Как потянуться перед бегом

Должны ли бегуны растягиваться или когда наступает оптимальное время для растяжки - популярные дебаты среди бегунов и экспертов по фитнесу. Рекомендации по растяжению варьируются от эксперта к эксперту, и исследования по этому вопросу противоречивы. Бегуны также расходятся во мнениях о растяжках - некоторые клянутся, что регулярные растяжки помогают улучшить их бег и предохраняют их от травм, в то время как другие никогда не растягиваются и не испытывают никаких неблагоприятных последствий. Как и во многих вещах, связанных с бегом, то, что работает для одного бегуна, может не обязательно работать для другого.

Растяжка полезна?

Сторонники растяжения для бегунов говорят, что это помогает сохранить уменьшает риск травм и предотвращает болезненность. Но всесторонний обзор научных исследований растяжек и спортивных травм показывает, что, хотя растяжение действительно увеличивает гибкость, повышенная гибкость не предотвращает травмы. Исследователи, которые изучили более 100 опубликованных медицинских исследований по этому вопросу, пришли к выводу, что более эффективные разминки, силовые тренировки и упражнения на равновесие предотвратят больше травм, чем растяжек.Регулярные растяжки помогут вам сохранить гибкость и диапазон движений, хотя некоторые исследования показывают, что эксперты утверждают, что это не обязательно улучшает ваши беговые качества. Но некоторые бегуны, которые растягиваются, говорят, что они делают это, потому что это помогает им расслабиться, и это просто чувствует себя хорошо, и это преимущество трудно определить количественно.Я обычно советую бегунам прислушиваться к их мнению и определять, что им подходит. Я знаю множество бегунов, которые считают, что растяжка после разминки помогает им избежать стеснения в проблемных зонах, таких как их телята или IT-группы, или других, которые увидели улучшения в их диапазоне движения после начала регулярных упражнений на растяжку.

Бегуны мастеров, в частности, выигрывают от растяжения, потому что каждый теряет некоторые упругие свойства мягких тканей с возрастом. С другой стороны, есть некоторые бегуны, которые прекратили растягиваться после многих лет занятий и вообще не заметили никакой разницы.При определении ваших индивидуальных потребностей, просто помните, что растяжение или массаж (расслабление) напряженных мышц должны быть частью плана тренировок, который также включает в себя разминку и упражнения для укрепления мышц для уменьшения мышечной слабости и дисбаланса.

Когда лучшее время для бегунов?

Считают ли они, что растяжка полезна или нет, большинство экспертов согласятся, что растягивать холодные мышцы никогда не полезно. Растяжение холодных, напряженных мышц или неправильное растяжение могут привести к мышечному напряжению, слезам или другим травмам. Поэтому, если вы собираетесь регулярно выполнять упражнения на растяжку, вы не хотите выполнять упражнения на растяжку до того, как начнете бегать или выполнять другую деятельность.Перед тем, как вы потянетесь (а затем начнете бегать), важно сначала согреть тело, так как холодные мышцы более подвержены растяжению или разрыву. Начните с выполнения любых ритмичных упражнений с низким воздействием в течение примерно пяти минут. Это может включать ходьбу, походы, подъемы колен, удары прикладом, прыжки с места или что-либо еще, что легко для вашего тела, но заставляет кровь течь. Затем вы можете выполнить упражнение на растяжку или бег, а затем потягиваться после пробежки.Некоторые бегуны предпочитают подождать до конца бега, чтобы растянуться, что хорошо, потому что ваши мышцы определенно разогреты. Тем не менее, будьте осторожны, когда вы растягиваетесь после длительного бега (более 90 минут).

Ваши мышцы истощены, утомлены, и вы не хотите причинять больше вреда. Так что делайте очень мягкие растяжки, только если вы чувствуете, что вам это нужно.

Делать и не делать растяжку

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от растяжения:

• Не торопись. Медленно растягивайте и держите растяжку от 15 до 30 секунд.
• Не растягивайся через боль. Не тяните за пределы точки, когда вы начинаете чувствовать напряжение в мышцах. Вы не должны проталкивать мышечное сопротивление и никогда не растягиваться до боли. Когда вы чувствуете меньшее напряжение, вы можете увеличить растяжение немного больше, пока не почувствуете то же легкое притяжение.
• Растянуть обе стороны. Не просто растягивайте левую тельцу, потому что вы чувствуете стеснение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
• Не подпрыгивайте. Это распространенная ошибка, но подпрыгивание может привести к растяжению или разрыву мышц, которые вы пытаетесь растянуть. Убедитесь, что вы постепенно растягиваете мышцы.
• Не задерживай дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно дышите. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокие вдохи.

Растяжки для бегунов

Некоторые из наиболее важных частей тела для растяжения бегунов: четырехглавая мышца (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра), сгибатели бедра, икры, бедра, нижняя часть спины, трицепс, плечи и пах. Проверьте основные растяжения после запуска для пошаговых инструкций по растяжению этих областей. Вы также можете попробовать эти позы йоги для бегунов.