Как использовать Talk Test для мониторинга интенсивности упражнений

Тест разговора - один из самых простых способов контролировать интенсивность ваших упражнений. Вам не нужно никакого оборудования, например, пульсометр. Все, что вам действительно нужно, это умение говорить и дышать.

Сможете ли вы сделать и то и другое одновременно - вот где ваша интенсивность проявляется.

Идея теста разговора заключается в том, что чем тяжелее вы работаете, тем больше у вас перехватывает дыхание и тем труднее говорить. Контролируя это, вы можете определить, работаете ли вы с более низкой интенсивностью, умеренной интенсивностью - что является минимумом, который вы хотите работать во время кардио - и высокой интенсивностью.

Варианты для Talk Test

Вариант 1: клятва верности

• Во время тренировки произнесите «Клятву верности» (или что угодно, на самом деле).
• Спросите себя, можете ли вы говорить с комфортом. Если ответ - да, у вас низкая интенсивность. Если ответ отрицательный, вы находитесь на уровне или выше уровня 5 по шкале предполагаемой нагрузки.

Вариант 2: Как высоко вы можете рассчитывать

• Прежде чем начать тренировку, считайте как можно выше
• Во время тренировки посчитайте снова во время выдоха и сравните эти цифры. Если число, подсчитываемое во время тренировки, падает примерно до 70%, вы работаете на уровне 5 или выше.

Другие варианты для мониторинга вашей интенсивности

Тест разговора, вероятно, самый простой способ контролировать вашу интенсивность, но есть и другие варианты.

• Ваша целевая частота сердечных сокращений - Вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что вы работаете в целевой зоне сердечного ритма.
• Воспринимаемое усилие - Это еще один простой способ контролировать свою интенсивность, не требуя оборудования, такого как монитор сердечного ритма. Это также субъективно, поэтому вы должны быть честны в том, насколько усердно вы работаете. Идея состоит в том, чтобы оценивать свою интенсивность по шкале от 1 до 10. 1 - это как сидеть без дела, играя в Candy Crush, а 10 - как бегать по жизни от маньяка, владеющего ножом. Вы хотите остаться где-то между 5 и 9 в зависимости от тренировки, которую вы делаете.

Как тяжело работать во время тренировок

Итак, у вас есть все эти методы отслеживания интенсивности … как тяжело вы хотите работать?

Это хорошая идея, чтобы работать с различной интенсивностью:

• Низкая интенсивность:Это примерно 3-5 уровень по шкале воспринимаемых усилий. Вы можете работать с такой интенсивностью, когда вы разогреваетесь или выполняете более длительную тренировку, например, длительную поездку на велосипеде, прогулку или бег. Это также может быть интенсивностью, с которой вы работаете, если вы гуляете в течение дня. Попробуйте эту интенсивность примерно раз в неделю.
• Умеренная интенсивность:Это примерно 5-6 уровень в шкале воспринимаемых нагрузок, и на него упадет большинство ваших тренировок. Подумайте о том, чтобы сесть на кардиотренажер или пробежаться и оказаться в том месте, где вы можете поговорить, но только несколько слов. Попробуйте этот уровень примерно 2-3 раза в неделю.
• Высокая интенсивность:Это уровень 8-9 в шкале воспринимаемых усилий и уровень, на котором вы можете работать только в течение коротких периодов времени. Вы можете работать с такой интенсивностью во время интервальных тренировок высокой интенсивности. Снимайте по одному, может быть два раза в неделю с большим количеством отдыха между ними.