Белок для бодибилдинга: сколько стоит слишком много?

Это правда, что бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо поддерживать белок в своем рационе, чтобы поддерживать и наращивать большую мышечную массу, которая так важна для их спорта или отдыха. Белок содержится в мясе, рыбе, курице, бобах, молоке, соевых продуктах, таких как тофу, и в меньших количествах в орехах и злаках.

Ежедневные требования

Сметные суточные потребности устанавливаются различными органами питания в каждой стране. В США Министерство сельского хозяйства США устанавливает нормы для таких питательных веществ, как белок, а также другие основные витамины и минералы. Для большинства людей со средним весом потребление белка составляет менее 70 г в день.

Спортсменам может потребоваться чуть больше, чем это, чтобы поддержать восстановление и рост мышц и защитить от общих трудностей, связанных с энергичными тренировками и соревнованиями. Тем не менее, органы, занимающиеся спортивным питанием, обычно рекомендуют не более чем в два раза превышать рекомендованную суточную норму для менее активных людей

Избыток белка не требуется

Некоторые бодибилдеры и атлеты, работающие с отягощениями, довели эту рекомендацию за дополнительный белок до необычайных пределов и далеко за пределами научных рекомендаций. Хотя избыток белка, по-видимому, не причиняет вреда здоровым, активным людям до определенного момента, риск может быть более значительным для человека с заболеванием почек, избыточным весом или диабетом.

Избыток белка, превышающий потребности организма, расщепляется аминокислотами на кетоны, глюкозу или промежуточные звенья энергетического цикла для получения энергии. Некоторый белок превращается в аммиак, а затем мочевину и выводится из организма.

Получение избыточного белка поощряется необычайной энергией индустрии порошковых белковых добавок на рынках силовых тренировок и бодибилдинга. Сухое обезжиренное молоко может поставлять весь дополнительный белок, необходимый по цене некоторых дорогих добавок.

Пройдите пример, чтобы продемонстрировать динамику потребности в белке для силовых тренировок.

Три способа определения потребности в белке

Можно предложить потребление белка на основе трех способов расчета возможных требований.

• Количество на фунт или килограмм массы тела в день.
• Процентное содержание макроэлементов, например, диета с 25-процентным содержанием белка.
• Абсолютное количество белка в день, например, 160 грамм.

Вот как каждый из них может быть определен.

• Белок по массе тела: Хотя потребность в белке для взрослых мужчин составляет менее одного грамма на килограмм веса тела в день, оценки для спортсменов, основанные на исследованиях, которые оценивают баланс азота, являющийся продуктом расщепления белка, позволяют предположить, что может потребоваться до 2,5 граммов / килограмм / день в исключительных обстоятельствах. Тем не менее, многие спортивные диетологи используют 2,0 грамма / килограмм в качестве верхнего потолка потребления белка для спортсменов, в частности, для силовых тренажеров. (Разделите на 2,2, чтобы получить белок в граммах / фунтах массы тела / день.) Гораздо меньше, чем этого будет достаточно для умеренных или менее интенсивных упражнений.
• Белок в процентах от макроэлементов:Макронутриенты - это углеводы, жиры и белки - важнейшие элементы питания человека. Правительственные эталонные потребления пищи (DRI) назначают верхний уровень потребления белка в 35 процентах полной энергии. Например, 100-килограммовый культурист, потребляющий около 2 граммов / белок / килограмм / день, будет съедать 200 граммов белка каждый день. Даже на диете в 4000 калорий в день - что не редкость для тяжелых тренировок - эта диета содержит только 20 процентов белка. Двести граммов белка - это примерно 600 граммов курицы или шести куриных грудок гриль.Обратите внимание, что 200 грамм относятся к чистому белку, а не к весу всей пищи. Таким образом, в этом смысле умеренно более высокий уровень потребления белка не превышает правительственных норм здорового питания.

• Белок при ежедневном приеме: Принимая во внимание, что эталонное потребление пищи в США для взрослого мужчины весом 100 кг составляет 80 г / день (0,8 x 100), вы можете видеть, что 2 г / кг / вес тела / день для 200 г всего существенно выше. Женщинам требуется немного меньше, но им нужно немного больше во время беременности. Несмотря на то, что стандартные эталонные рационы питания рассчитаны для удовлетворения потребностей 98 процентов населения в конкретной группе, спортсменам нужно больше на килограмм массы тела, чем людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Экстремальные Белковые Рекомендации для Бодибилдинга

Несколько тренеров по бодибилдингу и силовым тренировкам рекомендуют потребление белка на 40 процентов энергии. Примером является диета из 40 процентов белка, 40 процентов углеводов и 20 процентов жира. В рационе на 4000 калорий для 100-килограммового культуриста 40-процентный белок будет составлять 1600 калорий, что эквивалентно 400 г белка при 4 калориях на грамм. Это 4 грамма / белок / килограмм веса тела / день; более чем в четыре раза больше RDI и вдвое больше, чем с научной точки зрения. Нехорошо.

Быстрые и медленные белки

Как быстро аминокислоты попадают в кровь и как быстро они затем усваиваются в мышцах и других тканях для восстановления и восстановления - основа этой идеи. По мнению некоторых энтузиастов, быстрые белки, такие как сыворотка, превосходят медленные белки, такие как казеин. Оба являются производными молочных продуктов. Примеры:

• Яичный белок: 1,3 г / час
• Казеиновый изолят: 6,1 г / час
• Сывороточный изолят: от 8 до 10 грамм / час

Существует не так много доказательств того, что эти изменения имеют значение для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе, хотя сыворотка показала некоторое преимущество в краткосрочных исследованиях.

Тем не менее, другая полезная информация, которую можно почерпнуть из приведенных выше чисел, заключается в том, что при средней абсорбции белка, скажем, 7 грамм / час, теоретическая абсорбция ограничивается примерно 168 граммами в день. Если он точный, то это делает протеиновые диеты на 400 грамм / день совершенно ненужными.

Безопасность высокобелковых диет

Диеты с высоким содержанием белка со временем могут быть небезопасными по следующим причинам:

• Высокие уровни азота и аминокислот могут быть токсичными.
• Диеты с высоким содержанием белка небезопасны для людей с хроническим заболеванием почек. До 20 процентов населения могут быть диагностированы.

Слово от DipHealth

То, что вы можете услышать от других в тренажерном зале, может не дать желаемых результатов и может не соответствовать интересам вашего здоровья. Один обзор показал, что культуристы следили за широким разнообразием уровней потребления без учета качества или распределения в течение дня. Целесообразно не использовать чрезмерное количество белковых добавок. Пройдите обследование, чтобы убедиться, что ваша функция почек и другие аспекты вашего здоровья в порядке.