Фитнес сердечно-сосудистой системы и как это проверить

Самые распространенные заболевания сердечно-сосудистой системы (Ноябрь 2024)

Кардио-фитнес измеряет, насколько хорошо ваше тело может выполнять ритмичную, динамическую активность со средней или высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени. Хотя кардио упражнения отлично подходят для сжигания калорий и похудения, они также улучшают вашу сердечно-сосудистую форму.

Ваше физическое состояние означает, насколько хорошо ваше сердце, легкие и органы потребляют, транспортируют и используют кислород на протяжении всей тренировки.

Ваша общая физическая форма зависит от отношений между вашей сердечно-сосудистой системой, дыхательной системой и скелетной системой. Когда все эти системы работают вместе эффективно, вы повышаете физическую форму. Единственный способ научить эти системы работать вместе - это постоянно тренироваться.

Кардио тренировки являются одним из инструментов в борьбе с бездеятельностью и ожирением, но преимущества распространяются на всю вашу жизнь. Чем лучше вы подходите, тем больше вы справляетесь с такими вещами, как не отставать от детей, выполнять долгие дни работы во дворе или другие домашние проекты.

Измерение и тестирование вашего кардио-фитнеса

Чтобы узнать свой уровень физической подготовки, вам нужно измерить его. Один из способов - просто отслеживать свои собственные тренировки. Следите за тем, что вы делаете, как долго вы это делаете и как усердно работаете. Затем вы можете искать тенденции.

Вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что вы работаете в целевой зоне сердечного ритма, или вы можете обратить внимание на уровень воспринимаемой нагрузки.

Используйте шкалу от 1 до 10, чтобы соответствовать тому, как вы себя чувствуете на разных уровнях интенсивности. Упражнения в легком темпе - это уровень 2 или 3. Если вы занимаетесь спринтом, это было бы ближе к 10. Выполняя одни и те же тренировки некоторое время и отслеживая эти элементы, вы увидите, что вы способный идти дольше и тяжелее, поскольку время идет.

Более сложные тесты привлекают опытных спортсменов, профессиональных спортсменов или людей, которые любят соревноваться в гонках. Тесты могут дать вам точный расчет таких вещей, как ваш максимум VO2, который является максимальным объемом кислорода, который ваше тело может потреблять и использовать. Эти тесты также могут помочь вам определить ваш максимальный сердечный ритм, который является важной частью всех основных расчетов зоны целевого сердечного ритма.

Некоторые фитнес-группы и умные часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и физических упражнений, имеют встроенные фитнес-тесты и результаты. Например, модели Fitbit с мониторингом сердечного ритма дают оценку кардио-фитнеса. Спортивные часы Garmin GPS и некоторые из их фитнес-лент сообщат о VO2 max.

Вы можете выполнить трехминутный пошаговый тест или прогулочный тест Rockport без какого-либо сложного оборудования. Попробуйте проходить один или оба из этих тестов каждые несколько недель, чтобы увидеть, как у вас дела. Это может быть мотивирующим, когда вы видите, что эти цифры меняются. Иметь что-то осязаемое на взгляд часто более мощно, чем просто знать это в уме.

Тесты на беговой дорожке

Тесты на беговой дорожке могут определить вашу сердечно-сосудистую форму. Обычно они проводятся профессионалом в спортзале или лаборатории и могут включать в себя работу с очень высокой интенсивностью.

Тест на постепенную нагрузку включает в себя длинный ряд интервалов на беговой дорожке при мониторинге артериального давления и сердечных ритмов.
Тест по протоколу Брюса также включает в себя работу на беговой дорожке, в то время как отслеживаются частота вашего пульса, артериальное давление и воспринимаемое напряжение.

Оба эти теста точны, но могут быть дорогостоящими. Существуют и другие тесты, которые вы можете выполнить самостоятельно, но в которых нет аппаратов ЭКГ или мониторов артериального давления.

Трехминутный ступенчатый тест

Трехминутный пошаговый тест является одним из самых простых методов. В этом тесте вы используете 12-дюймовый шаг и приложение с метрономом, секундомером или метрономом для своего мобильного телефона.

Вы шагаете вверх и вниз к метроному на 3 минуты, затем садитесь и измеряете частоту сердечных сокращений в течение одной полной минуты, считая каждый удар.

Здорово использовать пульсометр или приложение для измерения пульса, чтобы вы могли видеть каждый удар. Проверьте таблицу ниже для ваших оценок:

Рейтинги для женщин по возрасту

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Хорошо	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Выше среднего	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Средний	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Ниже среднего	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Бедные	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Очень бедный	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Рейтинги для мужчин по возрасту

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Хорошо	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Выше среднего	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Средний	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Ниже среднего	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Бедные	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Очень бедный	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Тест Rockport Walk

Тест Rockport Walk еще проще, чем другие. Для этого вы разогреваетесь, а затем идете милю так быстро, как только можете, по беговой дорожке или снаружи. Вы регистрируете частоту сердечных сокращений и время тренировки и вводите свои результаты в калькулятор ходьбы Rockport за одну милю, чтобы узнать, где вы занимаетесь. Лучше всего сделать этот тест на трассе, чтобы точно знать, как далеко вы идете.

Как улучшить свой кардио-фитнес

Улучшить вашу кардио-физическую форму просто, если не всегда легко. Чтобы стать лучше в кардио, нужно делать это регулярно. Последовательность - это то, как вы строите выносливость и физическую форму, и есть множество способов сделать это, включая:

Стационарное обучениеЭтот тип кардио включает бег, ходьбу, эллиптическую или какую-либо другую кардио-активность в умеренном темпе в течение 20 или более минут. Вы строите выносливость во всем теле, а также в своем сердце и легких, чтобы иметь возможность длиться дольше во время кардио. Начните с того, что вы можете сделать, даже если это менее 20 минут. Добавьте несколько минут к каждой тренировке, так что вы будете делать все больше и больше, сохраняя при этом умеренный темп. Как только вы сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут, вы можете начать работать с разными уровнями интенсивности.
Интервальная тренировка: Это означает, что нужно идти быстро или тяжело, а затем отступать, чтобы восстановиться, повторяя эти интервалы в течение всей тренировки. Тренировка с интервалом может помочь вам быстрее выстроить выносливость, чем тренировка в устойчивом состоянии, особенно если вы напрягаетесь намного выше своей зоны комфорта, примерно на уровне 9 по шкале предполагаемой нагрузки. Выполнение интервальной тренировки один или два раза в неделю может повысить вашу выносливость и сжигание калорий. Более того, эти тренировки часто короче и укладываются в плотный график.
Смешивать и сочетать: Один из лучших способов повысить физическую форму - это сочетать как стационарные, так и интервальные тренировки в течение недели.Слишком много интервальных тренировок может привести к травме или перетренированности, а слишком устойчивая тренировка может быть скучной. Если вы новичок, начинайте три или четыре тренировки в неделю и сосредоточьтесь на двух устойчивых тренировках, таких как базовая тренировка на выносливость и одна интервальная тренировка, такая как тренировка с начинающим интервалом.

Слово от DipHealth

Быть в форме - значит быть способным справиться со всем в своей жизни с выносливостью и энергией. Работа над вашей кардио-тренировкой каждую неделю - отличный способ облегчить все ваши другие занятия.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи