Зачем вам нужны хорошие жиры и где их найти?

Жир обеспечивает богатую текстуру и вкус.Продукты, которые содержат наибольшее количество, включают мясо, молочные продукты, яйца, орехи и семена. Типичные примеры приготовления жиров включают оливковое масло, сало, рапсовое масло, сливочное масло, маргарин и шортенинг.

Вы должны есть жиры - хорошие жиры необходимы для здорового тела. Но вам также нужно избегать некоторых жиров. В частности, плохие жиры, которые повышают уровень холестерина и увеличивают воспаление.

Сначала немного химии

Жиры состоят из отдельных молекул, называемых жирными кислотами, которые представляют собой цепочки атомов углерода вместе с некоторыми атомами кислорода и водорода. Атомы углерода в молекулах жирных кислот связаны одинарными или двойными связями.

Жирные кислоты различаются по длине. Короткоцепочечные жирные кислоты имеют от двух до четырех атомов углерода; жирные кислоты со средней длиной цепи содержат от 6 до 12 атомов углерода, длинные жирные кислоты содержат от 14 до 18 атомов углерода. Несколько жирных кислот имеют более 20 атомов углерода.

Жирные кислоты являются либо насыщенными, либо ненасыщенными. Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между атомами углерода в цепи. Насыщенные жирные кислоты являются твердыми при комнатной температуре (подумайте о жире на красном мясе). Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей в углеродной цепи. Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более.

Ненасыщенные жирные кислоты иногда называют положением двойных связей в углеродной цепи. Названия омега-3, -6 или -9 относятся к расположению первой двойной связи в трех разных молекулах жирных кислот.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты являются жидкими при комнатной температуре (подумайте о растительном масле).

Ненасыщенные жирные кислоты могут иметь две разные конфигурации атомов водорода, которые расположены по обе стороны от двойных связей. Их называют конфигурациями «цис» или «транс». В цис-конфигурациях эти атомы водорода находятся на одной стороне молекулы. Цис-конфигурации приводят к тому, что молекула выглядит изогнутой. Транс-конфигурации имеют атомы водорода на противоположных сторонах двойной связи, что придает молекуле линейный вид, подобно насыщенным жирам.

Жиры (и холестерин - тип жирных веществ, которые в основном вырабатываются вашей печенью, но некоторые из них поступают из вашей диеты) выполняют ряд важных функций, которые включают в себя:

• Смазка поверхностей тела
• Компоненты клеточных мембранных структур
• Формирование стероидных гормонов
• Хранилище энергии
• Изоляция от холода
• Носить жирорастворимые витамины А, Д, Е, К

Хорошие жиры и плохие жиры

Некоторые жиры лучше для вашего здоровья, чем другие. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты обычно хороши, а большинство насыщенных жиров плохие. Наибольшее количество полиненасыщенных жиров содержится в растениях, таких как семена, орехи и растительные масла. Рыба и морепродукты также богаты полиненасыщенными жирами. Оливковое масло, масло канолы, авокадо и орехи также содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца и сосудов.

Плохие жиры включали некоторые виды насыщенных жиров и транс-жиров. Люди, которые едят большое количество насыщенных жиров из красного мяса, как правило, имеют более высокий уровень холестерина, чем люди, которые едят в основном растительные продукты. Кроме того, они подвержены риску воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, не ясно, являются ли все типы насыщенных жирных кислот вредными.

Понятно, однако, что большинство трансжиров плохие. Большинство трансжиров образуются, когда водород превращается в жидкие растительные масла, чтобы сделать их полутвердыми.

Некоторые виды палочного маргарина содержат большое количество транс-жиров, а некоторые продукты с высокой степенью переработки содержат транс-жиры. Некоторые встречающиеся в природе транс-жиры содержатся в молочных продуктах; однако, они не кажутся такими же вредными, как транс-жиры, созданные искусственно.

Соблюдение здоровой диеты означает, что вам нужно есть меньше транс-жиров и насыщенных жиров и больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. На этой неделе вы собираетесь работать над обоими.

Министерство сельского хозяйства США предполагает, что около 30 процентов ваших калорий поступает из жиров, но многие люди едят гораздо больше жира, чем это. Вы можете начать с выбора нежирных и нежирных продуктов в продуктовом магазине и выбора рецептов с низким содержанием жира. Как правило, вы должны:

• Сократите сливочные соусы и масляные заправки.
• Избегайте жареной пищи.
• Держитесь подальше от продуктов с высокой степенью переработки (или, по крайней мере, прочитайте этикетки, чтобы выбрать продукты с наименьшим количеством общего жира).
• Не ешьте богатые десерты с высоким содержанием сахара и жира.
• Используйте антипригарную посуду и антипригарный разбрызгиватель вместо масла и масла.
• Выбирайте запеченные чипсы и закуски, которые содержат меньше жира, чем обычные чипсы.

Красное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно жирных кусков мяса и говяжьего фарша. Яйца, молочные продукты, такие как сливки, цельное молоко и сыр, тропические масла и кокосовое масло также содержат много насыщенных жиров.

Это не «плохая еда», но вам нужно следить за тем, сколько вы едите этих продуктов. Переработанные мясные закуски, хот-доги, сосиски и сало очень богаты насыщенными жирами (и содержат вредные для вас химические вещества), и их следует избегать

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров:

• Выбирайте обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр каждый день.
• Обрезать жир от красного мяса перед приготовлением или выбрать постные куски мяса.
• Ешьте красное мясо всего два или три раза в неделю.
• Помните, что одна порция красного мяса должна быть размером с колоду карт.
• Выбирайте птицу (снимайте шкуру) и чаще ловите рыбу. Запекать, жарить или жарить курицу и рыбу, но не жарить их.
• Избегайте продуктов, которые разбиты и жареные. Они с высоким содержанием калорий и плохих жиров.
• Ешьте больше бобовых, таких как сухие бобы, соя и чечевица.Они содержат много белка и клетчатки и не содержат насыщенных жиров.

Транс-жиров можно избежать, выбрав маргарин, который не производится с транс-жирами (см. Этикетку «Факты о питании» - на нем должно быть 0 порций транс-жиров, а в ингредиентах не должно быть «частично гидрогенизированных масел». Вам также следует избегать высоко обработанных масел). такие продукты, как картофельные чипсы, чипсы из тортильи и сырные закуски, которые обжариваются в транс-жирах, или другие закуски, запеченные с транс-жирами. Многие из этих закусок содержат много сахара, поэтому вы отказались от них на второй неделе.

Оливковое масло является хорошо известным источником мононенасыщенных жирных кислот и является центральным компонентом средиземноморской диеты, что связано с хорошим здоровьем. Оливковое масло первого отжима - хороший выбор, потому что оно также содержит фитохимические вещества, называемые полифенолами, которые полезны для вашего организма.

Масло канолы, орехи и авокадо также содержат некоторые мононенасыщенные жиры. Канола обладает легким вкусом, поэтому хорошо подходит для приготовления и выпечки. Орехи также богаты белком и помогают вам чувствовать себя сытым между приемами пищи. Вот несколько идей по увеличению содержания мононенасыщенных жиров в вашем рационе:

• Залейте свой салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
• Сбрызните оливковое масло любимыми овощами.
• Добавить ломтики авокадо в салаты и бутерброды.
• Наслаждайтесь горсткой орехов в качестве закуски во время еды.
• Добавьте нарезанные орехи в миску с овсянкой, в салат или поверх овощного гарнира.

Существует два типа полиненасыщенных жиров, которые называются омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Жиры омега-3 содержатся в рыбе, семенах чиа, льне, сои, грецких орехах и рапсовом масле. Омега-6 жиры содержатся в различных количествах в орехах, семенах, зерновых и растительных маслах. Большинство красного мяса с низким содержанием полиненасыщенных жиров, но животные, выращенные на траве вместо кормов на основе кукурузы, имеют мясо, которое содержит больше полиненасыщенных жиров и меньше жира в целом.

Вы, вероятно, уже едите много жиров омега-6, если вы не придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров. Жирные кислоты омега-6 широко распространены в типичной западной диете (линолевая кислота в растительном масле и конъюгированная линолевая кислота в молоке и мясе), но жирные кислоты омега-3 часто являются дефицитными. Многие эксперты считают, что употребление в пищу слишком большого количества жиров омега-6 и слишком малого количества жиров омега-3 увеличивает риск воспаления и хронических заболеваний. Вы можете исправить этот дисбаланс, выбрав больше омега-3 жирных кислот:

• Выберите масло канолы вместо кукурузного или сафлорового масла для приготовления пищи и выпечки.
• Посыпать молотые семена льна на салаты.
• Принимайте столовую ложку льняного масла в качестве ежедневной добавки.
• Ешьте рыбу два или три раза в неделю. Лосось, тунец и форель богаты омега-3 жирными кислотами.
• Соя богата белком и омега-3 жирными кислотами. Попробуйте тофу во фритюре.
• Наслаждайтесь грецкими орехами или тыквенными семечками в качестве закуски. Оба содержат значительное количество омега-3 жирных кислот.