Как повысить выносливость и сердечно-сосудистую систему

ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА и развитие выносливости. (Ноябрь 2024)

Выносливость это термин, широко используемый в спорте и может означать много разных вещей для разных людей. В спорте это относится к способности спортсмена выдерживать длительные упражнения в течение минут, часов или даже дней. Выносливость требует, чтобы кровеносная и дыхательная системы снабжали энергией работающие мышцы для поддержания устойчивой физической активности.

Когда большинство людей говорят о выносливости, они имеют в виду аэробную выносливость, которая часто приравнивается к сердечно-сосудистой пригодности. Аэробика означает «с кислородом», и во время аэробных упражнений организм использует кислород, чтобы помочь снабжать энергией, необходимой для упражнений.

Целью обучения выносливости является разработка систем производства энергии для удовлетворения потребностей деятельности столько, сколько они требуются.

Энергетические Пути - Как Упражнения Питания Топлива

Организм превращает пищу в топливо через несколько различных энергетических путей. Проще говоря, организм может преобразовывать питательные вещества в энергию с или без присутствия кислорода. Эти две энергетические системы называются:

Аэробный обмен (с кислородом)
Анаэробный обмен (без кислорода)

Эти пути могут быть далее разделены. Три энергетические системы, наиболее часто упоминаемые в упражнениях, включают в себя:

ATP-CP (анаэробный) энергетический путь - обеспечивает короткие вспышки энергии продолжительностью до 10 секунд.
Анаэробный метаболизм (гликолиз) - обеспечивает энергией короткие, высокоинтенсивные всплески активности, длящиеся несколько минут.
Аэробный метаболизм - который обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных, менее интенсивных упражнений и требует большого количества кислорода. Отходы, углекислый газ и вода удаляются с потом и выдохом.

Аэробный метаболизм

Чаще всего это комбинация энергетических систем, которые поставляют топливо, необходимое для упражнений, с интенсивностью и продолжительностью упражнения, определяющие, какой метод используется, когда. Тем не менее, аэробный метаболизм обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных тренировок или упражнений на выносливость.

Спортсмены постоянно стремятся к тому, чтобы наращивать свои способности к более тяжелым и продолжительным тренировкам и повышать свою выносливость. Факторы, ограничивающие длительные усилия высокой интенсивности, включают усталость и истощение. Спортивные тренировки, как было показано, изменяют и откладывают момент, когда возникает эта усталость.

VO2 Макс и аэробная выносливость

Максимальное или максимальное поглощение кислорода VO2 является одним из факторов, который может определять способность спортсмена выполнять длительные упражнения, и связан с аэробной выносливостью. VO2 max относится к максимальному количеству кислорода, которое человек может использовать во время максимальных или изнурительных упражнений. Он измеряется в миллилитрах кислорода, используемого в течение одной минуты на килограмм веса тела. Обычно считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной подготовленности. Элитные спортсмены на выносливость обычно имеют высокий VO2 макс. И некоторые исследования показывают, что это в значительной степени связано с генетикой, хотя было доказано, что обучение увеличивает VO2 max до 20 процентов. Основная цель большинства программ тренировки на выносливость - увеличить это число.

Тип мышечного волокна

Спортсмены с высоким уровнем выносливости часто имеют более высокую долю медленных мышечных волокон (типа I). Эти медленные подергивающие волокна более эффективны при использовании кислорода (и аэробного метаболизма), чтобы генерировать больше топлива (АТФ) для непрерывных, длительных сокращений мышц в течение длительного времени. Они стреляют медленнее, чем быстрые подергивающиеся волокна, и могут уйти в течение длительного времени, прежде чем они устают. Таким образом, медленные волокна отлично помогают спортсменам бегать на марафонах и велосипедах часами.

Адаптация к тренировкам на выносливость

Благодаря тренировкам на выносливость организм лучше вырабатывает АТФ благодаря аэробному метаболизму. Кардиореспираторная система и аэробные энергетические системы становятся более эффективными для доставки кислорода к работающим мышцам и преобразования углеводов и жиров в энергию.

Обучающие программы

Есть много разных способов тренировки для повышения аэробной выносливости. Продолжительность, частота и интенсивность каждого типа тренировок варьируются, и тренировка фокусируется на немного разных энергетических системах и навыках и приводит к различным физическим адаптациям. Некоторые из самых известных программ тренировки на выносливость включают в себя:

Тренировка на длинные дистанции, Этот тип тренировок является наиболее распространенным типом тренировок на выносливость и основой для марафонцев, велосипедистов на длинные дистанции и других видов спорта, требующих длительной и устойчивой энергии. Это также самая простая форма тренировки на выносливость для начинающих или начинающих.
Тренировка темпа / темпа состоит из тренировок с постоянной, но достаточно высокой интенсивностью; только немного выше, чем "гоночный темп" в течение более короткой продолжительности, обычно 20-30 минут в устойчивом темпе.
Интервальная тренировка состоит из коротких, повторяющихся, но интенсивных физических усилий (3-5 минут с последующими короткими периодами отдыха).
Круговые тренировки состоит из серии специальных упражнений, выполняемых в течение короткого времени и быстро чередующихся, с небольшим или отсутствующим перерывом между ними. Традиционные упражнения по кольцевым тренировкам создают как силу, так и выносливость, и их можно варьировать множеством способов для достижения целей тренировки любого спортсмена.
Фартлек Тренинг сочетает в себе некоторые или все другие методы обучения во время длительной, умеренной тренировки. Во время тренировки спортсмен добавляет короткие всплески работы более высокой интенсивности без определенного плана; это зависит от того, как чувствует себя спортсмен.

Как измерить сердечно-сосудистую выносливость

Измерения сердечно-сосудистой выносливости используются наряду с другими фитнес-тестами, чтобы измерить, насколько эффективно сердце и легкие работают вместе, чтобы снабжать организм кислородом и энергией во время физической активности. Наиболее распространенные методы определения выносливости включают в себя: