7 Привычки, которых следует избегать, если у вас PCOS

Конечно, вы знаете, что вам нужно придерживаться здоровой диеты, чтобы улучшить симптомы синдрома поликистозных яичников (PCOS), но иногда то, что вы считаете здоровым, может на самом деле саботировать ваши хорошие усилия.

Как зарегистрированный диетолог и основатель Центра питания PCOS, я работал с тысячами женщин, страдающих от PCOS. Эти женщины обратились ко мне за помощью в улучшении своего рациона питания для улучшения своего состояния и достижения своих личных целей, будь то потеря веса, снижение риска развития диабета 2 типа или повышение фертильности.

Я выполняю оценку питания PCOS для каждого пациента, с которым я встречаюсь, чтобы определить, где они могут улучшить свое питание и будут ли они питаться так, чтобы это подорвало их усилия по достижению их целей.

Вот семь распространенных ошибок в диете, которые женщины с PCOS, как правило, делают и как их исправить.

Ешьте слишком много фруктов одновременно

Это миф, что женщины с СПКЯ не должны есть фрукты. Нет, фрукты не содержат слишком много сахара, и нет, фрукты - это не то же самое, что есть кубики сахара. Фрукты содержат важные питательные вещества, клетчатку и антиоксиданты, которые действительно могут снизить уровень инсулина.

Большая ошибка, которую я вижу у женщин с PCOS, - это слишком много фруктов. Например, они делают смузи из нескольких кусочков или чашек фруктов. Или, может быть, они думают, что фрукты полезны для здоровья, поэтому чем больше, тем лучше во время завтрака или перекуса.Это может быть проблематично, так как фрукты являются источником углеводов. Как и другие углеводы, лучше распределить их равномерно в течение дня, например, один кусочек фруктов в смузи или с закуской, а не сразу, что приведет к повышению уровня инсулина и глюкозы.

Держаться подальше от "откорма"

Если вы избегаете продуктов с высоким содержанием жиров, вы можете совершать большую ошибку, которая может негативно сказаться на ваших хороших привычках питания. Некоторые женщины с СПКЯ, особенно те, кто вырос во время безумной диеты, могут избегать жира из-за страха, что он заставит их толстеть.

Проблема в том, что продукты с жиром в них не повышают уровень глюкозы и инсулина, как это делают белки и углеводы. Во всяком случае, жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это также обеспечивает кремовую структуру, которая добавляет удовлетворение еде. Те, кто ест слишком мало жира, могут не чувствовать себя удовлетворенными своей едой или иметь эпизоды низкого уровня сахара в крови, которые могут привести к тягу к углеводам или перееданию.

Продукты, богатые омега-3 жирами (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба), особенно полезны для женщин с СПКЯ, поскольку они могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, бороться с воспалением и поддержать здоровую беременность.

Ключ должен потреблять необходимое количество жира для калорий, которые вам нужны. Правительственные руководящие принципы рекомендуют американцам потреблять до 30 процентов своей общей суточной калории с жирами и поощряют замену рафинированных углеводов здоровыми жирами омега-3.

Пропуск еды

Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, пропуск еды не является способом сделать это. Наши тела предназначены для использования пищи для получения энергии. Слишком долгое время без еды вызывает падение уровня сахара в крови. Если вы испытываете «голод» (становится все более раздражительным или злым из-за недостатка пищи), вы знаете, о чем я говорю. Как правило, больше еды (калорий) нужно съедать, чтобы поднять этот низкий уровень сахара в крови, который только повысит уровень инсулина.

Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи, употребляйте умеренное количество цельного зерна, белка и полезных жиров при регулярном приеме пищи.

Отсутствует белок

Иногда я замечаю, что женщины с СПКЯ не едят достаточно белка. Основная причина этого может заключаться в том, что они испытывают сильную тягу к углеводным продуктам и сладостям и ищут эти типы продуктов, чтобы удовлетворить их, а не белок.

Без достаточного количества белка у вас остаётся диета с высоким содержанием углеводов, которая будет только способствовать резистентности к инсулину и воспалению, усугубляя симптомы СПКЯ. Диета с высоким содержанием углеводов также затруднит стабилизацию уровня сахара в крови, что приведет к очень высоким или очень низким уровням.

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, постарайтесь сделать так, чтобы белок был в центре внимания ваших блюд и закусок, а не углеводных продуктов. Еда завтрака с высоким содержанием белка (например, омлет) - это хороший способ начать день со сбалансированного уровня глюкозы.

Не ешьте достаточно (или вообще не) овощей

Есть причина, по которой нам говорят, что мы должны есть наши овощи: овощи содержат антиоксиданты и клетчатку, которые могут помочь СПКЯ, а также содержат мало углеводов.

Если вы экономите на овощах, едите те же самые или не ешьте много, бросьте себе вызов, чтобы добавить больше. Стремитесь, чтобы половина вашей тарелки была не крахмалистыми овощами, такими как морковь, шпинат, зеленая фасоль и тыква. Сделайте овощи более аппетитными, используя свежие травы и специи или ароматизированное оливковое масло. Использование различных методов приготовления (сырых, жареных, тушеных) также может сделать ваши овощи более приятными.

Вы пьете только воду

Вода, безусловно, важна для хорошего здоровья (и нашего выживания), но есть и другие напитки, о которых забывают, которые тоже могут считаться жидкими, что дает некоторые дополнительные преимущества для женщин с СПКЯ, которых нет у воды.

Зеленый чай насыщен антиоксидантами и, как было показано, снижает резистентность к инсулину и тестостерон у женщин с СПКЯ. При добавлении к богатой антиоксидантами диете зеленый чай помог женщинам значительно снизить жировые отложения, а также улучшить метаболические показатели, связанные с СПКЯ.

Ресвератрол, другой антиоксидант, который содержится в красном вине, снижает уровень тестостерона и инсулина у женщин с СПКЯ.

А употребление кофе в умеренных количествах, популярный напиток, снижает уровень инсулина и снижает риск развития диабета 2 типа.

Еда поздно ночью

Если после обеда вы чувствуете голод, это способ вашего тела сообщить вам, что ему нужна энергия. Кроме того, если вы не голодны, но устали, устали, испытываете стресс или испытываете другие эмоции и хотите есть, вы употребляете пищу по эмоциональным причинам. Еда, когда вы не голодны, способствует увеличению веса.

Если вы находите себя бессмысленным перекусывать во время просмотра телевизора или других занятий, положите этому конец. Попробуйте посмотреть телевизор в комнате подальше от кухни, почистить зубы или выпить чашку горячего чая.