10 стратегий борьбы со старением мозга

1

Поддерживать благоприятное кровяное давление и уровень холестерина

Многие пожилые люди удивляются, узнав, что существуют общие факторы риска между болезнью сердца и болезнью Альцгеймера. Но если подумать о том, как сосудистая система снабжает мозг кровью, то имеет смысл, что нарушение кровотока может привести к повреждению мозговой ткани. Мелкие артерии головного мозга чувствительны к повышению артериального давления, и длительная гипертония может повредить их. Несколько исследований подтверждают связь между артериальным давлением и здоровьем мозга. Повышенное кровяное давление коррелирует с ухудшением когнитивных функций и повреждением мозговой ткани.

Согласно долгосрочным исследованиям, риск болезни Альцгеймера и других форм деменции увеличивается более чем вдвое, если систолическое артериальное давление находится в диапазоне 140-160 мм рт.ст. или выше. Холестерин играет роль в формировании амилоидных бета-бляшек, повреждениях, характерных для болезни Альцгеймера, и повышенные уровни холестерина, как полагают, увеличивают выработку амилоидных бета-бляшек.

2

Проверьте свой уровень витамина D

Низкий уровень витамина D связан с когнитивными нарушениями. Витамин D участвует в формировании памяти. Несколько исследований связывают дефицит витамина D с повышенным риском когнитивных нарушений или деменции у пожилых людей. Кроме того, витамин участвует в регуляции транспорта глюкозы и кальция в мозг и внутри мозга, а также может защищать когнитивные функции путем уменьшения воспаления и увеличения доступности определенных нейротрансмиттеров. Проверьте свой уровень витамина D с помощью анализа крови. Оптимальный уровень составляет от 30 до 45 нг / мл.

3

Принимайте поддерживающие мозг добавки Омега-3 DHA и витамин B12

Поддержание достаточного уровня DHA жирных кислот омега-3 в мозге является важной мерой для предотвращения нейродегенеративных заболеваний в более позднем возрасте. Исследования показали, что более высокий уровень потребления и более высокий уровень циркулирующего омега-3 ДГК связан с увеличением объема мозга и снижением риска болезни Альцгеймера.

Риск дефицита витамина B12 увеличивается с возрастом, около 20 процентов взрослых старше 60 лет либо недостаточны, либо дефицитны. Дефицит B12 вызывает проблемы в мозге, в том числе спутанность сознания, депрессию и плохую память. Дефицит этого важного витамина связан с болезнью Альцгеймера. Поскольку способность вашего организма усваивать витамин В12 с возрастом снижается, а витамин отсутствует в растительной пище, его целесообразно дополнить. Кроме того, RDI недостаточно для флекситаристов, веганов и пожилых людей.

4

Ограничьте потребление красного мяса и других продуктов животного происхождения

Медь и железо - важные минералы, присутствующие в большом количестве в красном мясе; эти минералы накапливаются в организме с течением времени и в избытке могут нанести вред мозгу. Вместо этого они могут быть получены в неопасных количествах через более здоровые варианты, такие как семена кунжута и тыквы, эдамам и другие бобы. Как избыток меди, так и избыток железа способствуют окислительному стрессу в мозге и участвуют в образовании амилоидных бета-бляшек в мозге.

5

Сосредоточьтесь на цельных растительных продуктах

Хорошее правило - придерживаться 90% или более рациона из цельных растительных продуктов, то есть овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян. Диета с высоким содержанием этих продуктов и низким содержанием мяса и молочных продуктов была связана с 36-процентным снижением риска развития болезни Альцгеймера.

Убедитесь, что ваша диета богата натуральными, полезными растительными продуктами, и добавляйте в свой рацион больше сырых овощей, съедая в качестве основного блюда большой салат хотя бы раз в день. Добавьте бобы, помидоры, сырой лук и салатную заправку на основе орехов или семян.

6

Ешьте ягоды часто

Фитохимические вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление в головном мозге, что приведет к снижению риска болезни Альцгеймера. Ягоды, в частности, были выделены за их защитное воздействие на мозг. Было обнаружено, что несколько разных ягод замедляют или обращают вспять возрастное снижение функции мозга у животных. Кроме того, черника (а также гранат) показали многообещающие результаты в исследованиях на людях, предполагая, что эти богатые фитохимическими продуктами продукты могут помочь улучшить память у пожилых людей.

7

Сделайте орехи и семена вашим основным источником жира

Исследования показывают, что потребление орехов, в частности, грецких орехов, может улучшать работу мозга. Грецкие орехи богаты незаменимой жирной кислотой омега-3 ALA (предшественник DHA и EPA), а обсервационные исследования связывают более высокое потребление грецкого ореха с лучшей рабочей памятью. Более высокое общее потребление орехов в целом связано с улучшением когнитивных функций.

8

Избегайте соли в вашей диете

Высокое потребление соли укрепляет артерии и повышает кровяное давление, повреждая тонкие кровеносные сосуды в мозге, нарушая кровообращение в тканях мозга и увеличивая ваши шансы на когнитивные нарушения. Приправьте свои продукты травами и специями или попробуйте смешать продукты с добавлением цитрусовых или ароматизированного уксуса или используйте приправы без соли.

9

Держитесь подальше от добавленных сахаров в вашей диете

Избыток сахара может ухудшить ваши когнитивные навыки, а также способствует повышению артериального давления. Высокое количество сахара вызывает опасное повышение уровня глюкозы в крови, что может привести к повреждению кровеносных сосудов, и есть свидетельства того, что это повреждение способствует прогрессирующему снижению функции мозга. Даже один случай гипергликемии может быть вредным, так как сообщается о замедленной когнитивной функции и дефиците памяти и внимания. Кроме того, частое воздействие высоких уровней глюкозы, вероятно, снижает умственную работоспособность, поскольку более высокие уровни HbA1c связаны с большей степенью сокращения мозга. Вместо этого удовлетворите сладкоежку свежими фруктами, которые дадут вам дополнительные преимущества клетчатки и антиоксидантов.

10

Оставайся активным

Сбалансированная жизнь помогает улучшить общее самочувствие. Регулярные физические упражнения благотворно влияют на мозг на всех этапах жизни. Одна из вероятных причин заключается в том, что во время физической активности усиливается приток крови к мозгу, и регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов. Упражнения также помогают мозговой ткани производить больше митохондрий, отвечающих за выработку клеточной энергии. У взрослых старше 60 лет физическая подготовка связана с улучшением памяти, когнитивных функций и времени реакции. Высокий уровень физической активности связан со значительным снижением риска болезни Альцгеймера.