Обзор окинавской диеты

Окинава - это регион в самой южной части Японии, где жители традиционно проживают самую длинную продолжительность жизни на земле. Хотя, вероятно, есть много причин для такой продолжительной жизни, есть большая вероятность, что их типично здоровая диета сыграет свою роль. Окинавская диета состоит в основном из овощей и бобовых, особенно сои. Это низко в калориях и жире, и высоко в сложных углеводах.

Большинство этих углеводов поступают из овощей, с небольшим количеством зерна или семян, без сахара или рафинированных сладостей. Существует только немного красного мяса и минимальное количество молочных продуктов. Рыба потребляется в умеренных количествах, а потребление алкоголя ограничено случайным напитком.

Типичные продукты в этой диете включают сладкий картофель, сою, горькую дыню, грибы шиитаке, лопух, чай с жасмином, морские водоросли и множество разнообразных трав и специй. Вот некоторые из них, которые вы сможете купить в большинстве продуктовых магазинов или на азиатских рынках.

Сладкая картошка

В прошлом менее богатые жители Окинавы ели сладкий картофель. Много-много сладкого картофеля. Рис, особенно белый рис, был более дорогим и, следовательно, чем-то вроде символа статуса: его потребляли только богатые люди. Отличная особенность сладкого картофеля в том, что он богат питательными веществами и богат витаминами А и С, кальцием и калием. Они также богаты клетчаткой и содержат витамин Е.

соя

Традиционная окинавская диета включает сою в форме пасты мисо и тофу. Соя является отличным источником растительного белка, и она обеспечивает основную часть белка в диете Окинавы. Соя также содержит фитохимические вещества, называемые флавоноидами и фитоэстрогенами, которые могут иметь полезные для здоровья свойства.

Горький лимон

Горькая дыня - это тыква, которая также известна как гойя, гу-фа или ку-гуа. Он используется в салатах, жареных блюдах и может быть превращен в сок или чай. Он богат клетчаткой и витамином С, а также содержит некоторые полезные фитохимические вещества. Может быть трудно найти горькую дыню в вашем местном продуктовом магазине, но азиатские продовольственные рынки, вероятно, несут это.

Грибы Шиитаке

Эти большие грибы встречаются во многих видах азиатской кухни. Они питательны и могут иметь некоторые преимущества для здоровья, которые могут повлиять на вашу иммунную систему и помочь регулировать уровень холестерина. Вы можете найти эти грибы в разделе продуктов в большинстве продуктовых магазинов, или они могут быть найдены в консервированном овощном проходе.

Морские водоросли

Комбу, хидзики и мозуку - водоросли, широко используемые на Окинаве. Их часто подают с лапшой, в салатах, во фритюре и с овощами. Водоросли богаты йодом, фолатом, кальцием, железом, магнием и астаксантином. Нелегко найти эти виды водорослей в типичном продуктовом магазине, но вы можете найти нори, которые продаются в тонких листах, а иногда используются при приготовлении суши.

Травы и специи

Некоторые приправы, используемые в этой диете, могут быть полезны для здоровья и добавить аромат без добавления калорий. Они включают куркуму, полынь, окинавский перец и семена фенхеля.

Почему диета может работать

Окинавская диета содержит мало калорий и много клетчатки, поэтому она может помочь вам сбросить или поддерживать вес, что очень важно для предотвращения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые формы рака.

Можно сказать, что диета Окинавы - это противовоспалительная диета, которая может помочь снизить риск этих хронических заболеваний по ряду причин:

• С низким содержанием жира (особенно насыщенного жира), но все еще с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. По крайней мере, некоторые формы насыщенных жиров могут усиливать воспаление, а омега-3 имеют тенденцию уменьшать воспаление.
• Низкий уровень рафинированных углеводов (например, сахара), поэтому он не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови. Это хорошо, потому что всплески сахара в крови могут способствовать провоспалительному состоянию в вашем теле, что увеличивает риск хронических заболеваний и воспалений.
• С высоким содержанием витаминов С, Е и А, а также фитохимических веществ. Эти питательные вещества действуют как антиоксиданты для защиты ваших клеток от повреждения свободными радикалами (такие как дым, загрязнение, прогорклые жиры и масла и т. Д.). Эти питательные вещества могут помочь уменьшить воспаление.

Окинавская диета для вас?

Основным недостатком является то, что он имеет высокое содержание натрия. Если вы придерживаетесь диеты с ограниченным содержанием соли, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять в нее некоторые продукты, богатые натрием, такие как мисо, соленая рыба или соевый соус (даже в соевом соусе с пониженным содержанием натрия много натрия). Возможно, что изобилие фруктов и овощей с высоким содержанием калия и кальция противодействует натрию, но вы не должны рисковать.

В этой диете очень мало красного мяса, яиц и птицы. Это нормально, потому что вы все еще можете получить достаточно белка из сои и рыбы. Но в нем также очень мало зерен, даже цельных, и очень мало молочных продуктов. Вы можете получать достаточное питание без этих групп продуктов, но трудно придерживаться такой строгой диеты.

Вам не нужно строго придерживаться диеты Окинавы, чтобы увидеть какую-то пользу: некоторые из этих компонентов могут быть включены в вашу диету:

• Ешьте больше овощей, желательно темно-зеленых или ярко окрашенных. Звезда диеты Окинавы - сладкий картофель. Их легко найти в любом продуктовом магазине (хотя они могут быть ошибочно помечены как ямс).
• Выбирайте сою и соевые продукты. Попробуйте добавить тофу в жаркое или перейти с молочного молока на соевое.
• Поменяйте свое красное мясо на порцию рыбы. Или еще лучше, до потребления бобовых.
• Добавьте грибы к своей еде. Попробуйте разные сорта, такие как шиитаке, устрицы и королевские грибы. Они вкусные и могут быть использованы вместо мяса в качестве основного блюда.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H., Suzuki M. "Окинавская диета: последствия для здоровья низкокалорийной, богатой питательными веществами, богатой антиоксидантами диеты с низкой гликемической нагрузкой". J Am Coll Nutr, 2009 авг; 28 дополнений: 500S-516S.