Как сделать позу голубя или Eka Pada Rajakapotasana

Существует три основных варианта позы голубя, каждый из которых основан на предыдущем. Этот объяснитель покажет первый этап. Следующей является поза русалки, а в полной позе - одноногий королевский голубь. Будьте готовы потратить некоторое время на то, чтобы освоиться в каждой позе, прежде чем переходить к следующему шагу.

Есть несколько разных способов подойти к этой первой версии голубя. Один из самых простых - от собаки, обращенной вниз, поэтому мы начнем там. Вы можете следовать тем же указаниям, начиная с положения рук и коленей, если хотите.

1:27

Смотрите сейчас: как вытянуть бедра с помощью позы голубя

Эта поза, в частности, работает как открывашка бедра и сгибание вперед, вытягивая бедра, пах, спину, грушевидные мышцы и поясничные мышцы.

инструкции

Совершенствуйте свою позу голубя с этим пошаговым руководством.

1. От собаки, обращенной вниз, приведите правую ногу вверх в расщепленный пух.
2. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Вместо того, чтобы ставить ногу, как если бы вы делали выпад, поставьте правое колено на пол с правой стороны. Правая голень может наклоняться назад к левому бедру или быть более параллельной передней части коврика, в зависимости от вашей гибкости.
3. Отпустите левое колено на коврик. Ваша левая нога должна быть плоской на полу. Посмотрите назад и убедитесь, что ваша левая нога направлена ​​прямо назад.

1. Выровняйте бедра к передней части коврика.
2. Возьмите прокладку (сложенное одеяло хорошо работает) под правой стороной бедра, чтобы сделать позу более комфортной.

Опции

Следуя этим стратегиям, вы можете адаптировать позу голубя к своему телу. Работайте над тем, чтобы сделать растяжку глубже или сделайте ее более скромной - все, что лучше всего подходит для вашего тела.

1. Опустите туловище в наклон вперед над правой ногой.
2. Пусть вес вашего тела ложится на вашу правую ногу. Положите лоб на пол.
3. Продолжайте распрямлять бедра и дышать в любой стесненности.
4. Вернись, приведя руки в соответствие с бедрами.
5. Согните левое колено и левой рукой дотянитесь до левой ноги.
6. Поднимите ногу к заднице, вытянув левый квад.
7. Расправьте плечи с передней частью комнаты.
8. Отпустите левую ногу, согните левые пальцы под ногами и отступите назад к собаке, обращенной вниз.

1. Повторите Rajakapotasana позу на другой стороне.

Советы начинающим

Чтобы сделать это более удобным (и более эффективным) для начинающего, вы можете сделать несколько дополнительных шагов и принять меры предосторожности.

1. Обязательно возьмите адекватную прокладку под правую сторону приклада. При необходимости используйте несколько одеял или блок. Важно равномерно распределить вес между двумя бедрами и держать их прямо на земле.
2. Если передний изгиб затруднен, используйте блок под предплечьями и / или под лбом. Попробуйте создать систему поддержки реквизита, которая позволит вам расслабиться в прямом изгибе.
3. Если поза голубя вам не подходит, игольное ушко - хорошая замена.

Дополнительные советы

Если вы более гибки и хотите углубить растяжку, следуйте этим советам.

1. Начните приближать правую голень к передней части коврика.
2. Перейдите к позе русалки или полной версии голубя.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?