Физиотерапевтические упражнения для лечения колена бегуна

Если у вас был диагностирован синдром надколенно-бедренного стресса (PFSS), также известный как колено бегуна, есть несколько вещей, которые вы должны сделать прямо сейчас, чтобы вылечить свое состояние. Посетите своего врача, а затем обратитесь к своему физиотерапевту. Ваш PT может провести обследование, чтобы оценить ваш PFSS и назначить правильное лечение для вашего состояния.

Упражнения являются одним из основных методов лечения PFSS. Многие случаи PFSS вызваны напряженными мышцами вокруг колен и бедер или слабостью в мышцах, которые помогают держать коленную чашечку в правильном положении. Иногда нарушения баланса или проприоцепции могут быть фактором, приводящим к PFSS. Работа над растяжением и укреплением правильных групп мышц может существенно изменить ваше состояние.

Вот пошаговая программа упражнений, которую физиотерапевт может назначить человеку с коленом бегуна. Упражнения направлены на улучшение гибкости и силы мышц, которые поддерживают ваше колено и помогают снять чрезмерную нагрузку с коленной чашечки.

Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

1

Укрепление четырехглавой мышцы

Исследования показывают, что слабость в мышцах четырехглавой мышцы, особенно в области четырехглавой мышцы, называемой vastus medialis obliquus (VMO), может привести к смещению надколенника и PFSS. Работа по укреплению вашего четверки может быть важной частью вашей программы упражнений для PFSS.

Один простой способ укрепить свои четырехугольники - это упражнение с четырьмя наборами. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте коленом прямо и положите маленькое полотенце под колено. Прижмите колено к полотенцу, одновременно напрягая мышцы четырехглавой мышцы бедра. Держите мышцы крепко в течение 5 секунд, а затем отпустите.

Короткая дуга - еще одно упражнение, которое может помочь улучшить поддержку мышц четырехглавой мышцы коленной чашечки. Для этого лягте и положите под колено футбольный мяч или рулон бумажного полотенца. Полностью выпрямите колено, удерживая заднюю часть ноги напротив мяча. Держите колено прямо в течение 5 секунд, а затем медленно отпустите.

Повторите каждое упражнение от 10 до 15 повторений, два раза в день.

2

Прямые подъемы ног

Прямые поднятия ног - отличный способ укрепить свои четырехглавые мышцы и бедра, поддерживая колено в безопасном, безболезненном положении. Во время поднятия прямой ноги ваш коленный сустав должен оставаться заблокированным, уменьшая напряжение и напряжение (и боль) вокруг коленной чашечки.

Чтобы выполнить прямой подъем ноги, просто лягте на спину с одним прямым коленом и одним согнутым коленом. Затяните мышцу на верхней части бедра прямой ноги, а затем поднимите ногу примерно на 15 дюймов от земли. Держите ногу прямо несколько секунд, а затем медленно опустите ее. Повторите ногу поднять 10 до 15 повторений.

Вы можете тренировать различные группы мышц вокруг бедер, выполняя прямой подъем ноги на спине, на боку или лежа на животе. Каждый метод будет изменять упражнение достаточно, чтобы сохранить его свежим и работать с различными мышцами, которые поддерживают вашу ногу и колено.

Вы можете сделать это упражнение более сложным, добавив небольшой вес манжеты вокруг лодыжки. Обычно два-три фунта достаточно. Еще один способ добавить сопротивление - это поместить полосу сопротивления вокруг лодыжек для прямых подъемов ног.

3

Моллюск

Раскладушка - отличное упражнение для улучшения силы и набора мышц бедра, в частности ягодичной мышцы. Ваши ягодичные мышцы помогают контролировать положение вашего колена, и слабость здесь может быть причиной боли PFSS.

Чтобы выполнить раскладушку, лягте на бок, согнув колени. Подтяните брюшной пресс и медленно поднимите верхнее колено, держа ноги вместе. Подержите колено несколько секунд, а затем медленно опустите. Повторите упражнение от 15 до 25 раз.

Вы можете сделать упражнение раскладушкой более сложным, поместив полосу сопротивления вокруг колен для этого упражнения. Ваш PT может помочь вам найти подходящую группу для вашего состояния.

4

Изометрическое укрепление ягодичных мышц

Изометрическое укрепление средней ягодичной мышцы - отличный способ улучшить нервно-мышечный набор бедер. Это может помочь сохранить ваши ноги - и наколенники - в правильном положении.

Чтобы выполнить упражнение, лягте на бок с прямыми коленями и пристегните ремень вокруг лодыжек. Будьте уверены, что это не слишком плотно; Вы должны быть в состоянии поднять свою верхнюю ногу.

Медленно поднимите верхнюю ногу, удерживая ее прямо, и нажмите на ремень. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы бедра работают, чтобы поднять ногу дальше, но ремень должен сопротивляться вашему движению.

Надавите на ремень на пять секунд, а затем медленно расслабьтесь. Выполните упражнение в течение 10 повторений, а затем повторите его на другой стороне.

5

Укрепление бедра

Как только вы станете профессионалом в выполнении упражнений на укрепление моллюсков и изометрической средней ягодичной мышцы, настанет время перейти к более сложным упражнениям для укрепления бедер.

Мосты - отличный способ укрепить ваши бедра и сердцевину, работая, чтобы ваши колени были в правильном положении. Вы можете изменить режим соединения, добавив швейцарский мяч к мостику или выполнив упражнение ногами на подушке или другой неустойчивой поверхности.

Использование полосы сопротивления в положении стоя - это функциональный способ улучшить силу бедра и контроль, сохраняя при этом колени в правильном положении. Это может помочь узнать ваше тело, где ваши коленные чашечки должны быть во время функциональных действий, таких как ходьба и бег.

6

Plyometrics

Бег включает в себя полет по воздуху и посадку на одной ноге. Эта ступня и нога необходимы для того, чтобы заставить вас снова взлететь вперед. Повторяйте снова и снова, и вы бежите.

Плиометрические упражнения могут помочь вам в лечении колена бегуна. Ваш PT может помочь вам перейти от упражнений с двумя ногами к упражнениям на одну ногу. Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, могут включать:

• Прыжок с двумя ногами
• Прыжок с одной ноги
• Диагональный прыжок

Эти упражнения могут быть сложными, и если вы испытываете боль в колене, вы должны остановиться. Ваш ПТ может правильно направить вас к выполнению плиометрии для бега.

7

Продвинутые Упражнения Баланса

У многих людей с PFSS нарушен баланс и проприоцепция, поэтому работа над вашим балансом может быть важной частью вашей программы реабилитации PFSS. Вы можете начать с простых упражнений на балансирование, таких как одиночная стойка, и продолжить работу с более динамичными упражнениями на равновесие, такими как T-позиция или работая с BOSU.

Ваш физиотерапевт может оценить ваше равновесие и назначить лучшие упражнения для вас, чтобы вы могли поддерживать колени в правильном положении для лечения вашего PFSS.

Слово от DipHealth

Если у вас есть колено бегуна или PFSS, вы должны проверить с помощью своего PT и начать программу упражнений - аналогичную этой - чтобы вернуться к бегу безболезненно.