Как углеводы обеспечивают энергию для упражнений

Вся энергия, в которой мы нуждаемся для жизни, а также для упражнений, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости, которую мы пьем. Эти питательные вещества обычно делятся на три класса:

• углеводы
• Жиры
• Белки

Каждая категория продуктов важна для здоровья, и мы все должны потреблять продукты из каждой категории. Однако соотношение, в котором мы должны потреблять эти продукты, часто является предметом спора.

Роль углеводов в спортивном питании

Углеводы, пожалуй, самый эффективный источник энергии для спортсменов. Независимо от того, в каком виде спорта вы играете, сложные углеводы обеспечивают энергию, которая способствует сокращению мышц. После употребления углеводы распадаются на более мелкие сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), которые поглощаются и используются в качестве энергии. Любая глюкоза, которая не нужна сразу же, накапливается в мышцах и печени в форме гликогена. Как только эти запасы гликогена будут заполнены, любые дополнительные запасы будут храниться в виде жира.

Гликоген является источником энергии, наиболее часто используемым для упражнений. Он необходим для любых коротких интенсивных тренировок от спринта до тяжелой атлетики, потому что он сразу доступен. Гликоген также поставляет энергию в течение первых нескольких минут любого вида спорта. Во время длительных, медленных упражнений жир может стимулировать активность, но гликоген все еще необходим, чтобы помочь расщепить жир на то, что мышцы могут использовать.

Адекватное потребление углеводов также помогает предотвратить использование белка в качестве энергии. Если организму не хватает углеводов, белок расщепляется, чтобы сделать глюкозу энергией. Поскольку основная роль белка заключается в том, что он служит строительным материалом для мышц, костей, кожи, волос и других тканей, использование белка для получения энергии (из-за недостатка достаточного количества углеводов) может ограничить вашу способность строить и поддерживать ткани. Кроме того, это вызывает стресс у почек, потому что они должны работать усерднее, чтобы устранить побочные продукты этого распада белка.

Углевод имеет другие специфические функции в организме, включая подпитку центральной нервной системы (ЦНС) и головного мозга.

Хранящиеся углеводы

Один грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии. Спортсмены часто говорят о углеводной нагрузке и истощении углеводов, что относится к количеству углеводной энергии, которую мы можем хранить в мышцах. Как правило, это около 2000 калорий углеводов, но мы можем изменить это количество путем истощения и нагрузки. Во время истощения (от диеты, упражнений или комбинации) мы расходуем запасенный углевод.

Если мы не пополним эти магазины, у нас может закончиться топливо для немедленных упражнений. Спортсмены часто называют это «стуком» или «ударом в стену». Таким же образом, потребление большого количества углеводов может увеличить эти запасы. Это часто называют загрузкой углеводов или загрузкой углеводов.

В то время как каждый человек уникален, и наша емкость для хранения углеводов будет варьироваться, по словам Дэна Бенардо, автора Advanced Sports Nutrition, «Люди могут хранить около 350 грамм (1400 килокалорий) в форме мышечного гликогена, что дополнительно составляет 90 грамм (360»). килокалорий) в печени и небольшое количество циркулирующей глюкозы в крови (~ 5 грамм или около 20 килокалорий). Чем больше мышечная масса, тем больше потенциальное накопление гликогена, но также больше потенциальная потребность ".

Другая распространенная цифра в исследовании указывает, что максимальное накопление гликогена составляет приблизительно 15 граммов на килограмм веса тела (15 граммов на 2,2 фунта). Благодаря этой математике спортсмен весом в 175 фунтов может хранить до 1200 граммов гликогена (4800 калорий), что может в течение некоторого времени питать высокоинтенсивные упражнения.

Углеводы и физические упражнения

Углеводы, хранящиеся в виде гликогена, являются легко доступным источником энергии для тренировок. Как долго длится этот запас энергии, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений и может варьироваться от 30 до 90 минут и более.

Чтобы избежать нехватки энергии во время упражнений, начните с полных запасов гликогена, пополняйте их во время упражнений и пополняйте их после упражнений, чтобы быть готовыми к следующей тренировке.

Типы Углеводов

Углеводы также делятся на простые и сложные формы. Простые сахара (углеводы) очень быстро поглощаются и преобразуются в энергию и обеспечивают быстрый источник энергии. Фруктовые и спортивные напитки являются хорошим источником простых углеводов.

Сложные углеводы перевариваются и усваиваются организмом дольше. Они также требуют больше времени для разрушения и поэтому обеспечивают энергию медленнее, чем простые сахара. Примерами сложных углеводов являются хлеб, рис и макароны.

Крахмал и клетчатка также считаются сложными углеводами, но клетчатку нельзя переваривать или использовать для производства энергии. Крахмал, вероятно, является наиболее важным источником энергии в рационе спортсмена, потому что он расщепляется и хранится в виде гликогена. Продукты с высоким содержанием крахмала включают цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и злаки.