Растяжка и разминка для силовых тренировок

«Вы должны потягиваться». Тренажерам, тренажерам и спортсменам говорят, что увеличение гибкости мышечно-сухожильной части тела делает упражнения более эффективными и может помочь вам предотвратить травмы или мышечные боли. Растяжку часто рекомендуется включать в разминку и фазу тренировки.

Странно то, что на протяжении многих лет выгоды воспринимались как должное, что мы забыли научиться растягиванию научным способом, чтобы увидеть, соответствуют ли выгоды ожиданиям.

Растяжка не обязательно такая же, как разогрев или охлаждение, хотя растяжение может быть частью этих действий. И чтобы сделать все немного сложнее, преимущества растяжения можно рассматривать в три этапа:

1. Непосредственно перед тренировкой
2. Сразу после тренировки
3. В рамках обычной ежедневной программы.

А различные типы растяжения - статическое, баллистическое или динамическое - предоставляют дополнительные возможности. Следующее обсуждение обеспечивает общий обзор, который включает рассмотрение этих различных аспектов растяжения и разминки.

Воспринимаемые преимущества растяжения

Растяжка имеет следующие преимущества:

• Увеличение или поддержание гибкости для повседневной работы или повышения производительности
• Предотвращение травм во время занятий спортом и физической активности
• Повысить производительность в спорте
• Смещение мышечной боли после тренировки

Поддерживать гибкость

Нам всем нужна определенная гибкость для выполнения повседневных задач. Поэтому само собой разумеется, что мы должны выполнять упражнения, которые поддерживают или повышают нашу естественную гибкость в разумных пределах движения. Это означает не напрягаться, чтобы подтолкнуть мышцу выше уровня гибкости, которой вы наделены от природы. Это может быть вредно. Движение и физическая активность в целом помогают нам сохранять гибкость в пожилом возрасте. Специальные процедуры растяжения могут помочь в этом процессе.

Предотвратить спортивные травмы

За последние 10 лет большое внимание было уделено этому вопросу, и, что удивительно, мало подтверждено преимуществ растяжения до или после физической активности. Это может быть из-за того, что эти вопросы трудно изучать, или из-за того, что принятые выгоды либо отсутствуют, либо не настолько сильны. Некоторые исследования даже предполагают, что слишком сильное растяжение может даже нанести ущерб производительности и безопасности - теперь это наверняка.

Тем не менее, по крайней мере один специалист по спортивной медицине предполагает, что хотя растяжение на основе упражнений может не иметь значения, регулярные ежедневные растяжки действительно могут быть полезны для гибкости и предотвращения травм.

В спорте, где гибкость является неотъемлемой частью требований к производительности, необходимо регулярное растяжение для повышения гибкости до экстремальных уровней. Гимнастика и некоторые формы танца являются примерами. Спорт, в котором мышцы и сухожилия растягиваются и сокращаются внезапно и сильно, такие как прыжки и ограничивающие виды спорта, такие как футбол и баскетбол, также могут выиграть от регулярных растяжений в соответствии с аналогичным мнением, хотя это не является общепринятым.

Увеличение спортивных результатов

Хотя растяжка до или после события не может дать вам много возможностей для предотвращения травм, в отношении спортивных результатов ситуация не намного лучше. Для некоторых видов деятельности достаточно убедительные доказательства того, что растяжение до события фактически ухудшает производительность.

Для силовых видов спорта, таких как спринт и тяжелая атлетика, статическое растяжение перед соревнованиями или тренировками может повлиять на вашу способность использовать взрывную силу. Либо растяжение заставляет мышцы терять энергию, запасенную в эластичном компоненте мышц, либо нервная система изменяется так, что она не посылает мышцам сигналы столь же эффективно для такой деятельности. Это область исследований, в которой еще многое нужно знать, но это текущее мышление.

Предотвратить мышечную болезненность после тренировки

Когда у вас болит после тренировки, это называется болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS. Растяжка до или после тренировки долгое время рекомендовалась как способ уменьшить или предотвратить болезненность. Тем не менее, обзор всех исследований практики растяжения не нашел никакой пользы от растяжения для предотвращения мышечных болей. Опять же, «разогрев» - это нечто большее и имеет больше положительных эффектов.

«Разминка» - это легкое упражнение, направленное на то, чтобы кровь и жидкость для смазывания суставов текли перед тренировкой. Разминка может включать в себя легкую пробежку, выполнение небольшого веса или езда на велосипеде в течение 10-15 минут. Разминка может включать растяжение, хотя, как свидетельствуют данные, в настоящее время это мало что дает. Существуют ограниченные доказательства того, что разогрев помогает предотвратить болезненность мышц.

Лично я считаю, что разогрев обеспечивает хороший психологический подход к упражнениям. Это приводит меня в правильное настроение, и это может добавить к преимуществам любого измеримого физического преимущества.

подсказки

Вот краткое изложение того, как выполнять растяжки и разминки. Другие виды спорта и мероприятия могут рекомендовать дополнительные специализированные мероприятия.

Разминка

• Выполняйте разминку в течение не менее 10 минут, прежде чем приступить к правильному упражнению.
• Выберите разминку, аналогичную вашей основной деятельности, но с меньшей интенсивностью. Несколько легких повторений упражнения, которое вы собираетесь выполнить, являются хорошей практикой.
• Пять-десять минут легкого кардио на беговой дорожке или цикле подготовят кровь к силовому сеансу.
• Разминка без растяжки - это, скорее всего, все, что вам нужно перед соревнованием.

растягивание

• Растяжка перед тренировкой или мероприятием вряд ли будет полезна и может ухудшить производительность для некоторых видов спорта и занятий, включая тяжелую атлетику. Разминка должна быть достаточной.
• Растяжка после события вряд ли принесет пользу, связанную с этим упражнением, но может быть полезной, когда включена в регулярную ежедневную программу растяжения.
• Держите растяжку около 30 секунд с такой интенсивностью, когда напряжение заметно без боли. Сделай это дважды. Дыши нормально.