Почему белок важен в диете PCOS

Что такое белок?

Белки - это класс питательных веществ, состоящих из аминокислот, более мелких молекул, состоящих из атомов углерода, водорода, кислорода и азота. Эти атомы смешиваются по-разному, образуя разные аминокислоты. Некоторые из них необходимы, потому что они не могут быть сделаны организмом и должны приниматься с помощью диеты. Остальные из них могут быть сделаны печенью, если имеются все необходимые химические компоненты.

Функции белка

Белки имеют множество очень важных функций в организме. Прежде всего, белки отвечают за рост и поддержание всех клеток и структур организма, таких как кости, мышцы, клетки крови, кожа и волосы. Они также являются основным компонентом ферментов, белков, которые помогают облегчить многие химические реакции в организме, включая пищеварение. Белки также являются неотъемлемой частью выработки гормонов, таких как инсулин, гормоны щитовидной железы, эстроген и тестостерон.

Когда мы едим белки в нашем рационе, желудок выделяет пищеварительные кислоты, которые начинают процесс разрушения химической структуры. Пищеварение продолжается в тонкой кишке, где, по сути, происходит расщепление большинства белков. В конце концов, белки возвращаются к своей основной структуре аминокислот, поэтому они могут всасываться через кишечник и в кровоток. Оттуда они попадают в печень, где регулируется использование аминокислот. Иногда они используются для синтеза важных белков в печени, иногда они отправляются в другое место для использования.

Сколько белка нужно?

Потребность в белке зависит от возраста, пола и веса. Однако для средней женщины в возрасте от 19 до 50 лет потребление белка должно составлять примерно от 46 до 50 г в день. Беременная или кормящая женщина нуждается в дополнительном белке для удовлетворения своих ежедневных потребностей. Здоровая диета PCOS должна включать не менее 2-3 порций постного белка в день.

Пищевые источники белка

Белки в нашем рационе могут поступать из двух разных источников: на растительной основе (например, соя, орехи и бобы) или на животной основе (например, мясо, молочные продукты и яйца). За исключением сои, только животные белки содержат все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах. Растительные белки также содержат все незаменимые аминокислоты, однако некоторые из них могут быть в недостаточном количестве для удовлетворения наших диетических потребностей. Если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получать все необходимые аминокислоты.

Животные белки имеют тенденцию быть выше в насыщенных жирах, поэтому эти типы белков должны быть ограничены. В нежирные белки входят курица и индейка, запеченные или приготовленные на гриле без кожи, говядина с обрезанным жиром и рыба. Фасоль и орехи также являются хорошим выбором растительных белков. Поэкспериментируйте с такими зернами, как квиноа и каша, которые содержат очень много белка. Молочные продукты, особенно молоко и йогурт, содержат белок, но также имеют высокий гликемический индекс. Употребляйте эти продукты в умеренных количествах.

В эти дни, много вариантов доступны для более бедных белков. Бекон из индейки и яичные белки могут приготовить вкусный завтрак. Сэндвич с индейкой с нежирным сыром, помидорами и листьями салата может стать отличным обедом. Просто попробуйте медовую горчичную заправку вместо майонеза. Имейте в виду, что подготовка также имеет значение, нежирная курица - отличный выбор, но выбирайте ее на гриле или запекайте вместо жареной. Немного подумав заранее, может быть легко найти вкусные белковые варианты, которые полезны для вас.

Обновлено Анжелой Грасси, MS, RDN