Помогите! Мне за 40, и я не могу похудеть!

Вы просыпаетесь однажды утром после 40 лет, и есть дополнительные 10 или 15 фунтов, которые, кажется, внезапно материализовались. Хотя это может показаться внезапным, это увеличение веса на самом деле постепенный процесс. Что вы также можете заметить, так это то, что большая часть этого веса, кажется, оседает прямо на вашем животе. Этот таинственный жир не только выглядит без предупреждения, но и полностью свободен от диеты и физических упражнений.

Когда вы были молоды, вы, вероятно, не тратили слишком много времени на размышления о подготовке своего тела к будущему. В подростковом и двадцатом годах вы находитесь в отличной физической форме, и это идеальное время для начала занятий спортом. Спустя 20 лет, и, если вы не начали заниматься спортом, вам, вероятно, хотелось бы, чтобы это было так, потому что есть что-то, что мы все начинаем испытывать в наших 40-х - увеличение веса.

Что происходит, когда мы стареем

Что происходит с нашим телом после 40 лет, так это трифект прибавки в весе: наши гормоны меняются, наш метаболизм начинает замедляться, и, если мы не поднимаем вес, мы начинаем терять чуть больше мышц каждый год.

Эта мышца может помочь защитить нас от набора веса, потому что она более метаболически активна. Когда мы теряем эту мышцу, наш метаболизм падает еще больше.

Если вы генетически предрасположены к тому, чтобы легко набирать вес, это может быть еще один удар против вас. Даже если вы на самом деле не набираете вес, вы все равно можете набирать сантиметры вокруг талии. Это увеличение веса может быть настолько неприятным, что легко потерять самообладание, голодать или слишком много тренироваться, или, может быть, даже заглянуть в последнюю процедуру пластической хирургии.

Но действительно ли это необходимо? Разве мы не можем что-то сделать, чтобы набрать вес после 40 лет? Существует и начинается с понимания того, что происходит с вашим телом. Мы не можем контролировать все в наших телах, но чем больше мы знаем, что происходит, тем легче найти какое-то признание для того, что происходит.

Почему мы набираем вес после 40

Существует множество причин для увеличения веса после 40 лет. Некоторые из них являются генетическими, некоторые естественным путем, а некоторые из-за выбора образа жизни.

Четыре наиболее важных участника для увеличения веса включают в себя:

1. ГормоныОдним из главных виновников увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны, которые начинают меняться примерно в середине 30-х и в 40-е годы. Это изменение в гормонах, меньше эстрогена для женщин и меньше тестостерона для мужчин, заставляет жир в наших телах перемещаться к середине тела, оставляя другие области тела, о которых Вы могли бы заботиться меньше. Это одна из причин, по которой вы можете стать немного пышнее посередине, в то время как другие части вас на самом деле становятся меньше.
2. НаследственностьУченые нашли конкретные гены, которые определяют, сколько у нас жировых клеток и где они хранятся. Это то, что мы не можем изменить, и, если вы посмотрите на своих родителей и родственников, вы увидите те области, где ваша семья может хранить избыточный жир.
3. Нижний метаболизм: Есть несколько вещей, которые происходят с вашим метаболизмом после 40 лет. Во-первых, ваша базовая скорость метаболизма (BMR) уменьшается и, во-вторых, вы тратите меньше общей энергии (TEE) во время упражнений.Некоторые эксперты предполагают, что метаболизм может уменьшиться примерно на 5% за каждое десятилетие после 40, что означает, что вам нужно примерно на 60-100 меньше калорий каждые 10 лет. Если вы будете больше сидеть, есть больше, меньше заниматься спортом и справляться с большим стрессом в течение этого десятилетия, вам, вероятно, понадобится еще меньше калорий, чем это. Добавьте к этому тот факт, что вы сжигаете меньше калорий во время упражнений, и у вас есть уравнение для увеличения веса.

1. Потеря мышечной массыКак и в случае с нашим метаболизмом, мы также начинаем терять мышечную массу, когда нам исполняется 40 лет, и каждое десятилетие мы испытываем постоянное снижение. Ученые считают, что отчасти это связано с тем, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом сокращаются, и что эти двигательные единицы не всегда срабатывают с одинаковой регулярностью. Тем не менее, важный вывод здесь заключается в следующем: самый большой фактор потери мышечной массы - это отсутствие физической активности, что делает тренировку важнейшим компонентом, когда речь идет о предотвращении потери мышечной массы.

Если вы хотите понять реальную сделку, введите свою информацию в калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вам действительно нужно для вашего возраста и уровня активности.

Конечно, то, насколько каждый из этих факторов способствует увеличению веса, мы не можем измерить или зачастую контролировать. Что мы можем сделать, это взять эти знания и использовать их в наших интересах, работая с наши тела, а не бороться с ними.

Что делать, если я уже тренируюсь? Как я могу прекратить набирать вес?

Если вам удавалось сохранять свой вес в течение многих лет с помощью упражнений, это может быть грубым пробуждением, когда вы входите в свои 40 и 50 лет. Не столько вы набираете вес, сколько в том, что ваш вес перемещается в разные места. Внезапно штаны, которые вы носили годами, просто не подходят, и вы можете задаться вопросом: Что я делаю неправильно?

Если вы тренируетесь и правильно питаетесь, вы не делаете ничего плохого, просто происходят те возрастные изменения. Если вы уже тренируетесь для поддержания здорового веса, вы находитесь в гораздо лучшем положении, чем тот, кто достиг 40 лет с проблемой веса.

Даже при этом, ведение здорового образа жизни не защищает нас полностью от возрастных изменений веса. В некоторых отношениях неизбежно, что наши тела изменятся с возрастом, и принятие этого является лишь одним из способов сделать этот процесс немного менее разочаровывающим.

В одном исследовании, опубликованном в Международный журнал ожирения Исследователи проследили за более чем 12 000 бегунов и обнаружили, что «увеличение веса, связанное с возрастом, происходит даже среди самых активных людей, когда физические упражнения постоянны». Конечно, это исследование не включало людей, которые поднимают вес, что может повлиять на потерю веса.

Вопрос в следующем: если вы уже занимаетесь спортом каждый день, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы сжигать больше калорий?

Это возможно, но это сопровождается предупреждением: нам может потребоваться больше упражнений, чтобы контролировать вес, когда мы становимся старше, но наши тела, как правило, переносят менее напряженные упражнения, когда мы становимся старше.

К 40–50-м годам многие из нас сталкиваются с хроническими травмами, стрессом, усталостью, занятостью на работе и семейной жизнью и, возможно, с меньшими затратами времени и энергии, чем когда-либо, чтобы заниматься спортом.

Зная, что, если вы действительно хотите увеличить свою физическую нагрузку и / или интенсивность, есть несколько способов увеличить сжигание калорий.

Более 40 советов по снижению веса для тренажеров

Как упоминалось ранее, физические упражнения являются важной частью потери веса. Но, если вы уже работаете очень усердно, не стоит добавлять еще большую интенсивность.

Вы по-прежнему должны заботиться о своем теле и дать ему остальное, что нужно для пополнения и омоложения. Одно только упражнение не решит проблему. Имея это в виду, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы немного снизить потребление калорий, в том числе:

• Попробуйте Интервальное Высокоинтенсивное Обучение - Табата, тренировки с интервалами или тренировки с обменом веществ предназначены для того, чтобы сжигать больше калорий и подталкивать вас к вашим пределам.
• Попробуй Circuit Training - Сочетание кардио и силы вместе повышает частоту сердечных сокращений, помогая вам повысить выносливость и силу, сжигая больше калорий.
• Добавьте больше времени на тренировки - Например, если вы обычно тренируетесь в течение часа, добавляйте от 10 минут до 1-2 тренировок в неделю.
• Добавить больше частоты - Если вы можете, добавьте день упражнений или даже подумайте о 2-дневных тренировках, чтобы ускорить сжигание калорий в течение недели. - Выполните двойную кардио или кардио тренировку утром и силы позже в тот же день.
• Будь более активным - Иногда, просто добавляя пару прогулок каждый день, вы можете управлять своими калориями, не перегружая себя физическими упражнениями. Попробуйте использовать шагомер или трекер, чтобы увидеть, сколько шагов вы можете делать каждый день.
• Измени свою диету - Вы знаете тренировку, когда речь идет о здоровом питании, верно? Вырежьте сахар и обработанные углеводы. Ешьте больше овощей и клетчатки и исключите алкоголь. Иногда небольшая подстройка тут и там, без голода, может помочь вам получать больше калорий каждую неделю.
• Нанять тренера - Если вы все перепробовали, возможно, пришло время обратиться к специалисту и получить более конкретный совет для вашей ситуации.
• Обратитесь к врачу - Если вы убиваете себя и все еще не видите никаких изменений, обратитесь к врачу и проверьте себя. Обсудите возможные причины увеличения веса или плато и посмотрите, есть ли какие-то решения. Это одно из ваших лекарств? Может быть, вы могли бы попробовать что-то другое.

Какие бы изменения вы ни делали, не переусердствуйте. Слушайте свое тело и отступайте, если вы начинаете чувствовать какие-либо симптомы перетренированности.

Всегда лучше постепенно добавлять больше интенсивности и / или упражнений в вашу рутину по несколько минут за раз.

Потеря веса для нового или йо-йо-тренажера

Так что, если ты вообще не будешь заниматься спортом? Или, может быть, вы тренируетесь йо-йо в свои 40 или 50 лет и пытаетесь бороться с увеличением веса, связанным с возрастом? Как вы можете войти в последовательную программу для управления своим весом?

Если вы не последовательный тренажер, у вас может возникнуть соблазн сделать кучу сумасшедших тренировок, чтобы справиться с увеличением веса. Постарайтесь не поддаваться этому искушению, потому что, например, легко ранить себя. Другая причина избегать подхода «все или ничего» заключается в том, что это упражнение может не дать вам того, что вы хотите.

Дело в том, что физические упражнения не всегда работают на теле с 40-летним стажем так же, как на более молодом. Вспомните, когда вы были моложе. Возможно, было время, когда вы могли есть все, что хотели, или, если вы прибавили в весе, все, что вам нужно было сделать, это следить за своей диетой или делать немного больше упражнений, и вы могли легко потерять их.

Перенесемся в будущее, и ваша реальность, вероятно, сильно отличается. Американский колледж спортивной медицины сказал это лучше всего в своей статье «Физические упражнения и увеличение веса, связанные с возрастом».

«Регулярная физическая активность может быть полезна для минимизации возрастного набора веса или снижения риска существенного увеличения веса, а не для фактического стимулирования снижения веса».

Что это значит для вас? То, что процесс похудения, естественно, становится сложнее, когда вы становитесь старше … это просто факт, и принятие его означает, что вы можете перестать наказывать себя или испытывать стыд за свое тело. Вместо того, чтобы фокусироваться на негативе, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать: ваши тренировки, уровни активности, диета, управление стрессом, сон и, самое главное, ваше отношение.

Настало ли время изменить свою цель?

Если вы испытываете некоторое увеличение веса, связанное с возрастом, вы легко паникуете и начинаете зацикливаться, ограничивать и, возможно, тренироваться как сумасшедшие, чтобы избавиться от него. Может быть, это работает для некоторых людей, но вы не можете так жить вечно, и жизнь будет не очень веселой, если вы беспокоитесь о каждом кусочке или каждой минуте ваших тренировок.

У нас есть выбор того, как мы справляемся с возрастным набором веса, даже если это не так. У нас даже есть выбор полностью отказаться от потери веса и сосредоточиться на чем-то совершенно ином.

Это не означает отказ от всего здорового, чтобы сидеть дома в спортивных штанах, есть Oreos и зонировать на дневном телевидении. Это означает прекращение фиксации на шкале и сосредоточение внимания на вещах, которые действительно имеют значение - как вы себя чувствуете и как вы функционируете.

Имея это в виду, рассмотрим это: Ваша цель не должна быть, чтобы похудеть, Для большинства из нас это, вероятно, чуждо: идея не работать над потерей веса каждый день, а вывести свой вес из уравнения, открывает двери для гораздо большего количества вариантов. Без потери веса в качестве основной цели, что вы могли бы достичь?

Думайте об этом, как вы считаете все из ваших вариантов, в том числе:

Опция 1: Вы действительно хотите потерять этот возрастной вес

Если вы действительно хотите похудеть, вам придется работать над этим, и вам придется работать усерднее, чем раньше, делая до 350 минут упражнений каждую неделю. Мы должны тренироваться чаще и энергичнее, чтобы компенсировать типичное увеличение веса, связанное со старением. Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать, если вы идете по этому пути:

Больше работы не обязательно принесет изменения, которые вы ищете, и всегда есть вероятность травмы, выгорания и перетренированности, не говоря уже о разочаровании.

Если вы еще не занимаетесь спортом, вам придется начинать с самого начала и постепенно переходить к более энергичным упражнениям. Ваше тело нуждается в по крайней мере нескольких недель простых кардио и силовых тренировок, чтобы заложить основу для тяжелых, более интенсивных тренировок. Сколько упражнений вам нужно, это отдельная вещь, но приведенные ниже программы могут помочь вам начать:

• 30-дневная программа похудения
• 12 недель до потери веса

Вариант 2: Работайте больше над предотвращением увеличения веса, чем с потерей веса.

В то время как потеря веса может потребовать до 350 минут упражнений в неделю, предотвращение увеличения веса позволяет более умеренный подход, сосредоточенный на 150-250 минутах упражнений каждую неделю, более достижимая цель, если у вас напряженный график или вы новичок, Это позволяет вам выполнять упражнение, не испытывая при этом сожаления.

30-дневная программа предотвращения увеличения веса

Вариант 3: Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым и чувствовать себя лучше, а не на потере веса.

Сосредоточение на том, чтобы быть здоровым, означает, что вы должны выполнять около 30 минут умеренных упражнений каждый день. Этот уровень упражнений может сохранить ваше сердце здоровым и работать над такими вещами, как снижение уровня холестерина и / или артериального давления. Это отличное место для начала, если вы приступаете к тренировкам после долгого перерыва. Нет причины, по которой вы не можете начать здесь и переходить к более интенсивным целям, когда вы наращиваете силу и выносливость.

6 недель для фитнеса для начинающих

И это даже не ваши единственные варианты. Вы все еще можете создать здоровую программу, которая фокусируется на чем-то другом, кроме потери веса. Например, как насчет того, чтобы стать сильнее? Поднимайте веса более регулярно, чтобы другим вещам в вашей жизни стало легче?

Другая цель - тренироваться для чего-то, например, пробежать 5 км или покататься на велосипеде. Иногда иметь что-то конкретное для работы гораздо веселее, чем сосредоточиться на масштабе.

Слово от DipHealth

Важный вывод из всего этого заключается в следующем: мы можем контролировать только то, что происходит с нашими телами, с возрастом. Некоторые вещи будут провисать, размягчаться или складываться, независимо от того, что мы делаем, но гораздо легче найти какое-то признание наших тел, если мы сделаем все от нас зависящее, чтобы сохранить их здоровыми и здоровыми. Старение произойдет.

Вопрос в том, можете ли вы стареют более изящно? Может быть, это означает что-то другое для всех нас. Для некоторых это может означать получение пластической хирургии. Конечно, это всегда один вариант, и он хорош, если что-то действительно беспокоит вас, и вы проводите исследования.

Но другой вариант - сделать все возможное с телом, которое у вас есть. Питайтесь с хорошей едой и упражнениями. Напомните себе, что это не ваша вина, что ваше тело меняется. Это изменится для всех нас. Прощение с самим собой, прощение себя - вот что вам нужно для того, чтобы пройти этот этап своей жизни.