Упражнение для укрепления сопротивления и ходьбы

Упражнения на ходьбу по боковым полосам выглядят (и чувствуют) довольно странно, но на самом деле это идеальный способ улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра - особенно ягодичную мышцу - и повысить устойчивость коленного сустава.

Как часть разминки, упражнение на ходьбу по боковой полосе задействует многие глубокие мышцы, которые стабилизируют таз. Делать это упражнение до тренировка может улучшить стабильность бедра и стабилизацию коленного сустава. Это, в свою очередь, улучшает общую механику тела и эффективность движения во время тренировки или соревнований.

Упражнения с боковой полосой ходьбы особенно полезны для любого спортсмена, который занимается спортом, требующим бега, прыжков, поворотов и скручивания. Вы можете найти боковые полосы сопротивления в любом магазине спортивных товаров.

0:30

Смотрите сейчас: увеличьте стабильность с боковой полосой ходьбы

Стабильность бедра снижает травмы ACL

Слабая средняя ягодичная мышца - одна из мышц бедра - может привести к проблемам в коленном суставе. На самом деле, это часто является основной причиной боли в колене и травм, особенно травм ACL. Сильная средняя ягодичная мышца не только стабилизирует бедро, но и помогает поддерживать правильное отслеживание в коленном суставе, уменьшая боковое напряжение на колене.

Выполнение упражнения на боковую полосу ходьбы защищает колено, тренируя правильные схемы движения в коленном суставе, чтобы оно не прогибалось и не выгибалось. Поддержание правильного отслеживания важно при безопасной посадке прыжка. Многие эксперты считают, что неправильная биомеханика движений коленного сустава является одним из факторов, объясняющих, почему у спортсменок непропорционально много травм ACL.

Как сделать упражнение для ходьбы на боковой полосе

Чтобы это упражнение было эффективным, вам нужно выбрать полосу сопротивления с правильной силой. Цвета полосы показывают уровень сопротивления и прогресса, от желтого (легкий) до зеленого (умеренный) до синего (жесткий) до черного (самый жесткий). Большинство спортсменов могут начать с зеленой полосы и могут прогрессировать или не прогрессировать со временем. Если это упражнение слишком сложное для вас, используйте легкую группу.

После того, как вы приобрели полосу сопротивления, пришло время надеть ее и начать ходить:

• Держа ленту плоской, не сгруппированной, поместите ленту чуть выше каждой лодыжки и оберните вокруг обеих ног.
• Поставьте ноги на ширине плеч. Полоса должна быть обучена, но не натянута.
• Слегка согните ноги в коленях и перейдите в положение приседания, чтобы активировать ягодичную мышцу.
• Держите ноги на одной линии с плечами и смотрите вперед так, чтобы вес тела был равномерно распределен по обеим ногам.
• Сохраняя положение приседания, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Переместите эту ногу вперед и назад, в сторону, на 8-10 повторений.)
• Держите бедра ровно во время движения. Старайтесь не подпрыгивать вверх или вниз или покачиваться из стороны в сторону.
• Медленно перенесите свой вес и поменяйте ноги.
• Сделайте еще 8-10 боковых шагов.

Это упражнение помогает поддерживать низкую позу, обращенную вперед. Избегайте наклонов бедер вверх и вниз или в сторону. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать это в средней ягодичной мышце. Ваши бедра будут в огне!

Если вы испытываете затруднения при выполнении упражнения по ходьбе по боковой полосе, возможно, вам следует начать с менее интенсивного упражнения для средней ягодичной мышцы, такого как отведение бедра на бок, которое предназначено для средней ягодичной мышцы. Еще одним хорошим упражнением для включения в разминку и помощи в работе стабилизаторов бедра является боковая доска. Добавьте эти два движения в свою разминку, если у вас проблемы с нацеливанием на бедра.