Как использовать фитнес-трекеры для улучшения сна

Если вы приобрели фитнес-трекер, вы можете спросить, как использовать носимое устройство для улучшения сна. Трекер сна может дать ценную информацию о важном аспекте здоровья и благополучия, но они также могут быть совершенно бесполезными.

Что измеряют эти носимые изделия? Насколько точны эти измерения? Чем они отличаются от медицинских исследований сна? Важно, как собранная информация должна использоваться для внесения изменений, улучшающих сон и уменьшающих бессонницу? Давайте рассмотрим эти важные вопросы и узнаем, как использовать фитнес-трекеры, чтобы лучше спать.

Метрики сна

Есть много доступных носимых устройств, которые можно использовать для отслеживания фитнес-целей и даже сна. Некоторые из самых популярных вариантов включают FitBit и Apple Watch. Есть также приложения для смартфонов, умные кровати, наматрасники и автономные продукты, которые могут отслеживать показатели сна. Какая информация собирается?

движение

Большинство устройств отслеживают движение и представляют собой вариации актиграфии, измеряя скорость и направление движения с помощью акселерометра. Можно предположить, что неподвижность приравнивается к сну, а движение соответствует активности и бодрствованию.

биометрия

Сложные устройства могут определять характер дыхания, частоту сердечных сокращений или уровень кислорода. Может быть даже возможно измерить проводимость электрического тока в коже. Звук также может быть обнаружен, иногда через вибрацию, что может соответствовать храпу.

График

Сроки важны для качества сна. Трекер сна может предложить вам указать ориентиры. Например, может оказаться возможным вводить информацию о времени сна, бодрствования и даже дремоте, чтобы помочь отслеживать режим сна в течение длительного периода. Эта информация часто собирается с помощью журналов сна и может помочь выявить нарушения циркадного ритма.

Экологические характеристики

Некоторые устройства также могут определять другие характеристики окружающей среды, такие как освещение, температура и шум. Они могут быть полезны для поддержки других переменных, которые измеряются. Если в комнате темно, наступает ночь, а если человек не двигается, более вероятно, что он спит.

Как определить, рассчитать и улучшить эффективность сна

точность

Естественно задаться вопросом, насколько точны трекеры сна при измерении характеристик сна. Если вы сидите на диете и используете весы, вы наверняка захотите, чтобы вес, о котором они сообщают, был близок к реальности, как в соответствии с фактическим значением (точность), так и с возможностью повторения во времени (точность).

Сон - это больше, чем просто лежать на месте. Кто-то может лежать совершенно неподвижно, а носимый может поверить, что это бездействие соответствует сну. Аналогичным образом, движения могут происходить во время сна, которые не обязательно соответствуют полному бодрствованию. Многие «пробуждения», обнаруженные устройством, не останутся незамеченными человеком, так как может потребоваться более 5 минут бодрствования, прежде чем генерируется память.

Возможно, что другие измерения могут помочь повысить точность этих наблюдений. В глубоком, медленном сне дыхание становится очень равномерным. Это может помочь указать на то, что человек заснул, так как эта стадия сна происходит рано ночью. Паттерны сердечного ритма, уровни кислорода и другие биометрические измерения могут помочь повысить точность.

К сожалению, многие трекеры сна являются продуктами, которые предназначены для потребителей без научной проверки. Измерения могут быть не точными и не воспроизводимыми. Артефакт (например, движение партнера по кровати) может помешать измерениям. Более того, собранная информация может не соответствовать измерениям золотого стандарта.

Носимые против Исследования сна

Когда сон измеряется диагностической полисомнограммой в центре сна, существует ряд важных характеристик, измеряемых многочисленными датчиками. Требуется 45 минут, чтобы подключить все провода! Представьте себе всю информацию, которую можно собрать.

Эти измерения включают мозговую волновую активность, измеренную с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ), мышечный тонус, движение глаз, другие движения тела, уровни кислорода, частоту сердечных сокращений и иногда дополнительные данные (такие как уровни углекислого газа). Ни один фитнес-трекер не может собрать все эти данные. Образцы ночного сна, которые носят носители - показывающие легкий, глубокий и даже быстрый сон, - не так точны, как информация, полученная при официальном тестировании сна. Они никогда не могли быть.

Фактически, трекеры сна, пожалуй, ближе всего к простому актиграфу, маленькому устройству, похожему на наручные часы, которое измеряет движение, чтобы дать грубую картину сна и бодрствования. Эти данные могут быть очень трудно интерпретировать, даже опытными исследователями, и грязные сигналы могут быть непостижимыми для алгоритма.

Что делать человеку? Как вы можете использовать данные, которые собираются через носимый трекер сна, чтобы оптимизировать ваш сон?

Что такое лаборатория сна и чего ожидать при тестировании?

Как использовать носимые данные

Хотя данные, собираемые носимыми устройствами или другими устройствами отслеживания сна, могут быть несовершенными, они все же могут быть полезны. Может быть важно взглянуть с высоты птичьего полета на собранную информацию. Рассмотрим эти простые рекомендации:

Доверьтесь своему опыту

Перед покупкой данных, собранных неточным - и, возможно, совершенно неточным - устройством, подумайте о том, как вы спите. Вы помните, как просыпались 30 раз за ночь? Вы помните сновидения, хотя устройство не сообщало о сне? Вы испытываете затруднения при объяснении схемы сна? Если вы чувствуете, что спите хорошо, попробуйте просто игнорировать данные сна, которые может предоставить ваше устройство.

Используйте информацию, чтобы укрепить привычки хорошего сна

Полезно соблюдать регулярный график сна и бодрствования. Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Постарайтесь получить от 15 до 30 минут солнечного света после пробуждения. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки, удовлетворяя свои собственные потребности сна. Избегайте дремоты, когда это возможно. Если трекер сна помогает усилить регулярное расписание, это может быть полезно.

Не парься в деталях

Существуют доказательства того, что данные, собранные трекерами сна, могут вызывать стресс у людей (понятие, которое неуверенно называется ортосомния). Это может усилить беспокойство и усугубить бессонницу. Люди становятся одержимыми деталями, пытаясь объяснить каждый маленький всплеск данных. Если вы обнаружите, что это ведет к навязчивому поведению для вас, это может быть проблемой. Отпусти ситуацию. Это может быть неточным в любом случае.

Подтвердите данные свидетельскими показаниями

Там могут быть некоторые необъяснимые выводы из ваших данных отслеживания сна. Возможно, некоторые незапамятные шаги накопились в ночи. Могут быть частые пробуждения или беспокойный сон. Устройство может даже сообщать о громком храпе. Попробуйте проверить эти сообщения, спросив свидетеля: подумайте над тем, чтобы допросить партнера по постели. Узнайте, не спите ли вы, беспокойно швыряете ночью или стучите в окна храпом. Если есть расхождение, рассмотрите возможность сбора дополнительной информации, прежде чем делать какие-либо выводы на основе оценки носимого устройства.

Если вы плохо спите, обратитесь за помощью

Многие люди используют трекеры сна, потому что они плохо спят. Они надеются, что смогут немного узнать о том, почему им трудно спать. Если бессонница сохраняется, этот поиск может стать отчаянным. Хотя некоторое понимание может быть получено, может потребоваться дополнительная оценка. Если у вас плохой сон, особенно если вы испытываете проблемы со сном по ночам с частыми пробуждениями или испытываете сонливость в дневное время, обратитесь к сертифицированному специалисту по сну, чтобы выяснить, что может способствовать возникновению ваших проблем. Носимые устройства могут идентифицировать проблему, но они обычно не могут обеспечить решение.

Слово от DipHealth

Это интересно узнать о себе. Сон может быть загадочным. Большая часть ночи проходит без воспоминаний. Естественно хотеть поднять занавес и немного взглянуть на то, что происходит, когда наши глаза закрываются и мы засыпаем. Будьте осторожны, вкладывая слишком много веры в точность трекеров сна. Технология может улучшиться со временем, но эти устройства могут быть больше новшеств, чем серьезный научный анализ. Если вам трудно спать, обратитесь за помощью к специалисту.

7 лучших трекеров сна для покупки в 2018 году

• Поделиться
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• de Zambotti M et al. «Валидационное исследование Fitbit Charge 2 по сравнению с полисомнографией у взрослых». Chronobiol Int. 2018 апр; 35 (4): 465-476. DOI: 10.1080 / 07420528.2017.1413578.

• Ли Дж. М. и другие, «Сравнение способности носимых трекеров оценивать сон». Int J Environ Res Общественное здравоохранение, 2018 июнь 15; 15 (6). PII: E1265. DOI: 10,3390 / ijerph15061265.

• Барон К.Г. и другие, «Ортосомния: неужели некоторые пациенты зашли слишком далеко?» J Clin Sleep Med. 2017; 13 (2): 351-354. DOI: 10.5664 / jcsm.6472.