Как победить Jet Lag с помощью этих средств и советов

Если вы когда-либо были в длительном полете, вы можете быть слишком знакомы с симптомами смены часовых поясов. Сонливость, раздражительность, расстройство желудка, тошнота и даже дезориентация могут поразить вас, когда вы прибудете в пункт назначения.

Реактивная задержка вызвана тем, что внутренние часы вашего тела (или циркадный ритм) временно не синхронизированы с местным временем назначения после смены часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем больше времени вам потребуется для полного восстановления после смены часовых поясов. Путешествие на восток (например, из Северной Америки в Европу) обычно вызывает более серьезные симптомы, чем путешествие на запад.

Хотя задержка смены часовых поясов носит временный характер, возможно, вы ищете способы преодоления усталости и нормализации режима сна. Вот некоторые средства и советы, которые могут помочь вам оставаться отдохнувшими.

мелатонин

Гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге, мелатонин регулирует циркадный ритм организма (внутренние часы, которые играют важную роль, когда мы засыпаем и когда просыпаемся).

Уровень мелатонина повышается вечером с наступлением темноты, а затем падает утром, когда вы подвергаетесь воздействию света. Когда мы пересекаем часовые пояса и подвергаемся воздействию света во время нашего обычного времени сна, наши циклы мелатонина нарушаются, что приводит к задержке во времени, пока наш циркадный ритм не синхронизируется с новым часовым поясом.

В некоторых исследованиях было обнаружено, что выброс мелатонина нарушается воздушным транспортом, и исследователи предполагают, что прием мелатонина может помочь организму приспособиться к новым часовым поясам.

Эксперты предлагают наименьшую дозу, обычно 0,5 мг, после наступления темноты, когда вы достигаете места назначения и принимаете его в течение минимально необходимого времени (от одного до трех дней). Это не должно быть взято до или во время воздушного путешествия, поскольку есть некоторая обеспокоенность, что это может фактически препятствовать Вашему восстановлению после смены часовых поясов.

Добавки мелатонина могут взаимодействовать с лекарственными препаратами (и безопасность регулярного применения неизвестна), поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться его принимать. Более высокие дозы чаще вызывают побочные эффекты, такие как яркие сны и ночные кошмары. Было обнаружено, что некоторые добавки мелатонина загрязнены другими веществами, такими как серотонин.

Настройка на часовой пояс, прежде чем уйти

Прогнозирование изменений и корректировка времени отхода ко сну и времени бодрствования до времени назначения еще до того, как вы отправитесь в поездку, - еще одна стратегия, позволяющая преодолеть задержку смены часовых поясов. Обычно это включает в себя просыпаться и ложиться спать на один час раньше или позже (в зависимости от вашего направления движения) каждый день в течение трех дней, предшествующих вашему рейсу.

Если вы путешествуете на восток, это означает, что вы спите на один час раньше обычного в первый день и просыпаетесь на час раньше. На второй день вы ложитесь спать на два часа раньше, а время бодрствования - на два часа раньше. На третий день вы ложитесь спать на три часа раньше, а время бодрствования - на три часа раньше.

Если вы путешествуете на запад, ваше время сна будет на один час позже обычного, а время бодрствования - на час позже обычного, и оно будет постепенно увеличиваться с каждым днем.

Если невозможно следовать этому постепенному расписанию, некоторые читатели предлагают предварительно настроить новый часовой пояс за день, установив часы на время своего назначения за день до поездки. Если на месте вашего путешествия шесть часов спустя, это означает, что вы просыпаетесь на шесть часов раньше дня, когда вы путешествуете, а затем ложитесь спать, когда наступает ночь в пункте назначения. Если вам нужно вздремнуть, опытные путешественники предлагают ограничить дремоту не более часа.

Свет экспозиции

Поскольку на наш циркадный ритм сильно влияет свет, воздействие яркого света в определенное время дня является мощным способом сдвинуть ваши внутренние часы. Люди, летящие на восток, часто испытывают смену часовых поясов на следующий день после прибытия в пункт назначения. Яркое освещение в начале дня может помочь синхронизировать ваши внутренние часы с вашим новым часовым поясом. Попробуйте прогуляться на солнце, открыть шторы и жалюзи или включить лампу.

Вам следует избегать воздействия яркого света за три часа до желаемого времени сна, особенно от синего света, подавляющего мелатонин (встречается в светодиодных лампах, ярких экранах и электронных устройствах).Рассмотрите возможность установки приложения, которое фильтрует синюю длину волны ночью (или попробуйте очки, блокирующие синий свет).

Если вы путешествуете на запад, попробуйте получить освещенность ближе к вечеру после прибытия в пункт назначения.

Эфирное масло лаванды

Аромат эфирного масла лаванды известен своими успокаивающими свойствами, которые могут помочь облегчить бессонницу. В то время как исследования не исследовали использование масла лаванды для смены часовых поясов, некоторые предварительные исследования предполагают, что аромат масла может помочь улучшить качество сна.

В исследовании, опубликованном в Журнал альтернативной и комплементарной медицины например, вдыхание лаванды (вместе с рекомендациями по гигиене сна, такими как поддержание регулярного графика сна, отказ от кофе и алкоголя, не есть в конце дня и избегание экранов и текстовых сообщений в постели) улучшило качество сна у людей, которым было трудно спать, больше, чем только гигиена сна.

Чтобы использовать лавандовое масло, попробуйте добавить пару капель в ванну или посыпать каплей на ткань и осторожно вдыхать в течение нескольких минут, чтобы аромат успокоил и расслабил вас.

Еда на вынос

Основное правило заключается в том, что для полной адаптации к каждому часовому поясу, который вы пересекаете, требуется день. Поэтому перелет из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк может занять целый день, чтобы привыкнуть

Если у вас есть предстоящий рейс, вы можете свести к минимуму время простоя, используя средства защиты от опоздания. Хотя большинство людей могут попробовать такие методы, как адаптация к вашему часовому поясу перед поездкой или получение солнечного света, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать мелатонин (или любую другую добавку), чтобы убедиться, что он подходит именно вам.