11 продуктов, чтобы получить больше витамина D в вашем рационе

Люди не получают много витамина D из своего рациона. Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца. Каждый день требуется всего несколько минут пребывания на солнце, чтобы получить витамин D. Однако, если вы живете в месте, где зимой становится холоднее, есть большая вероятность, что вы не получите достаточно солнечного воздействия в течение нескольких месяцев после каждый год.

Витамин D является жирорастворимым витамином, который необходим для правильного усвоения кальция в пищеварительном тракте. Это также помогает поддерживать уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему потребление достаточного количества витамина D необходимо для здоровья костей на протяжении всей жизни - дефицит витамина D может привести к рахиту у детей и остеопорозу у взрослых.

Большинство экспертов рекомендуют ежедневное потребление 600 международных единиц (МЕ) для лиц в возрасте от 1 до 70 лет. Младенцы должны быть около 400 МЕ, а люди старше 70 лет должны получать около 800 МЕ. Вы не найдете много продуктов с высоким содержанием витамина D, но есть некоторые. Мы покажем вам, что вы можете добавить в свой рацион, когда на улице просто не хватает солнца.

1

Грибы майтаке

Грибы майтаке, или грибы "курица в лесу", являются вкусным и низкокалорийным источником витамина D. Они также содержат калий и несколько витаминов группы В. Одна чашка нарезанных кубиками грибов майтаке содержит более 700 МЕ витамина D.

Кроме того, грибы майтаке могут быть полезны для здоровья, помимо того, что они просто питательны и вкусны. Существует вероятность того, что они могут снизить артериальное давление, а также ваш риск диабета.

2

Ультрафиолетовые грибы Portabella

Обычные грибы портабеллы содержат небольшое количество витамина D, но портабеллы, выращенные при дополнительном воздействии ультрафиолетового (УФ) света, имеют гораздо больше. В одном грибе Portabella, подверженном воздействию ультрафиолета, содержится около 375 МЕ витамина D. Portabellas также являются отличным источником селена, калия и нескольких витаминов группы В.

Согласно Грибному Совету, производители могут усилить воздействие ультрафиолетового излучения на некоторые из наиболее распространенных грибов. В следующий раз, когда вы будете делать покупки, внимательно посмотрите, нет ли на этикетках особого мнения о витамине D или УФ-свете.

3

Грибы Лисички

Грибы лисички являются еще одним хорошим растительным источником витамина D. Одна чашка лисичек содержит более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются отличным источником калия и с низким содержанием калорий; одна чашка имеет всего 20 калорий.

4

Лосось

Рыбий жир содержит витамин D, поэтому имеет смысл, что жирная рыба, такая как лосось, полезна для получения витамина D. Три унции свежего розового лосося содержат 370 МЕ, а три унции консервированного лосося содержат почти 800 МЕ витамина D.

Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта под названием астаксантин. И не позволяйте мысли, что лосось - «жирная рыба», отпугивают вас - кусок лосося весом в шесть унций содержит всего около 200 калорий.

Здоровые Рецепты Лосося:

• Запеченный лосось с травами
• Хрустящий лосось песто
• Салат из лосося
• Лосось со шпинатом и песто

5

Палтус

Палтус - хороший источник витамина D, около 200 МЕ на порцию рыбы в три унции. Палтус также является хорошим источником белка, витаминов группы В, цинка, магния и калия. Употребление в пищу палтуса также обеспечит вас необходимыми жирными кислотами омега-3, поэтому есть много веских причин для приготовления этой рыбы.

6

Форель

Форель является еще одним хорошим источником витамина D. Поскольку это белая рыба, она имеет более мягкий вкус, чем жирная рыба, такая как лосось и тунец. Три унции радужной форели содержат около 650 МЕ витамина D. Форель также является отличным источником белка, витаминов группы В и минералов.

7

Консервированный тунец

Консервированный тунец содержит около 40 МЕ витамина D в порции по три унции, поэтому в каждой банке содержится около 80 МЕ.Консервированный тунец также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.

Самое приятное в этой еде то, что она удобная. Держите консервированный тунец под рукой для бутербродов, салатов и ваших любимых рецептов для здорового повышения.

Здоровые консервированные рецепты тунца

• Салат с тунцом и грецкими орехами
• Обертывание с тунцом

8

Куриные хлопья для завтрака

Хлопья для завтрака могут быть полезны для вас, если они сделаны из цельного зерна и содержат мало сахара. Общей практикой является обогащение хлопьев для завтрака витаминами и минералами, поэтому в одной чашке сухих хлопьев обычно содержится около 100 МЕ витамина D. Цельнозерновые злаки также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, а также клетчатки.

9

Молоко

Молоко, естественно, не является хорошим источником витамина D, но его необходимо обогащать витамином D. В одной чашке молока содержится около 125 МЕ витамина D.

Молоко также является хорошим источником кальция, калия и белка.

10

Альтернативы обогащенному молоку

Молочные альтернативы, такие как соевое молоко и миндальное молоко, также обогащены витамином D и кальцием. Выберите из простого несладкого молока или исследуйте ароматизированные сорта, такие как шоколадно-миндальное молоко, которое так же вкусно, как кажется.

Эти альтернативы часто можно использовать вместо коровьего молока. Просто убедитесь, что вы выбрали вкус, который подходит к еде.

11

яйца

Витамин D содержится в яичных желтках, что делает цельные яйца хорошим способом добавления витамина D в ваш рацион. В каждом яичном желтке содержится около 40 МЕ витамина D, поэтому употребление двух яиц увеличивает потребление до 80 МЕ. Яйца также являются отличным источником белка и лютеина. Одно яйцо имеет около 70 калорий.

Здоровый Рецепт Яйца

• Яйца флорентийские

12

Пищевые добавки

Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами. Например, добавки кальция обычно включают витамин D.

Добавки с витамином D, как правило, безопасны, но следуйте указаниям на этикетке и держите их подальше от маленьких детей. Витамин D в больших количествах со временем может стать токсичным. Кроме того, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки с витамином D, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства.

Слово от DipHealth

Несмотря на то, что витамин D не содержится во многих продуктах, вы можете увидеть, что есть несколько вкусных вариантов. Имейте это в виду, особенно в те мрачные зимние дни, но обязательно воспользуйтесь преимуществами основного источника витамина D. Пребывание на солнце даже в течение нескольких минут может творить чудеса для вашего здоровья.