Как улучшить мышечную силу и определение

Мышечная сила относится к количеству силы, которую мышца может создать за одно максимальное усилие. Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой. Измеряется при мышечном сокращении. Наращивание мышечной силы способствует выравниванию тела, облегчает выполнение повседневных действий и повышает обмен веществ.

Что такое мышечная сила?

Вы можете подумать, что мышечная сила просто насколько вы сильны. Например, сколько веса вы можете нести, сколько фунтов вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки. Но определение истинной мышечной силы немного сложнее, чем это.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), мышечная сила - это максимальная сила, которую мышца или группа мышц могут оказывать во время сокращения. Но есть и другие факторы, которые влияют на то, насколько вы сильны и сколько сил вам нужно для выполнения ежедневных обязанностей или упражнений. ACE дает определения для этих терминов, которые связаны с мышечной силой:

• Мышечная выносливость: Способность ваших мышц оказывать силу против сопротивления в течение длительного периода времени.
• Мышечная сила: Сочетание мышечной силы и скорости движения

Например, количество отжиманий, которые вы можете сделать за одну минуту, частично зависит от вашей мышечной силы, а также от вашей мышечной силы и мышечной выносливости.

То, что происходит в вашем теле для получения эффекта силы, зависит от нескольких факторов. Размер мышцы и соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце является одним из компонентов. Тогда нейронная связь является ключевой, так как двигательные нейроны должны быть скоординированы при их срабатывании, чтобы одновременно сигнализировать о сокращении мышечных волокон. Сила также зависит от мышц, имеющих хорошую поддержку для движения сустава, включая здоровье сустава, костей, связок и сухожилий.

Рекомендации по укреплению мышц

«Рекомендации по физической активности для американцев 2008 года» Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют:

• Дети и подростки: Мышечно-укрепляющая физическая активность не менее трех дней в неделю.
• Взрослые и пожилые люди: Укрепление мышц средней или высокой интенсивности, охватывающее все основные группы мышц, два или более дней в неделю.

Измерение мышечной силы

Тест максимума с одним повторением (1RM) является стандартным тестом, используемым для измерения мышечной силы. Во время теста 1RM, участник выполняет одно повторение одного упражнения, чтобы увидеть, какой вес он может поднять. Крамер и Фрай разработали протокол для проведения этого теста, который обычно выполняется с помощью жима лежа для верхней части тела и жима для нижней части тела.

Как сделать тест 1RM

В физиотерапии терапевт может измерить мышечную силу клиента двумя способами. При ручном тестировании мышц клиент противостоит давлению, оказываемому терапевтом, чтобы подтолкнуть часть тела (например, руку) в определенном направлении. Это оценивается по пятибалльной шкале. Также можно использовать динамометрическое устройство, при котором клиент нажимает на него, чтобы приложить усилие, которое затем измеряется в фунтах или килограммах.

Как ваш PT измеряет вашу силу

Как улучшить определение и силу мышц

Лучший способ нарастить мышечную силу - участвовать в программе силовых тренировок. Некоторые люди называют это силовой тренировкой или «тяжелой атлетикой». Но вам не нужно поднимать тяжести, чтобы улучшить свои мышцы. Вы можете делать простые упражнения с весом в домашних условиях, чтобы наращивать мышцы и наращивать силу.

Силовые тренировки улучшают как размер мышечных волокон, так и способность нервов взаимодействовать с мышцами. Таким образом, по мере того как ваши мышцы становятся больше с помощью тренировок с отягощениями (мышечная гипертрофия), они также становятся более скоординированными и лучше способны выполнять движения, требующие силы.

Сколько времени нужно для наращивания мышечной силы? После двух-трех недель силовых тренировок или силовых тренировок вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы становятся сильнее. Кроме того, вы можете заметить большее определение мышц. То есть ваши мышцы становятся «четкими» и их легче увидеть на вашем теле.

Но определение мышц также зависит от вашего уровня жира в организме. Если ваши мышцы становятся больше, но вы по-прежнему несете слишком много жира, вы можете не увидеть скульптурные мышцы на своем теле. Чтобы улучшить как мышечную форму, так и мышечную силу, вам необходимо сочетать здоровую диету для похудения с программой тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы.

Правильное начало

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, поговорите с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что нет никаких ограничений или изменений, которым вы должны следовать, чтобы оставаться в безопасности. Если вы новичок в обучении, обратитесь за помощью. Несколько сессий с квалифицированным тренером помогут вам начать программу с прочных результатов.

Преимущества наращивания мышечной силы

Когда вы улучшаете мышечную силу и мышечную четкость, вы получаете много разных преимуществ, особенно если вы пытаетесь сбросить вес, и вам не нужно быть опытным бодибилдером, чтобы воспользоваться ими. Силовая тренировка дает преимущества для спортсменов всех уровней.

Когда вы включаете силовые тренировки в свою программу упражнений, вы наращиваете мышечную массу и улучшаете обмен веществ. Наличие более сильных мышц также поможет вам выполнять повседневную деятельность и с большей легкостью сжигать больше калорий. А мышцы помогают улучшить внешний вид вашего тела. Более узкое, стройное тело выглядит лучше при любом размере.

Слово от DipHealth

Любые упражнения важны для хорошего здоровья и поддержания здорового веса. Но если вы занимаетесь силовыми или силовыми тренировками два-три раза в неделю, вы развиваете сильные мышцы, чтобы стоять выше, сжигать больше калорий и улучшаете качество своей повседневной деятельности и движений.