Спинальный стеноз и артрит Быстрая рутина упражнений

Если ваш стеноз позвоночника вызывает у вас боль в спине или боль в ногах, вам может быть интересно, что вы можете сделать - вне кабинета врача - чтобы помочь себе чувствовать себя лучше.

Поскольку стеноз (как и другие виды боли, связанные с артритом позвоночника) приводит к изменениям в костях, таким как чрезмерный рост или гипертрофия фасеточных суставов, это может привести к сдавливанию и последующему раздражению корешка спинного мозга. В частности, это происходит, когда костная шпора или «губа» - которая представляет собой кусочек кости в форме губ, который образуется на краю сустава (опять же, в результате связанных с артритом состояний) вступает в контакт с чувствительным нервным корешком площадь.

Получающиеся симптомы этого сжатия и раздражения называют радикулопатией; они могут вызывать боль, которая распространяется вниз по одной ноге (или одной руке, если у вас проблема с диском, связанная с артритом, у вас на шее). Другие симптомы радикулопатии включают слабость, онемение и / или электрические ощущения, такие как шок, жжение, покалывание или «булавки» и иголки », чувствуя, как спускаются на одну ногу или руку.

Сгибание смещения

Раздражение корешков спинного нерва часто приводит к реакции осанки тела, известной как «смещение сгибания». В этом контексте смещение - это тенденция принимать, перемещаться и / или оставаться в положении, которое дает вам наименьшее количество боли и Наименьшее количество симптомов. Смещение при сгибании - это в основном согнутая передняя позиция с согнутым позвоночником. Это можно рассматривать как скругление спины, а также может сопровождаться хронически согнутыми коленями и лодыжками, а также плечами, которые также округлены вперед,

Для кого-то, страдающего от боли, связанной со стенозом диска, смещение сгибания, вероятно, является самой легкой позицией. За исключением этого.

Что не так с уклоном сгибания?

Хотя ваша склонность к сгибанию может временно ослабить боль и напряжение, в более широком контексте это может сработать против вас. Этот тип сгибания вперед считается «компенсацией» или временным обходным решением, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно, учитывая ваше состояние. Но большую часть времени это остается на этом; люди с заболеваниями диска, связанными со стенозом, обычно делают то, что им нужно, чтобы уменьшить свою боль как можно лучше, а затем записывают остальную часть боли вплоть до травмы и / или старения.

Удерживая такое отношение, они могут разрушить механику своего тела и общий баланс, который может (если вы знаете, как этого добиться с начальной точки смещения сгибания) превратить в источник облегчения боли.

В поисках облегчения боли с помощью движений и упражнений

Если у вас проблемы с диском из-за стеноза (и из-за этого смещения сгибания), и вы убеждены, что восстановление хорошей механики тела - это путь к лучшему качеству жизни, какие упражнения вам следует делать?

По большей части, комбинация силовой работы сердечника с определенным типом гибкого движения, обсуждаемого ниже, является хорошей стратегией. Идея заключается в том, чтобы эффективно использовать смещение сгибания для уменьшения компрессии корешков спинного мозга, а затем для устранения избыточного сгибания в позвоночнике путем постепенного развития силы живота.

Программа упражнений для облегчения боли при проблемах с диском, связанных со стенозом

По словам физиотерапевта NHS Сэмми Марго, программа упражнений на компрессию корешков спинного нерва, возникающую в результате стеноза позвоночника, должна включать «укрепление и укрепление подмостей», а также использование мобилизационных движений для «разрыва» суставов.

Что такое разрыв, и как он может помочь вам облегчить боль?

Разрыв состоит из простых движений сгибания назад, которые создают больше места в области, где расположены корешки спинного мозга. Эта область называется межпозвонковым отверстием. Открыв межпозвонковое отверстие, вы сможете уменьшить компрессию и раздражение нервного корешка, который отвечает за симптомы радикулопатии.

Захватывающие упражнения переводят спину в согнутую позу. Даже при том, что они предназначены, чтобы уменьшить боль, они все еще пишут "уклон сгибания" для Вашего позвоночника. Таким образом, следуя шагам и мобилизации движений при работе с основной опорой, вы можете постепенно вводить небольшое количество разгибания позвоночника, чтобы вернуть вас к хорошей механике тела.

В итоге, стратегия упражнений для облегчения симптомов стеноза или связанного с артритом сдавливания нервного корешка заключается в том, чтобы сначала увеличить сгибание в поясничном отделе позвоночника, а затем разработать противоположное действие - разгибание - чтобы помочь с осанкой, выравниванием и хорошей поддержкой тела.

Давайте начнем с нескольких щелкающих движений, которые помогут увеличить сгибание в поясничном отделе позвоночника, а затем научимся простому, но эффективному способу стабилизации ядра.

Растяжка мышц нижней части спины с использованием сгибания бедра лежа на спине

Лягте на спину в «положении лежа на крючке». Здесь ваши колени согнуты, а ступни лежат на полу. Начните с поднятия одного колена к груди, а затем другого. Сожмите руки вокруг верхней части голеней или, если вы не можете удобно добраться до этой области, вокруг задней части бедер. Потяните бедра к груди, и при этом позвольте своей крестцовой кости «отправиться в путь», так сказать. Это означает, что крестец слегка приподнимается от пола в ответ на подтягивание бедер к груди.

Если вы обхватите руками голени, будьте осторожны, чтобы не напрячь колени. (Если у вас также есть боль в колене или проблемы, вы можете придерживать руки вокруг спины бедер.)

Другой способ получить тот же эффект - это ритмично, но мягко пульсировать ваши согнутые нижние конечности в направлении и вперед от передней части туловища. Расстояние не должно быть большим - учитывается влияние движения на область нижней части спины.

Попробуйте делать 10 повторений два раза в день или удерживайте положение до 30 секунд (не забывая дышать, конечно.)

Наряду с увеличением «зазора» в межпозвонковом отверстии, это основное движение может дать вашим мышцам нижней части спины хорошее растяжение.

Йога поза ребенка

Еще один отличный способ растянуть мышцы спины и увеличить межпозвоночную щель в отверстиях - это сделать позу йоги для ребенка. На самом деле, если вы не почувствовали сильное растяжение мышц нижней части спины в первом упражнении (что может произойти, если ваши бедра и / или мышцы спины особенно напряжены), вы можете найти гибкость, чтобы быть более доступной с этим упражнением.

1. Начните с положения «все 4», где вы опираетесь на руки и колени, а туловище от головы до таза образует столешницу или (относительно) прямую линию, параллельную полу.
2. Разогрейтесь с помощью движения тазового наклона, поднимая кости бедра к потолку, одновременно опуская нижнюю часть таза вниз к задней части бедра. (Два шага связаны между собой.) Делая это, старайтесь не задействовать верхнюю часть спины; вместо этого попытайтесь изолировать движение в области таза и нижней части спины.
3. Осторожно отпустите обратно в исходное положение. Повторите эту разминку до 5 раз.
4. Затем верните бедра назад к ногам, чтобы туловище, голова и руки пришли вместе для поездки. Это означает, что вы окажетесь в позе ребенка. Оставайтесь там до 15 секунд, если не испытываете боли. (В этом случае не заходите слишком далеко или не прекращайте упражнение. Если после прекращения упражнения боль не утихает, позвоните своему врачу.)
5. Продолжайте дышать, даже если вы находитесь в статичном положении. После того, как вы достигли 15-секундной (или меньшей) отметки, медленно и осторожно вернитесь в положение «все 4».

Поддержание позы ребенка, которая растягивает мышцы спины и открывает межпозвонковое отверстие, может также улучшить гибкость мышц ягодиц, четырехглавых мышц и некоторых мышц плеча.

Глубокое дыхание в положении поможет усилить преимущества. Однако ради безопасности постарайтесь не переусердствовать. Использование подхода «меньше значит больше» может быть очень эффективным, особенно когда болит спина. Это может означать ограничение от 1 до 5 глубоких вдохов, прежде чем вернуться.

Следите за игрой с основными сокращениями живота

Теперь пришло время увеличить силу вашего ядра. Как уже говорилось выше, цель отслеживания гибкости и упражнений на расстановку мышц с укреплением брюшного пресса состоит в том, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и начать снижать степень смещения сгибания, оставаясь, конечно, комфортным.

Есть несколько способов сделать это, но один из самых популярных и, вероятно, наиболее эффективных, называется рисованием в маневре. Рисование в маневре - это в основном тот же подход к стабилизации живота, который используется в пилатесе. Обратите внимание, что если вы решите использовать рисунок в маневре, это не означает, что вы должны принять участие в программе пилатеса, чтобы чувствовать себя лучше.

Рисование в маневре объяснил

Как и в первом упражнении с зазором выше, начните с лежания на спине, предпочтительно в положении лежа на крючке (колени согнуты, ступни плоские на полу).

1. Как только вы находитесь в положении, первый шаг - установить нейтральный таз. Это место между двумя крайними точками переднего наклона, где кости бедра направлены вперед относительно нижней части таза, дуга спины увеличена, а мышцы нижней части спины подтянуты и задний наклон, где дно таза вперед по отношению к бедренным костям изгиб нижней части спины уменьшается и удлиняется, а мышцы нижней части спины расслабляются.
2. Оттуда вдохните и выдохните. Когда вы выдыхаете, подтягивайте мышцы живота к позвоночнику и вверх.
3. Вдохните и расслабьтесь.
4. Повторите это примерно 10 раз два раза в день.

Кстати, рисование в маневре также можно выполнять в положении «все 4», лежа на животе и даже когда вы сидите за столом или смотрите телевизор. Так что никаких оправданий - будь сильным в ядре!