Как получить максимум от тренировки на велотренажере

Повальное увлечение не только очередным исчезновением. Велоспорт в помещении был любимой и эффективной тренировкой на протяжении десятилетий и по уважительной причине. оно работает.Стационарные или спиновые велосипеды являются одним из лучших способов получить невероятную тренировку в помещении, потому что они предлагают тренировку сердечно-сосудистой системы с малой нагрузкой и высокой интенсивностью, в то же время она развивает силу и выносливость.

Типы стационарных велосипедов

Есть много различных типов стационарных велосипедов. Традиционные вертикальные коммерческие велосипеды, спин-велосипеды, уличные велосипеды, установленные на крытом тренажере, и лежачие велосипеды являются наиболее распространенными формами стационарных педалей. Однако получение максимальной отдачи от тренировки зависит от правильного положения велосипеда перед поездкой.

Как настроить свой велосипед для отличной тренировки

1. Обзор положения велосипеда
   1. Ваше положение при езде может определять не только вашу эффективность педалирования, но и ваш комфорт. Большинство стационарных велосипедов позволяют регулировать высоту руля и высоты седла, а некоторые допускают более специфические настройки, такие как перемещение сиденья вперед или назад и даже изменение угла наклона сиденья. Чем конкретнее вы вносите эти корректировки; чем вам удобнее, тем лучше будет провести время, подбирая для вас правильные настройки.
2. Регулировка угла седла
   1. Угол наклона сиденья вашего велосипеда должен быть ровным, чтобы выдержать вес вашего тела и позволить вам при необходимости передвигаться на сиденье. Слишком сильный наклон вверх может привести к точкам давления. Слишком сильный наклон вниз может заставить вас скользить вперед во время езды и оказывать дополнительное давление на руки, кисти и колени, что может привести к травме.
3. Регулировка высоты сиденья
   1. Чтобы отрегулировать высоту сидения, наденьте велосипедные ботинки и шорты для верховой езды и поставьте пятки на педали. Когда вы нажимаете на педаль назад, ваши колени должны полностью разгибаться в нижнем положении. Если ваши бедра качаются из стороны в сторону, сиденье слишком высоко. Теперь, когда вы переведете ногу в правильное положение педалирования, когда ваши ступни находятся над педалью, у вас будет небольшой изгиб коленей - около 5-10 градусов. Вы должны быть в состоянии удобно вращать педали, не указывая пальцами ног, чтобы достичь полного разгибания. Те же правила позиционирования используются для лежачего велосипеда.
4. Регулировка положения сиденья вперед / назад
   1. Вы также можете отрегулировать сиденье вперед и назад (положение вперед / назад). Когда ноги находятся на педалях, а рукоятки расположены параллельно земле, правильное положение поставит ваше переднее колено (точнее, надколенник) прямо над осью педали.
5. Регулировка руля
   1. Если руль слишком высокий, слишком низкий, слишком близко или слишком далеко, у вас могут быть боли в шее, плечах, спине и руках. Правильный вылет позволяет вам удобно использовать все положения на руле и удобно сгибать локти во время езды. Общее правило заключается в том, что руль должен закрывать ось переднего колеса; однако это не жесткое и далекое правило. Поднятие руля выше снижает шею и напряжение в пояснице. Есть и другие, более сложные настройки, такие как изменение ширины или высоты руля.
6. Регулировка зажимов или ремней педалей
   1. У большинства стационарных велосипедов есть ремни, которые удерживают ваши ноги на месте на педалях. У спин-велосипедов есть педали с защелкой, которые позволяют велосипедистам использовать свои велосипедные ботинки и зажимы, чтобы «закрепить» их прямо на педалях для безопасной посадки. Привязав ноги к педалям, вы можете нажимать и тянуть педали круговыми движениями, что создает плавный и эффективный ход педали.
7. Разминка перед тренировкой
   1. Правильная разминка может увеличить приток крови к работающей мышце, что приводит к снижению жесткости мышц, снижению риска травм и повышению производительности. Дополнительные преимущества разминки включают физиологическую и психологическую подготовку к физическим упражнениям.
8. Регулировка сопротивления
   1. После настройки вы можете вручную контролировать интенсивность, сопротивление и скорость тренировки или попробовать одну из нескольких программ, предлагаемых велосипедами. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны, привлекает ваши подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем езда с легким сопротивлением. Педаль с очень небольшим движением лодыжки, и не забудьте нажимать и тянуть на педали для лучшей езды.
9. Как разработать программу упражнений
   1. Понимание того, как спроектировать безопасную и эффективную велосипедную тренировку, важно независимо от того, собираетесь ли вы заниматься самостоятельно или присоединиться к занятиям. Такие компоненты, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, заложат основу для вашей тренировки. Для получения более подробной информации, подумайте о встрече с тренером и о том, чтобы иметь персональный рецепт на упражнения, разработанный специально для вас.
10. Запланируйте безопасную тренировку
    1. При планировании тренировок нужно помнить о некоторых вещах, чтобы избежать травм, повеселиться и получить наилучшие тренировки.

Советы по безопасному вращению велосипеда

1. Как избежать боли в колене
   • Слишком высокое сиденье может вызвать боль в задней части колена.
   • Сидение, которое находится слишком низко или слишком далеко вперед, может вызвать боль в передней части колена.
   • Неправильное положение стопы на педали (или неправильное выравнивание шипов) может вызвать боль внутри или снаружи коленей.
2. Индивидуальная анатомия также может привести к боли в колене. У велосипедистов с небольшими различиями в длине ног могут возникнуть боли в коленях, поскольку высота сиденья регулируется только с одной стороны. Вставки для обуви или ортопедические материалы могут помочь решить эту проблему.
3. Другой причиной боли в колене является использование слишком высокой передачи. Попробуйте использовать передачу, которая позволяет быстро крутить педали, от 70 до 100 ударов в минуту.
4. Боль в шее Это еще одна распространенная жалоба на езду на велосипеде, которая обычно является результатом езды на велосипеде, который слишком длинный, или с слишком низким рулем. Плотные мышцы подколенного сухожилия и сгибателей бедра также могут вызывать боль в шее, заставляя позвоночник сгибаться или изгибаться, а шея перегружаться.
5. Боль в ногах или онемение часто результат ношения обуви на мягкой подошве.Специальная обувь, предназначенная для езды на велосипеде, имеет жесткие подошвы, которые равномерно распределяют давление по педали. Это также поможет вам более эффективно крутить педали. Боль в ноге также может быть вызвана использованием слишком высокой передачи, что приводит к большему давлению, когда нога сталкивается с педалью.