Растяжки для профилактики и лечения голеней

Синдром медиального стресса большеберцовой кости, известный как шина голени, является распространенной проблемой для многих людей, особенно бегунов и бегунов. К счастью, если вы страдаете от голени, есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль и предотвратить будущие проблемы. Вот девять упражнений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы голени.

1

Сидящая лодыжка Dorsiflexion и стрейч теленка

Сядьте прямо на колени. Обмотайте веревку или полотенце вокруг передней части ноги и осторожно потяните назад. Поднимите ногу к голени (сгибание в спине), расширяя полный диапазон движений, и удерживайте в течение 10 секунд. Затем опустите ногу к полу (подошвенное сгибание). Держите ноги на полу. Движение должно быть только в ваших голеностопных суставах.

Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех упражнений по 30 упражнений. Делайте это три раза в день.

После того, как вы освоили растяжку, настало время укрепляться с помощью полосы сопротивления. Выполните те же движения, но обведите ленту сопротивления вокруг передней части ноги, а другой конец - вокруг ножки стола или стула.

Выполните три набора по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех подходов по 30 упражнений. Делайте это три раза в день.

2

Сгибание в коленном суставе голени и растяжение голени

Сядьте на скамейку или стол, согнув колени и свесив ноги. Согните ногу вверх по направлению к голени (сгибание в спине) и удерживайте в течение 10 секунд, затем опустите ногу, направив пальцы ног назад к полу (подошвенное сгибание). Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех упражнений по 30 упражнений. Делайте это три раза в день.

Как только вы освоите растяжку, переходите к упражнению по укреплению. Сохраняйте ту же позицию, что и раньше, но теперь вы хотите добавить вес своей ноге. Поднимайте и опускайте ногу с помощью движения только в голеностопном суставе. Старайтесь не делать никаких движений на коленях.

Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех упражнений по 30 упражнений. Делайте это три раза в день.

3

Ходьба пальца ноги для растяжения и укрепления

Начните с того, что встаньте на место и поднимитесь на носки, пятки от пола. Постарайтесь удерживать позицию в течение 10 секунд и медленно опустите пятки обратно на пол. Начните с 3 комплектов по 10 упражнений, а затем увеличьте до 3 комплектов по 30 упражнений. Делайте это 3 раза в день.

Как только вы освоите положение в одном месте, начните ходить на пальцах ног. Начните с того, что пальцы ног направлены прямо вперед, пройдите около 25 ярдов. Затем направьте пальцы ног внутрь и пройдите 25 ярдов. Закончите, указав пальцами наружу, и пройдите 25 ярдов. Не забудьте держать пятки подальше от пола. Начните с 3 комплектов по 10 упражнений, а затем увеличьте до 3 комплектов по 30 упражнений. Делайте это 3 раза в день.

После того, как вы овладеете ходьбой на пальцах ног, вы можете приступить к выполнению высокоэффективных упражнений, таких как бег трусцой или бег. Обязательно делайте их на мягкой траве.

4

Пятка, идущая на растяжение и укрепление

Начните с того, что стоите на месте, поднимите переднюю часть ноги с пола и держите пятки на полу. Попробуйте удерживать позицию в течение 10 секунд, а затем медленно опустите переднюю часть ноги обратно на пол. Начните с 3 комплектов по 10 упражнений, а затем увеличьте до 3 комплектов по 30 упражнений. Делайте это 3 раза в день.

Как только вы освоите положение в одном месте, начните ходить на пятках. Начните с того, что пальцы ног направлены прямо вперед, пройдите около 25 ярдов.Затем направьте пальцы ног внутрь и пройдите 25 ярдов. Закончите, указав пальцами наружу, и пройдите 25 ярдов. Не забудьте держать переднюю часть ноги от пола. Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех упражнений по 30 упражнений. Делайте это три раза в день.

После того, как вы овладеете ходьбой на пятках, вы можете приступить к выполнению высокоэффективных упражнений, таких как бег или прыжки. Обязательно делайте эти упражнения на мягкой траве.

5

Стоящая растяжка лодыжки Dorisflexion

Встаньте лицом к стене, держите колено прямо, пятку на полу и прислоните переднюю нижнюю часть ступни к стене. Вы почувствуете растяжение мышц голени. Вы также можете использовать наклонную платформу для этого участка.

Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех упражнений по 30 упражнений. Делайте это три раза в день.

6

Прямое растяжение стены колена теленка

Встаньте лицом к стене, прислонив тело к стене. Вытяните руки и прислонитесь к стене. Держите одно колено прямо, плотно прижав пятку и ступню к полу, и осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете подтягивание задней части ноги (икры). Когда ваше колено прямое, растягивается икроножная мышца (поверхностная икроножная мышца).

Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех упражнений по 30 упражнений. Делайте это три раза в день.

7

Гнутая растяжка

Встаньте лицом к стене, прислонив тело к стене. Вытяните руки и прислонитесь к стене. Держите одно колено согнутым, упираясь пяткой и ступней в пол, и осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете подтягивание задней части ноги (икры). Когда ваше колено согнуто, растягивается подошва (глубокая икроножная мышца).

Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех упражнений по 30 упражнений. Делайте это три раза в день.

8

Подъем пальца ноги для укрепления

Встаньте спиной к стене, держите пятки на полу и поднимите переднюю часть ступни вверх (сгибание в спине) в направлении передней части голени (голени). Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ногу назад так, чтобы она почти касалась пола, затем начните следующее упражнение.

Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех упражнений по 30 упражнений. Делайте это три раза в день.

Как только вы освоите выполнение упражнения обеими ногами одновременно, начните выполнять упражнение по одной ноге за раз. Еще одна вариация, чтобы попробовать это сделать быстро вверх и вниз по ноге. Не забудьте держать пятку на полу.

Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех упражнений по 30 упражнений. Делайте это три раза в день.

9

Шаг ноги держит для укрепления

Встаньте удобно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг нормального размера вперед одной ногой и дайте пятке коснуться пола, но прежде чем передняя нижняя часть ступни коснется пола, вам нужно остановиться. Не позволяйте передней части вашей ноги упасть на пол. Отойдите назад, чтобы ваши ноги были рядом и на ширине плеч, как в начале.

Это упражнение помогает укрепить мышцы передней части голени. Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех упражнений по 30 упражнений. Делайте это три раза в день.

Как только вы освоите шаг нормального размера, сделайте намного больший шаг вперед. Если это становится легким, вы можете перейти к использованию табуретки. Вы стоите обеими ногами на ступеньке и одной ногой спускаетесь со стула, пятка должна касаться пола, но вы должны остановиться до того, как передняя часть ступни коснется пола.

Начните с трех подходов по 10 упражнений, а затем увеличьте до трех упражнений по 30 упражнений. Делайте это 3 раза в день.