Вегетарианцы без глютена нуждаются в большем количестве этих 8 питательных веществ

Как вегетарианец без глютена, вы, скорее всего, соблюдаете обе диеты для их полезного воздействия на здоровье. Но вам нужно проявлять особую осторожность при выборе продуктов питания, когда вы едите как безглютеновую, так и вегетарианскую (или веганскую) пищу: каждая диета несет в себе риск определенных специфических недостатков питания, и когда эти комбинации объединяются, эти недостатки могут усиливаться.

Это не означает, что вам нужно отказаться от какой-либо диеты - и то, и другое потенциально может улучшить ваше здоровье, и, безусловно, возможно построить вегетарианскую диету, не содержащую глютен, которая включает в себя все, что вам нужно с точки зрения питания.

Но вам нужно будет уделять больше внимания, чем обычно, содержанию питательных веществ в пище, которую вы едите, и, возможно, поговорить со своим врачом о добавках, которые могут принести вам пользу.

Какие питательные вещества вегетарианцы без глютена обычно с низким содержанием? Ну, не было никаких исследований, специфичных для этой растущей, но все еще небольшой группы.

Но я детально рассмотрел списки потенциальных проблемных областей как для безглютеновой диеты, так и для вегетарианской диеты, чтобы увидеть, где они перекрываются, и обнаружил пять довольно серьезных потенциальных дефицитов питательных веществ, а также пару других, за которыми вы должны следить. Вот список, и как вы можете бороться с любыми недостатками.

1

Витамин В12

Вероятно, нет ничего удивительного в том, что витамин B12 находится в верхней части списка потенциальных проблемных точек питания для вегетарианцев, поскольку он содержится в продуктах животного происхождения. Фактически, исследование 2013 года показывает, что уровень дефицита B12 у вегетарианцев колеблется от 11% до колоссальных 90%, с более высокими показателями среди веганов и среди тех, кто следовал вегетарианской диете с рождения.

Но вы можете не осознавать, что многие люди, которые придерживаются безглютеновой диеты также не получить достаточно B12 - там, виновником, кажется, является недостаток обогащенных зерновых продуктов (большинство безглютенового хлеба и многие безглютеновые крупы не обогащены дополнительными витаминами и минералами, и это стоит тем из нас, кто ест не содержит глютен).

Как вегетарианец без глютена, что вы можете сделать с вашей потенциальной проблемой с витамином B12?

Что ж, если вы лакто-ово-вегетарианец - вегетарианец, который ест яйца и молочные продукты - вам повезло: вы можете получить немного B12 из этих источников, хотя вам придется есть 10 яиц в день или больше чем пять чашек йогурта (или некоторая комбинация двух), чтобы достичь 100% от рекомендуемого количества.

Вы также можете попробовать обогащенные злаки - например, не содержащий глютен рис Chex, содержит 25% витамина В12, который вам нужен каждый день, и оба они веганские. Некоторые соевые и ореховые, такие как миндальное молоко, также обогащены В12 (просто обязательно используйте безопасный вариант: список соевого молока без глютена) и список миндального молока без глютена).

Наконец, вы можете принимать добавки витамина B12. Если медицинское обследование показало, что у вас острый дефицит витамина B12, поговорите со своим врачом о том, чтобы попробовать подъязычные пастилки или даже инъекции - организм не очень эффективно поглощает B12, и оба варианта могут помочь вам усвоить больше.

2

Витамин Д

Как и кальций, витамин D важен для здоровья костей, и исследователи продолжают находить доказательства важной роли, которую он играет в вашей общей иммунной системе. Различные исследования показали, что люди, которые едят без глютена, потому что у них целиакия, обычно страдают от недостатка витамина D, и дефицит витамина D также часто встречается у вегетарианцев и веганов, особенно у тех, кто не пьет обогащенное витамином D молоко.

Натуральные пищевые источники витамина D ограничены, так как ваше тело предназначено для получения этого питательного вещества от пребывания на солнце. Но сейчас, когда многие люди избегают солнца, источники пищи становятся гораздо важнее. К сожалению, большая часть этих источников включает обогащенные зерновые продукты и молочные продукты - не самые безглютеновые и вегетарианские варианты.

Если вы едите обычные злаки, такие как Chex (веганский), вы можете получать витамин D (около 10% от ваших ежедневных потребностей) каждое утро в миске с хлопьями. Добавьте немного соевого молока, обогащенного витамином D, или орехового молока, и эта чаша обеспечит вам около 40% пути к вашей ежедневной цели.

В противном случае вам нужно будет принимать добавки, чтобы получить необходимый вам витамин D. Просто будьте осторожны: многие веб-сайты, по-видимому, рекомендуют принимать чрезвычайно высокие дозы витамина D, но если вы принимаете слишком много, вы рискуете развить токсичность витамина D. Это, в свою очередь, может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия, которое может вызвать остеопороз, камни в почках и даже почечную недостаточность. Сообщение здесь: не переусердствуйте с добавками витамина D.

3

кальций

Большинство из нас прекрасно понимают, что нам нужен кальций для укрепления костей. Но вы можете не знать, что кальций является еще одной потенциальной проблемой для вегетарианцев, и исследования показывают, что люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, также могут иметь дефицит кальция.

Те, кто едят без глютена из-за целиакии, должны быть особенно осведомлены о своих потребностях в кальции, так как они предрасположены к остеопении и остеопорозу (хотя люди, у которых недавно ставится диагноз, часто видят улучшения в их здоровье костей, как только они идут без глютена).

Если вы лакто-ово-вегетарианец, вы можете относительно легко получать достаточно кальция, потребляя много молочных продуктов - две чашки молока в день плюс чашка безглютенового йогурта покроют ваши потребности.

Но если вы вегетарианец или если вы не едите молочные продукты (и, конечно, многие вегетарианцы, не содержащие глютен, не употребляют молочные продукты), тогда будет сложно получить достаточное количество кальция только из своего рациона.

Некоторые соевое и ореховое молоко обогащены кальцием (опять же, обязательно выберите безглютеновое соевое молоко) или безглютеновое ореховое молоко). Если вы едите сою, тофу, приготовленный с сульфатом кальция, также может помочь вам достичь вашей цели, как и обогащенный кальцием апельсиновый сок (для безопасного выбора посмотрите, какие соки не содержат глютен).

Возможно, вы слышали, что зеленые листовые овощи содержат много кальция, и это правда … до определенного момента. Например, и зеленая капуста, и репа содержат немного кальция, но вам нужно съедать около 10 чашек капусты (по крайней мере, в натуральном выражении), чтобы получать достаточно каждый день. Неудивительно, что большинство вегетарианцев без глютена обращаются к добавкам, чтобы получить свой кальций.

4

Железо

Железо помогает нам вырабатывать белки, необходимые для транспортировки кислорода через кровь к нашим клеткам ожидания. Исследования показывают, что вегетарианцы часто имеют более низкие запасы железа, чем всеядные, а люди с целиакией (особенно те, у которых недавно диагностирован) часто страдают от железодефицитной анемии из-за повреждения тонкого кишечника.

Так откуда же обычно поступает железо в наших диетах? Ну, люди, которые придерживаются обычной диеты, могут получить часть или даже большую часть своего железа от бургеров и обогащенных витаминами булочек, которые их окружают. Но это не сработает так хорошо, если вы без глютена и вегетарианец или веган, и поэтому не ешьте гамбургер или же булочка

К счастью, железо легче получить из натуральных вегетарианских продуктов, чем питательные вещества, такие как витамин D и витамин B12, даже если вы избегаете молочных продуктов (которые, как правило, не являются источником значительного количества железа). Например, полстакана амаранта обеспечит более трети ваших ежедневных потребностей в железе, а бобовые (особенно соевые бобы, если вы едите сою) также являются богатым источником железа.

Основные безглютеновые сухие завтраки также содержат много железа - до половины ваших ежедневных потребностей в порции. А если вы любитель темной зелени, такой как шпинат, то полстакана в день доставят вас почти на полпути к цели.

Поскольку как вегетарианец без глютена вы будете полагаться на так называемые негемовые источники железа (источники, которые не поступают из продуктов животного происхождения), вы должны знать, что негемовое железо усваивается не так легко, как гем железо. Кроме того, кофе, чай, кальций и клетчатка могут ингибировать абсорбцию негемового железа.

Урок здесь: убедитесь, что вы получаете достаточно железа, и если вы страдаете от каких-либо симптомов железодефицитной анемии, которые могут включать усталость, слабость, учащенный пульс, головокружение и чувство холода, поговорите со своим врачом о том, чтобы проверить свой гемоглобин.

5

Витамин В6

Витамин B6 (на самом деле общее название для шести родственных соединений) имеет решающее значение для способности вашего организма усваивать белок, укреплять иммунную систему и формировать гемоглобин для транспортировки кислорода к вашим клеткам.

К сожалению, исследования показывают, что у людей, страдающих целиакией и придерживающихся безглютеновой диеты, наблюдается дефицит B6. И хотя растительная диета имеет тенденцию к высокому содержанию питательных веществ, тем не менее, несколько исследований также обнаружили высокий уровень дефицита витамина B6 у вегетарианцев и особенно у веганов.

Так что вы можете сделать, если вы оба без глютена, вегетарианец или вегетарианец?

Ну, ты можешь есть нут. Большие круглые бобовые (также известные как бобы гарбанзо) оказываются отличным источником витамина В6 - одна чашка консервированного нута дает вам больше половины потребностей в день.

Обогащенные хлопья также могут помочь; например, одна порция рисовых криспи без глютена обогащена 25% витамина В6, необходимого вам каждый день. Другие хорошие источники включают картофель, бананы и зимнюю тыкву … все безглютеновые вегетарианские продукты.

6

Цинк, клетчатка и фолат

Безглютеновые вегетарианцы и веганы также имеют две или три другие потенциальные проблемы с питанием.

Исследования показывают, что вегетарианцы и веганы имеют тенденцию к низкому содержанию цинка, отчасти потому, что усвоению цинка способствует животный белок и препятствуют фитаты, которые являются антиоксидантными соединениями, которые в изобилии содержатся в зерне, бобовых и орехах.

Нам нужен цинк для различных процессов, связанных с клеточным метаболизмом. Поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты без глютена, вам следует попытаться увеличить потребление цинка - обогащенные хлопья для завтрака, йогурт и сыр (если вы употребляете молочные продукты), кешью и нут - все это хорошие источники.

Кроме того, потребление клетчатки часто не является идеальным для безглютеновой диеты, так как немногие безглютеновые зерновые продукты изготавливаются из цельного зерна.

В последние годы ситуация с безглютеновыми волокнами улучшилась благодаря появлению новых цельнозерновых хлебобулочных изделий и других продуктов. Но если вы вегетарианец без глютена, вам, вероятно, не стоит так сильно волноваться, так как люди, соблюдающие вегетарианскую диету, обычно получают много клетчатки. Когда вы можете достичь цельнозерновой продукции вместо более изысканных вариантов.

Наконец, те, кто ест безглютеновые, имеют тенденцию к низкому содержанию фолиевой кислоты, также известной как фолиевая кислота, хотя вегетарианцы и веганы обычно потребляют много фолата. Вы, наверное, знаете, насколько важен фолат, если вы беременны, но это также важно для образования эритроцитов и ДНК.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты на вегетарианской диете без глютена, вам необходимо загрузить корзину с шпинатом, рисом, черноглазым горохом, спаржей и брюссельской капустой.Если вы можете забеременеть, вам также следует подумать о том, чтобы регулярно принимать добавки с фолиевой кислотой - к тому времени, когда вы точно будете знать, что вы беременны, дефекты нервной трубки, возникающие в результате дефицита фолата, уже могут развиться.

Вегетарианцы, не содержащие глютен, как правило, особенно заботятся о своем здоровье, и, вероятно, вы уже придерживаетесь диеты, содержащей свежие фрукты, овощи и другие богатые питательными веществами продукты. Но это помогает точно знать, где у вас может быть недостаток, чтобы вы могли планировать свое питание - и любые возможные добавки - чтобы компенсировать, прежде чем это станет проблемой.