мышцы. Выполнение любого упражнения, которое задействует больше мышц, значительно увеличит ваш расход калорий, и упражнение на доске не является исключением. Маловероятно, чтобы кто-либо занимал эту должность достаточно долго, чтобы получить огромный расход калорий. Тем не менее, количество калорий, которое вы можете сжечь, используя доски, зависит от вашего веса тела и продолжительности времени, в течение которого вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов будет сжигать около 3 калорий в минуту, держа доску.

Планка брюшных упражнений

Базовое упражнение, которое иногда называют упражнением с парением, является отправной точкой, если вы хотите улучшить свою основную силу и стабильность.

Вот как правильно выполнить план или упражнение с парением:

• Начните в положении доски с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.
• Держите туловище прямым и жестким, а тело - прямыми от ушей до пальцев ног, без провисания и сгибания.
• Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть на пол.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, чтобы начать.
• Со временем работайте до 30, 45 или 60 секунд.

Вариации Планка

Существует несколько разновидностей обычной доски, которые дополнительно работают с основными мышцами для наращивания силы и стабильности. Вот пара вариантов.

Планка с подъемом ног

Чтобы выполнить доску с подъемом ноги, начните с того же положения доски, что и выше, с предплечьями и пальцами ног на полу.

• Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола
• Посчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Сделайте около 2-3 подходов по 10 повторений.

Планка с подъемом руки

Еще один способ добавить разнообразия к основной доске - добавить подъемник для рук. Чтобы выполнить план с подъемом руки, выполните следующие действия:

• Начните в том же положении доски, что и выше.
• Осторожно перенесите вес на правое предплечье.
• Вытяните левую руку прямо перед собой.
• Держите 3 секунды, держа ядро ​​крепко.
• Медленно верните руку в исходное положение.
• Переключите руки и повторите.
• Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Модифицированная доска с подъемом ног

Чтобы сделать это упражнение немного легче, вы можете выполнять движения на руках, а не на локтях.

Основные силы мышц и тестирование стабильности

Упражнение «Планка» можно использовать в качестве основы для оценки вашей основной силы. Спортивный тренер Брайан Маккензи (Brian Mackenzie) создал этот тест, чтобы определить текущие силы и стабильность человека, а затем отслеживать прогресс с течением времени. Узнайте, как выполнить тест силы и стабильности основных мышц.