17 богатых железом вегетарианских блюд

Как вегетарианец, важно обратить внимание на несколько питательных веществ в вашем рационе, среди которых белок, кальций, витамин B12, омега-3 жирные кислоты и железо. Дело не в том, что их невозможно получить - помимо витамина B12, многие растительные продукты содержат эти питательные вещества. Тем не менее, эти продукты могут не всегда быть в центре внимания, и растительные источники железа, в частности, поставлены с оговоркой.

Когда вам не хватает железа, вы, вероятно, испытаете усталость, слабость и чувство холода, а также другие симптомы. Простой анализ крови - ничего сложного - может подтвердить, что у вас железодефицитная анемия. В этот момент ваш доктор может порекомендовать дополнительное железо в рационе, а также добавку.

Гем против железа без Гема

Добавку легко принимать, но с чего начать диету? Во-первых, вы должны знать, что есть два типа железа: гем и не гем. Гемовое железо поступает в основном из животных источников, например, из красного мяса и морепродуктов. Этот тип легко усваивается организмом.

Негемовое железо в основном поступает из растительных источников - его содержится в бобовых, листовой зелени, такой как шпинат, обогащенные злаки и злаки, тофу, орехи и семена, сушеные фрукты и овощи, такие как спаржа и брокколи. Как вегетарианец, вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать больше пищи. К счастью, все они легко доступны и предлагают впечатляющую статистику питания, в дополнение к железу.

Питательные Взаимодействия

Здесь есть предостережение: хотя негемовое железо легко получить, организм не усваивает его так же легко, как гемное железо. Вы можете помочь своему телу, сочетая эти продукты с богатыми витамином С фруктами, такими как цитрусовые и цитрусовые соки, фруктами, такими как клубника, и овощами, такими как сладкий перец.Они помогут вашему телу взять больше железа и привести ваши уровни в норму.

Возможно, вы слышали, что кальций снижает усвоение железа. Когда речь идет о негемовом железе, исследования неоднозначны, но взаимодействие может зависеть от дозы. Другими словами, кальций может уменьшать абсорбцию не гема при употреблении в больших количествах.

Некоторые богатые железом продукты, такие как шпинат, также богаты кальцием, но если вы не принимаете добавки с кальцием, они обычно не влияют на усвоение. Кроме того, типичная западная диета содержит большое количество энхансеров, таких как витамин С, которые могут уравновесить эти эффекты. Ваш диетолог может помочь вам определить, сколько кальция слишком много, и если вы получаете достаточно кальция из не животных источников.

Сколько железа мне нужно?

Это зависит от вашего возраста.

• Средний здоровый мужчина 19 лет и старше нуждается в 8 мг в день.
• Женщинам 19-50 лет нужно 18 мг.
• Потребности женщин снижаются до 8 мг после 51 года.
• Беременным женщинам нужно больше железа - около 27 мг.
• Кормящим женщинам нужно меньше железа - около 9 мг.

Помните, что эти рекомендуемые суточные дозы предназначены для среднего здорового взрослого человека. Хотя ваши конкретные потребности могут отличаться, знайте, что процентное содержание железа, оцененное ниже, основано на рекомендуемой дозе 18 мг железа в день. Например, еда с 6 мг железа на порцию предлагает 6 из 18 рекомендуемых миллиграммов, или 34 процента от вашего ежедневного количества. Вы, возможно, не впитываете все это, но рецепты и соединения ниже - хорошее начало.

Завтрак

Классические продукты для завтрака - например, обогащенные хлопья, обогащенный хлеб, овсянка и яйца - содержат железо. Соедините их с другими вегетарианскими ингредиентами с высоким содержанием железа, такими как листовая зелень, бобы и овощи, чтобы создать декадентские миски, пиццу, тако и многое другое.

Вы начнете свой день с этих рецептов. На порцию они дают не менее 20 процентов суточной нормы потребления железа (это не менее 4 мг и более). Несколько других основных моментов питания перечислены также.

Завершите каждое блюдо сладким лакомством, богатым витамином С, чтобы помочь вам усваивать железо. Стакан апельсинового или томатного сока, половина нарезанного апельсина или грейпфрута или чашка клубники, дыни, ананаса или киви - хороший выбор.

Обжаренная пицца с белыми бобами

Большинство ингредиентов в этой пицце содержат немного железа - вы получаете колоссальные 6 мг (34 процента) между белой фасолью, цельной пшеничной питой, маринарой и шпинатом.

Для 393 калорий вы также получаете 23 г белка, 58 г углеводов, 12 г клетчатки (47 процентов) и более 20 процентов от вашей цели на 16 различных витаминов и минералов.

Кале и картофельные оладьи с жареными яйцами и помидорами

Кале и картофель являются главными участниками большей части железа в этом блюде. Это обеспечивает 27 процентов дневной цели (около 5 мг).

Для 417 калорий вы также получаете 18 г белка, 55 г углеводов, 8 г клетчатки (34%) и более 20% от вашей цели на 17 различных витаминов и минералов. Здесь также почти в три раза больше рекомендуемого количества витамина С, что помогает вам более эффективно усваивать железо.

Чашечка со шпинатом и сыром фета

Здесь овсянка, шпинат и яйцо объединяются, чтобы предложить 23 процента вашей железной цели (приблизительно 4 мг).

За 309 калорий вы также получаете 19 г белка, 34 г углеводов, 5 г клетчатки (20%) и более 20% от целевого показателя для 14 различных витаминов и минералов.

Жареный Корень Вегетарианский Завтрак Тако

Чашка консервированных черных бобов обычно обеспечивает 27 процентов вашей железной цели (приблизительно 5 мг). В этом рецепте они составляют в общей сложности 22 процента (4 мг).

Что еще вы получаете? Для чуть менее 300 калорий, наслаждайтесь 10 г белка, 48 г углеводов, 12 г клетчатки (47 процентов) и более 20 процентов от вашей цели на 8 различных витаминов и минералов.

Обед и ужин

Продолжайте накапливать железо в течение дня, сосредоточившись на обогащенных цельных зернах, бобовых и темных листовых овощах, таких как шпинат. Они могут похвастаться впечатляющими характеристиками питательных веществ, поэтому должны быть включены в ваш рацион, независимо от того, хотите ли вы добавить больше железа.

Каждое из этих приемов пищи обеспечивает не менее 20 процентов ежедневного потребления железа. Семь из 11 также обеспечивают более 20 процентов ежедневно рекомендуемого количества витамина С, помогая вам более эффективно усваивать железо.

Вы также можете сочетать прием пищи с одним из следующих низкокалорийных напитков, содержащих витамин С:

• Клубничный базилик Sparkler: 38 процентов витамина С на порцию
• Освежающий и сладкий вишневый имбирь Fizz: 24% витамина С на порцию
• Клубничный зеленый чай с кубиками льда в воде: 22% витамина С на порцию

Черная фасоль руккола Тостадас

Почти любое блюдо с фасолью обязательно с высоким содержанием железа. Здесь сальса добавляет немного, в общей сложности 26 процентов железа (6 мг).

Наряду с этим вы получаете 461 калорий с высоким содержанием питательных веществ - 19 г белка, 70 г углеводов, 21 г клетчатки (84%) и более 20% от целевого показателя для 11 различных витаминов и минералов. И хотя количество витамина С не превышает 20 процентов, оно довольно близко к 18 годам.

Веганский суп с чечевицей и красным карри

Бобовые в очередной раз звезда рецепта. Чечевица в этом блюде содержит до 30 процентов железа на порцию (около 5 мг). Капуста также содержит немного железа и наряду с помидорами вносит значительное количество витамина С.

Для 232 калорий вы также потребляете 12 г белка, 32 г сложного углевода, 10 г клетчатки (40%) и более 20% вашей цели на 12 различных витаминов и минералов, включая 52% витамина С.

Кале и чечевица, фаршированная сладким картофелем

Те же самые звездные ингредиенты из вышеприведенного блюда превращаются в совершенно другое блюдо с 29-процентным содержанием железа (около 5 мг).

Для 237 калорий вы также получаете 13 г белка, 42 г углеводов, 10 г клетчатки (40%) и более 20% от вашей цели на 13 различных витаминов и минералов, включая 136% витамина С!

Желтый Дал с киноа

Вы получите довольно много железа, выбираете ли вы горох или чечевицу для этого блюда. Наряду с лебедой, эти количества составляют до 25 процентов железа на порцию (5 мг).

Это блюдо содержит 330 калорий, 18 г белка, 59 г углеводов, 16 г клетчатки (64%) и более 20% вашей цели на 8 различных витаминов и минералов.

Весенний овощной салат из лебеды

Чашка спаржи на удивление богата железом - она ​​составляет около 16 процентов вашей ежедневной цели. Вы достигнете 25 процентов своей ежедневной цели (4 мг), когда будете сочетать ее с горохом и лебедой для этого блюда.

265 калорий на порцию содержат 10 г белка, 37 г углеводов, 8 г клетчатки (32%) и более 20% вашей цели на 9 различных витаминов и минералов.

Весенняя запеченная паста с лимонной рикоттой

Спаржа не является звездой этого блюда, но этот богатый железом овощ проникает в цельнозерновую пенне и капусту. Вместе три продукта занимают 25 процентов от ежедневного потребления железа (5 мг).

344 калории на порцию предлагают 19 г белка, 44 г углеводов, 6 г клетчатки (24%) и более 20% от целевого показателя для 13 различных витаминов и минералов. Витамин С входит в 95 процентов вашей ежедневной цели.

Средиземноморская квиноа фаршированные перцы

Сладкий перец обычно фаршируют богатой железом говядиной или курицей. Эта вегетарианская версия пропускает мясо, но не теряет железо. Квиноа и нут вносят большой вклад - 25 процентов от вашей цели (4 мг).

В нем 346 калорий, 13 г белка, 51 г углеводов, 11 г клетчатки (44%) и более 20% вашей цели по 12 различным витаминам и минералам. Сладкий перец и помидоры накапливают много витамина С - 220 процентов вашей цели!

Жареная спаржа с болгарским перцем и кешью

Двадцать два процента железа (4 мг) впечатляет для блюда, приготовленного только из ароматных овощей и орехов. В частности, спаржа и кешью предлагают много питательных веществ.

Наслаждайтесь этой едой только для 302 калорий, с 9 г белка, 25 г углеводов, 4 г клетчатки (16 процентов) и более 20 процентов от вашей цели для 9 различных витаминов и минералов. Разнообразие овощей, богатых витамином С, составляет 107 процентов от рекомендуемой вами стоимости.

Окончательный средиземноморский нарезанный салат

Съешьте этот салат и добавьте 21 процент железа (4 мг) к своему ежедневному количеству. Как и все бобы, нут является богатым источником этого питательного вещества.

Салат предлагает целую еду. Он содержит 383 калории, 14 г белка, 32 г углеводов, 9 г клетчатки (36 процентов) и более 20 процентов от вашей цели на 11 различных витаминов и минералов.

Черные кунжутные тофу с булочками и соусом из арахиса

Тофу является обычной заменой мяса в вегетарианских блюдах. Сделано из сои, оно также содержит белок. Эти летние роллы содержат 21 процент железа (около 4 мг). Немного способствует и арахисовое масло.

В каждой порции содержится 410 калорий, 20 г белка, 39 г углеводов и 5 г клетчатки (20%). Двенадцать различных витаминов и минералов содержат более 20 процентов вашей цели для них.

Закуски

Разделение любой цели на более мелкие, более управляемые части - лучший способ ее достижения. Когда дело доходит до достижения целей в отношении питательных веществ, это означает, что нужно получать немного питательных веществ при каждом приеме пищи, включая закуски.

Доберитесь до сухофруктов, таких как сухие абрикосы, орехи, такие как кешью и миндаль, семена, такие как тыква или подсолнечник, обогащенные злаки, или даже небольшой салат или сырая брокколи, смоченная в хумусе или тахини. Это все закуски, содержащие немного железа. Соедините их с несколькими ломтиками цитрусовых или горсткой клубники, чтобы увеличить доступность железа.

Вы также можете комбинировать некоторые из этих продуктов, чтобы сделать блюдо смешанного типа.

Острый Острый Ореховый Микс

Рецепт прост. Смешайте обогащенную кашу с богатыми железом орехами, такими как кешью и миндаль, немного сладости и противовоспалительные специи для лакомства, которое содержит 21 процент железа на порцию (около 4 мг)

Как закуска, это немного выше в калориях, звоня в 226 за порцию. Но он обеспечивает немного белка и клетчатки: 5 г и 3 г соответственно.

Десерт

Вы не можете пропустить десерт, если вы распределяете потребление железа в течение дня. Богатый железом десерт внесет свой вклад в ваш ежедневный итог.

Кубок арахисового масла пудинг Цзя

Семена чиа впечатляют повсюду. Они являются отличным источником клетчатки, содержат белок, полезные для сердца омега-3 и железо. Наряду с арахисовым маслом они обеспечивают 22 процента (около 4 мг) железа.

Общий профиль питания этого блюда также впечатляет. Он содержит 415 калорий, 20 г белка, 40 г углеводов, 17 г клетчатки (68 процентов) и содержит более 20 процентов вашей цели для 11 различных витаминов и минералов.

Слово от DipHealth

Можно получить достаточно железа на вегетарианской диете, если вы выбираете питательные продукты и сочетаете их с усваивающими средствами, такими как витамин С. Смешайте и подберите завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты, описанные здесь, чтобы составить полный план питания, который удовлетворит ваши вкусы.

Если результаты анализа крови по-прежнему показывают снижение содержания железа или если вы не замечаете изменений в своем самочувствии, постарайтесь поработать с диетологом. Он или она может порекомендовать решения, которые соответствуют вашей конкретной ситуации, и может порекомендовать добавки железа, которые помогут вам сбалансировать свой уровень. Они доступны без рецепта и, к счастью, не слишком дороги.