Как Сделать Прессу Стула Гири

Можно ли когда-нибудь сесть на работу? Когда дело доходит до тренировки гири, иногда сидящий может сделать вас сильнее. Как так?

Kettlebell Chair Press - эффективный разработчик силы и выносливости верхней части тела, который требует большей вовлеченности верхней части тела, чем традиционный Standing Press.

В жиме лежа ноги обеспечивают дополнительную устойчивость. Он включает в себя больше всего тела в завершении лифта. Пресс для стула Kettlebell требует дополнительной устойчивости ядра, выводя ноги из движения, требуя, чтобы мышцы верхней части тела работали усерднее для перемещения нагрузки.

Настроить

Чтобы выполнить Kettlebell Chair Press, встаньте на несколько футов перед прочной коробкой или скамьей и уберите две гири одинакового веса с грудью в положение стойки. Затем вернитесь к ящику и сядьте на него сверху, крепко удерживая ноги на полу, а верхнюю часть тела полностью в вертикальном положении.

Грудь поднята, плечи опущены назад и вниз. Убедитесь, что выбранная коробка или скамья не имеет опоры для спины, что делает положение осанки ленивым. Без поддержки спины вы должны создать собственную стабильность, поддерживая вертикальное положение.

выполнение

Из этого стабильного исходного положения нажимайте обе гири над головой, пока руки полностью не выдвинутся в положение блокировки. Сделайте полный вдох, удерживая в верхнем положении, затем слегка отведите голову и плечи назад, когда гири падают на грудь с резким выдохом. Это одно повторение.

Выполните дополнительные повторения до завершения, затем встаньте и сделайте несколько шагов вперед, прежде чем опустить гирю на пол.

дышащий

Для максимальной пользы координируйте свое дыхание с движением.

1. Начиная с положения стойки, сделайте глубокий вдох в живот, затем выдохните, сжимая грудную клетку и грудной отдел позвоночника вниз, как при нагрузке на пружину.
2. Немедленно следуйте за этим сжатием с быстрым расширением вверх, вдыхая, поскольку Ваша грудь "ударяет" гири вверх.
3. Завершите пресс сильным выдохом в локаут.
4. Делая полный вдох (один глубокий вдох и один выдох), находясь в локауте, перед резким выдохом, когда гири падают обратно в положение стойки.
5. Сделайте один или несколько вдохов в положении «Стойка» до следующего нажатия.

Нажатие на стул - это другой способ учесть различия в тренировках с гирей, и это отличное упражнение на прочность верхней части тела, которое хорошо вписывается в любую программу. Это может быть выполнено с одной гирькой, нажимая по одной руке за раз, или с двумя гирьками, как описано выше.

Практические рекомендации

• Поддерживайте общее напряжение тела во время нажима, сжимая рукоятку, брюшной пресс и ягодицы. Это сжатие всего тела называется облучением и используется при подъеме тяжестей, чтобы усилить эффект работающих мышц, напрягая окружающие их мышцы.
• Сохраняйте «упакованные» соединения руки и плечевого пояса, сжимая латы под подмышками. Сложив руки в эти мышцы верхней части спины, он инициирует нажим и освобождает плечи.
• Сначала стремитесь к строгим повторениям, сохраняйте количество повторений в диапазоне от трех до пяти повторений от одного до пяти подходов. Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений в хорошей форме (без частичных движений в диапазоне), увеличьте количество повторений на подход или используемый вес.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима стула:

• Не откидывайтесь во время пресса. Вместо этого держите позвоночник в вертикальном положении, а брюшной пресс - твердым и «укрепленным», как если бы вы готовились к тому, чтобы нанести удар в живот.
• Избегайте смещения бедер в одну или другую сторону. Вместо этого держите обе ноги плоскими на полу, при этом оба бедра должны быть в квадрате к передней части комнаты, а брюшной пресс - твердым.
• Работайте над улучшением двустороннего дефицита, который является отличием в силе и выносливости от более слабой или не доминирующей руки по сравнению с более сильной, доминирующей рукой. Лучший способ восполнить этот двусторонний дефицит - это тренировать односторонний пресс для стула, нажимая по одной руке за раз. Вы можете сделать дополнительный набор или два на недоминантной руке, чтобы развить большее равенство с течением времени.

Для следующей тренировки в Kettlebell Press присядьте и вместо этого сделайте нажатие на стул.