Что важнее, сон или упражнения?

Это непревзойденная головоломка из курицы и яйца: сон может дать вам энергию, восстановить мышцы, сбалансировать ваши гормоны, стимулировать ваши тренировки и помочь вам в течение дня, в то время как тренировки могут помочь улучшить ваш сон, повысить вашу энергию, улучшить ваше настроение и поддержите ваш метаболизм. Так что, если у вас есть только 30 дополнительных минут, чтобы посвятить себя сну или упражнениям, что вы должны выбрать?

Во-первых, важно отметить, что этот сценарий «только один», вероятно, не является реальной проблемой, по крайней мере, для большинства людей в большинство дней. Реальность такова, большинство людей у вас есть время для того, чтобы спать по семь-восемь часов каждую ночь плюс достаточно времени для тренировки от 30 до 60 минут в большинстве дней. Если вы этого не сделаете, возможно, пришло время освежить свои навыки постановки целей, связанных со здоровьем. Но ради аргумента я задал вопрос доктору Роберту С. Розенбергу, сертифицированному специалисту по медицине сна и автору Спи спокойно каждую ночь, чувствуй себя фантастически каждый день.

Можете ли вы угадать его ответ?

Хотя это может стать неожиданностью, доктор по сну рекомендует расставить приоритеты … спать. И его оценка правильная. «Отсутствие физических упражнений, безусловно, может привести к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям, однако хроническое недосыпание может привести к таким проблемам, как болезни сердца, цереброваскулярные заболевания, ожирение и диабет», - говорит Розенберг. «Когда мы недостаточно спим, наш организм выделяет воспалительные медиаторы, такие как c-реактивный белок, а также избыточный кортизол и адреналин. Нам нужен сон, чтобы вычистить токсины, которые накапливаются в нашем мозгу в течение дня, такие как бета-амилоид и Белок TAU, строительные блоки болезни Альцгеймера."

Конечно, важно регулярно заниматься спортом, чтобы жить долгой и здоровой жизнью, но в эти дни вы едва можете держать глаза открытыми, вы не должны испытывать чувство вины из-за того, что пропускаете тренажерный зал и бьете по сену. На самом деле, сон может быть одной из лучших тренировок, которые вы даете своему телу, позволяя ему отдохнуть и выздороветь настолько, чтобы на следующий день с большей энергией посещать тренажерный зал.

Если вы хотите, чтобы ваш сон стал еще крепче, следуйте этим советам доктора Розенберга.

1. Избегайте электроники перед сном

«Компьютеры, мобильные телефоны, iPad и телевизоры являются серьезными проблемами», - говорит Розенберг. «Люди не понимают, что синий свет, испускаемый этими устройствами, останавливает выработку гормона мелатонина». Мелатонин - это гормон, естественным образом вырабатываемый организмом, который обычно начинает повышаться с середины до полудня, чтобы помочь стимулировать сон. Электроника с синим светом, которая прекращает производство мелатонина, в основном отключала это естественное средство для сна.Попробуйте убрать гаджеты и взять книгу за пару часов до сна, чтобы естественным образом улучшить способность вашего тела крепко спать.

2. Ешьте здоровую пищу, особенно перед сном

Еда пачки печенья перед сном не просто вредна для вашей талии, она может нанести ущерб вашему сну. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело реагирует, производя гормоны, которые запускают химические реакции, необходимые для расщепления, переваривания и усвоения этих продуктов в продуктах, которые ваш организм использует. «Люди должны понимать, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом запускает реакцию американских горок на чрезмерную выработку инсулина, за которой следуют кортизол и адреналин, чтобы нейтрализовать высокий, а затем и низкий уровень сахара в крови. Когда ваша стрессовая система активируется ночью, она делает ее почти невозможно засыпать или спать », - говорит Розенберг.

Другими словами, избегайте кофеина, алкоголя и продуктов с высоким содержанием сахара и углеводов в часы перед сном. В то время как алкоголь и пища для комфорта могут помочь вызвать сон, метаболизм этих питательных веществ инициирует вашу реакцию на стресс, которая может заставить вас проснуться - и бодрствовать - в течение крошечных часов ночи.

3. Рассмотрим высококачественный матрас

Хорошие кровати часто стоят дорого, но если говорить о вашем здоровье, особенно о том, как вы себя чувствуете каждый день - ваш уровень энергии и ваша способность выполнять задачи, которые вы хотите выполнить - высококачественный матрас стоит вложений. «Несколько хороших исследований показали, что кровати Sleep Number и матрасы из пены с эффектом памяти улучшают качество сна по сравнению со старой пружинной коробкой», - говорит Розенберг.

Это особенно верно, если вы активный человек. Сон - это когда ваше тело отдыхает, восстанавливается и восстанавливается. Это когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Это когда ваш мозг и тело усваивают информацию, которую вы накопили в течение дня, создавая новые нервные пути и связи.

Фактически, в исследовании, проведенном Стэнфордской клиникой и исследовательской лабораторией по лечению нарушений сна, навыки баскетбольной команды Стэнфорда были подвергнуты проверке на основе расширенных моделей сна. После периода нормального сна игроки прошли многонедельный период продления сна. В конце периода продления сна точность стрельбы и время спринта значительно улучшились, так же как и общее чувство психического и физического благополучия.

Учитывая исследования в этой области, неудивительно, что некоторые матрасные компании ориентируются на рынки фитнеса и спорта, чтобы улучшить качество сна для особая цель улучшения спортивных результатов. Например, Essentia создала специальную кровать ProCor, используя запатентованный процесс Essentia ID для разработки матрацев специально для человека, приобретающего кровать. Они часто работают со спортсменами и командами, чтобы предложить индивидуальное восстановление для спортсменов во время сна.

Конечно, не каждый может позволить себе матрас по индивидуальному заказу (кровати ProCor стоят от 5000 до почти 10000 долларов в зависимости от размера), но даже высококачественная подушка может помочь. Подумайте об Essentia Wholebody Pillow с натуральной пеной с эффектом памяти, если вам нужны ночные объятия всего тела или Performance Pillow от Bedgear. Подушки Bedgear специально разработаны для типов телосложения и стиля сна и оснащены высокотехнологичными компонентами для увеличения воздушного потока внутри и вокруг подушки, чтобы помочь регулировать температуру тела и отводить влагу для улучшения ночного сна.

4. Примените эфирное масло лаванды

Возможно, вы слышали, что лаванда способствует ощущению спокойствия, которое поддерживает сон, и доктор Розенберг подтверждает этот вывод: «Лавандовые масла действительно изучались в отделениях интенсивной терапии и в домах престарелых и доказали свою эффективность в повышении сна». Все, что нужно, это несколько капель эфирного масла, чтобы изменить ситуацию. Вы можете применить его к своим запястьям или вискам, или использовать диффузор, чтобы вся ваша спальня пахла как цветок.

5. Принимайте добавки с осторожностью

Конечно, на рынке есть множество добавок, которые утверждают, что поддерживают сон, но Розенберг согревает их применение с осторожностью. «Будьте осторожны с добавками, так как мало хороших исследований было сделано. Тем не менее, недавнее исследование в Великобритании сделал продемонстрировать увеличение сна у детей, которым давали омега-3 рыбий жир. Кроме того, было обнаружено, что мелатонин помогает вызывать сон у пожилых пациентов и пациентов, принимающих бета-адреноблокаторы, которые, как правило, подавляют естественную выработку гормона », - говорит он.

Если вы решите использовать добавки для улучшения сна, тщательно изучите их и убедитесь, что были проведены сторонние исследования в поддержку утверждений о добавке.