Пилатес серия из пяти для пресса

Серия из пяти упражнений «Пилатес» - это популярная последовательность упражнений по математике с пилатесом, которую вы можете выполнять на любой тренировке. Если вы в основном следуете классической последовательности матов Пилатес, серия из пяти проходит между катанием, как мяч, и растяжением позвоночника.

Ниже приведен краткий справочник по серии из пяти. Основные инструкции к каждому упражнению сопровождаются фотографией. Нажмите на фотографии, чтобы увеличить их, и обязательно проверьте подробные инструкции для каждого упражнения хотя бы один раз.

Примечания к форме

Большинство людей согласны с тем, что это одни из лучших упражнений для всех времен. Да, они сложные. Вы можете изменить их, не опуская ноги и / или не опуская голову. Существуют модификации для этих упражнений, включенные в подробные инструкции.

В общем, используйте мышцы живота, чтобы держать локоть верхней части тела, стабилизировать таз и двигать ногами от центра. Не поднимайте ноги ниже уровня, при котором вы можете контролировать движение пресса, и не позволяйте спине спускаться с коврика. Ваш таз должен оставаться стабильным.

Некоторые люди преподают серию из пяти упражнений без перерыва между упражнениями, которые все время держат локон верхней части тела. Это только для самых продвинутых людей. Чрезмерная мышечная усталость не является частью метода Джозефа Пилатеса. Положите голову, если кратко, между упражнениями. Помните все свои принципы пилатеса.

1

Стрейч

Для растягивания одной ноги лягте на спину, согнув колени и ноги в положении столешницы (голени параллельны друг другу и полу).

Выдохните: Позвольте вашим брюшным мышцам опускаться к мату, когда вы удлиняете позвоночник, удлините заднюю часть шеи, чтобы слегка наклонить подбородок, и с помощью пресса скрутите верхнюю часть тела с коврика до основания лопаток. (Это верхняя часть тела для всех упражнений.)

Вытяните правую ногу прямо.

Положите правую руку на правую лодыжку, а левую - на внутреннюю часть правого колена - широкие локти, плечи вниз.

Вдох:Поменяйте ноги - левая рука находится на левой лодыжке, а правая - на левом колене.

Продолжайте вдыхать, когда вы немного подтягиваете согнутое колено к груди, создавая глубокую складку на бедре.

Выдохните:Продолжайте менять ноги таким образом, выполняя от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

2

Двойная нога стрейч

Лягте на спину, вытянув ноги в грудь, чтобы выполнить двойную вытяжку.

Выдохните: Углубите мышцы живота, удлините позвоночник и сверните верхнюю часть тела с коврика.Слегка прижмите ноги к груди руками.

Вдох:Отойдя от центра, вытяните ноги примерно на высоте, где потолок встречается со стеной, и вытяните руки над головой в противоположном направлении. Ваши плечи остаются опущенными. Держите руки связаны с ядром.

Выдохните: Обведите руки и снова вытяните ноги, по 5-10 повторений с каждой стороны.

3

Простая прямая нога

Для этого движения лягте на коврик, вытянув ноги прямо к потолку. Ваши колени могут быть слегка согнуты, если у вас узкие подколенные сухожилия.

Выдохните: Сверните верхнюю часть позвоночника с коврика и возьмитесь за спину икры или за бедра, если вы еще не можете дотянуться до голеней (это нормально, дело не в этом).

Вдох.

Выдохните: Ножницы от ножек друг от друга. Держи их прямо. Ваши руки попадают за вашу правую ногу, когда она движется к вашей груди. Используйте свои руки, чтобы слегка вытянуть ногу к себе в два раза. В то же время левая нога опускается к полу, зависая над ней.

Вдох: Держите верхнюю часть тела свернутой, поднимите ноги вверх.

Выдохните: Поменяйте ноги, по 5-10 повторений с каждой стороны.

4

Двойная прямая нога Нижняя / Лифт

Чтобы выполнить двойную прямую ногу ниже / поднимите, лягте на спину, вытянув ноги к потолку. Слегка поверните ноги в бедре в положение пилатес.

Положите руки за голову - плечи вниз, локти широкие.

Выдохните: Сверните верхнюю часть позвоночника с коврика до основания лопаток.

Вдох: Опустите ноги к полу. Только заходите так далеко, как вы можете контролировать движения мышцами живота и не дать спине оторваться от коврика. Небольшое движение в порядке.

Выдохните: Используйте свой пресс, чтобы поднять ноги, 5-10 повторений.

5

Крест-накрест

Лягте на коврик, положив ноги на столешницу.

Положите руки за голову, положив плечи и широко расставив локти.

Выдохните: Сверните верхнюю часть тела с коврика.

Вдох.

Выдохните: Вытяните правую ногу, поворачивая грудную клетку вправо. Локти остаются широкими, когда вы подносите левую подмышку к правому колену. Поверните туловище еще немного с небольшим импульсом, продолжая выдыхать.

Вдох: Вернитесь в центр.

Выдохните: Раздвиньте левую ногу и поверните туловище влево, по 5-10 повторений с каждой стороны.

6

Счетчик с задним упражнением

Это была интенсивная тренировка с большим сгибанием вперед. Важно противостоять этому с помощью упражнений на разгибание спины и, возможно, упражнений на разгибание бедер.

Вы могли бы выполнить:

• лебедь
• плавание
• Выпад стоя