Основы высокоинтенсивного обучения

Что такое интенсивная тренировка и каковы ее принципы и преимущества? Говоря простым языком, тремя основными переменными в фитнес-тренировке являются интенсивность, объем и частота. Эти определения в основном применимы к любому типу тренировок, которые вы проводите, от весов до трековых тренировок или бега и езды на велосипеде.

• интенсивность это сложность в выполнении упражнения. Для силовых тренировок интенсивность означает, как тяжелый ты поднимаешь. Для кардио это может означать, как быстро ты бегаешь или гуляешь.
• объем сколько упражнений или сколько упражнений вы выполняете за сеанс или в течение определенного времени.
• частота сколько сессий в неделю, месяц или год вы выполняете с выбранной интенсивностью и объемом.

Аэробные и анаэробные упражнения

В дополнение к силовым тренировкам, общая программа упражнений может включать элементы аэробных (кардио) и анаэробных тренировок.

• Упражнение аэробики:Занятия аэробикой - это то, что вы узнаете как бег на беговой дорожке или ходьба, езда на велосипеде или плавание с низкой или средней скоростью, вплоть до точки, в которой вы можете продолжать разговор, даже если вы дышите немного тяжело. Вы должны быть в состоянии поддерживать это в течение 30 минут или больше. Аэробные упражнения низкой или средней интенсивности выполняются при частоте сердечных сокращений примерно от 50 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. При такой интенсивности и разумной физической форме вы должны быть в состоянии снабдить тренирующиеся мышцы достаточным количеством кислорода, чтобы они могли сокращаться и работать в течение некоторого времени. Аэробика означает «с кислородом».
• Анаэробные упражнения:Напротив, анаэробные упражнения имеют интенсивность, при которой потребности мышц в кислороде превышают количество, которое вы можете обеспечить, дыша и кровоснабжением. При такой интенсивности упражнений вы скорее остановитесь, чем позже, потому что мышцы не смогут функционировать. При этом уровне интенсивности частота сердечных сокращений может составлять от 90 до 100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это явно высокоинтенсивное упражнение. Тренировка с отягощениями для силовых тренировок с тяжелыми нагрузками - это, как правило, анаэробное упражнение для коротких ударов.

Высокоинтенсивные аэробные упражнения

Теперь вы могли заметить разрыв в частоте сердечных сокращений, который обсуждался выше: диапазон от 70 до 90% от вашего максимального сердечного ритма. Когда вы начинаете выполнять упражнения, превышающие примерно 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (когда вы не можете много говорить, потому что вы тяжело дышите), вы попадаете в то, что разумно можно назвать высокоинтенсивным упражнением, даже если оно еще может быть аэробный. Для людей с хорошей физической формой это может быть быстрый бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или даже спортивная ходьба. При такой интенсивности у вас будет меньше шансов тренироваться в течение той же продолжительности, что и при умеренной аэробной интенсивности.

Стоит отметить, что это зона интенсивности, где вы будете сжигать наибольшее количество калорий (и жира) во время и после упражнений - продолжительность упражнений является фактором. Периодически поднимая тяжести средней тяжести, вы попадете в эту зону, но ваша сессия не будет достаточно длинной, чтобы соответствовать 45-минутному бегу или циклу с такой интенсивностью. Высокоинтенсивные аэробные и анаэробные тренировки - это король сжигания калорий, но вы должны делать это в течение достаточного времени, чтобы получить максимальную пользу.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки - это система тренировок, в которой используются короткие всплески повторного бега, езды на велосипеде или аналогичные упражнения. Тренировочная тренировка HIIT в циклическом занятии может выглядеть так:

1. Разогреть. Спина в течение пяти минут в медленном темпе или сопротивления (60%).
2. Цикл в течение одной минуты примерно на 85% от вашего максимального усилия. Спина легкая на тридцать секунд.Сделай это пять раз.
3. Восстановление в медленном темпе, как на шаге 1.
4. Цикл ровно в течение пятнадцати секунд, отдых в течение двадцати секунд. Сделай это десять раз.
5. Восстановление в медленном темпе, как на шаге 1.
6. Цикл в течение трех минут на 75% от вас максимум. Спина на одну минуту. Сделайте это три раза.
7. Разминка похожа на шаг 1.

Этот вид тренировок распространен на уроках велотренажеров.

Вы можете использовать программу бега с похожей структурой интенсивности на спортивной трассе или даже на беговой дорожке (если вы осторожны), или даже во время плавания или гребли.

Принципы высокоинтенсивного обучения

В индустрии силовых тренировок HIT стал термином, связанным с Артуром Джонсом и тренажерами Nautilus в 1970-х годах. Позже, ряд учеников, таких как известные тренеры и конкуренты Майк Менцер, Мэтт Бжицки, Стюарт МакРоберт и другие, помогли увеличить его популярность. Сторонники этого стиля обучения собрали рыхлую коллекцию энтузиастов, которые, я думаю, будет справедливо сказать, пренебрегали более традиционными методами обучения и были очень откровенны об этом.

Общие принципы HIT в том, что касается силовых тренировок, суммированы в следующих пунктах:

• Вы должны делать свои повторения и подходы с нагрузкой, которая приведет к полной мышечной недостаточности в конце каждого набора. Это означает выбор относительно тяжелого веса для 8-12 повторений каждого упражнения. Ваши мышцы должны чувствовать себя истощенными в конце сеанса.
• Если вы достигнете полного отказа при последнем повторении только одного набора, дальнейшие наборы могут не потребоваться. Я понимаю, что это означает подлинную неудачу, когда вы совершенно не в состоянии переместить вес в нужное положение с хорошей формой - даже при самых сфокусированных усилиях.
• Из-за того, что было рекомендовано меньшее количество подходов, энтузиасты HIT говорят, что в тренажерном зале требуется меньше времени для выполнения упражнений для всего тела и для достижения результатов, превосходящих более традиционные тренировки с меньшей интенсивностью и большим количеством подходов.
• Вы должны пытаться увеличить нагрузку на каждой последующей тренировке, которая, как говорят, быстро обеспечивает силу и мышечное развитие.

Это подводит итог основных принципов HIT в применении к этой школе силовых тренировок. Тем не менее, обсуждение и споры по этой теме остаются кормом для форумов по силовым тренировкам во всем мире.

Я не знаю ни одного научного исследования, которое бы поддерживало несколько расплывчатые инструкции, используемые в этом обучении HIT Похоже, что они в значительной степени основаны на том, что, как известно, работает анекдотично, и на том, что было задокументировано в авторитетных книгах и журналах о силе и подготовке.

Я считаю, что HIT - хороший рекламный термин, но основные принципы запутанные и нечеткие. Когда дело доходит до бодибилдинга и силовых тренировок - как и многих других занятий в жизни - чем тяжелее вы работаете, тем счастливее вы становитесь. Тем не менее, не каждый может работать так усердно, не получив травм.

Можете ли вы получить травму, тренируясь при высокой интенсивности? Да, ты можешь.

Генетически одаренные тела (или тела, защищенные стероидами) могут справиться с такого рода тренировками и дать выдающиеся результаты. Но это не является полезным предиктором ценности тренировок с отягощениями для всех, потому что это, как правило, выбор самого подходящего.

Подведение итогов высокоинтенсивного обучения

• Фитнес-база:Высокоинтенсивные тренировки любого типа не для всех. Прежде чем вы попробуете это, вам нужна основа физической подготовки, или вы можете получить травму или обескуражиться, чтобы вообще перестать заниматься. Это относится к силовым тренировкам, кардио или интервальным тренировкам. Подумайте о классическом выражении: «Нет боли, нет выгоды». Серьезные высокоинтенсивные тренировки, безусловно, соответствуют этой форме.
• Круговые тренировки:Объединение веса с упражнениями на движение ног в «кругообороте» - отличный способ тренироваться с высокой интенсивностью.
• Выгоды:Преимущества включают в себя ускорение метаболизма и дожигание - когда вы сжигаете больше калорий и жира в состоянии покоя. Во-вторых, вы можете выполнять упражнения быстрее.
• В соответствии с новыми рекомендациями по упражнениям, выпущенными Американским колледжем спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциацией, вы можете выбрать один из следующих вариантов или их комбинацию и получить адекватную пользу для здоровья: умеренно интенсивная кардио-тренировка 30 минут в день, 5 дней в неделя ИЛИ Энергично интенсивный кардио 20 минут в день 3 дня в неделю
• Безопасность:Высокоинтенсивные тренировки повышают температуру тела быстрее, чем более умеренные. а также заставить вас больше потеть. Пейте много жидкости и избегайте жаркой погоды и полного солнца в максимально возможной степени. Вы также должны получить медицинское разрешение, прежде чем начать интенсивную тренировку.

Высокоинтенсивный тренинг определенно стоит рассматривать как инструмент для повышения вашей физической формы, фигуры и сжигания жира. Работайте над этим постепенно для безопасного и эффективного опыта.