Руководство по диете для бодибилдинга

Соревнование естественного бодибилдинга растет в популярности и испытывает недостаток в адекватном научном исследовании. Без соответствующей информации для участников, они затрудняются с догадками о подготовке к конкурсу. Еще хуже полагаться на неточную обратную связь от приятелей и тренеров.

Недавние исследования решили эту проблему. Некоторым авторам был назначен конкретный предмет их экспертизы, и они представили основанные на фактических данных результаты, основанные на тщательно отобранных научных публикациях. Команда сузила область повествования до «Калории и макроэлементы, сроки подачи питательных веществ и частота приема пищи, пищевые добавки, психосоциальные проблемы и« пик недели ». ”

Постоянной проблемой для многих конкурентов является недостаток знаний, поэтому они следуют универсальной программе питания и пищевых добавок. Это оставляет многих культуристов неспособными достигнуть их целей и борющихся с причинами почему.

Основанное на фактических данных руководство, недавно опубликованное Журнал Международного общества спортивного питания пролил некоторый свет на очень важный этап подготовки к конкурсу: питание и пищевые добавки. Повествование очень информативное и отлично читается. Эта статья упрощает рассказ, начиная с питания и рекомендаций для макронутриентов.

Потребление калорий

Как правило, подготовка к соревнованиям следует как минимум от 2 до 4-месячного плана диеты. Основными целями являются измельчение жира и увеличение размера мышц перед выходом на сцену.

Каждый человек начинает с разного процента жира в организме и размера мышц. Способность точно сбалансировать макроэлементы, специфичные для меняющихся потребностей участника в процессе обучения, имеет важное значение. Это где это становится сложно из-за отсутствия конкретных исследований для естественных культуристов.

Исследования показывают, «Следует ожидать, что потребление калорий, с которого человек начинает свою подготовку, вероятно, необходимо будет скорректировать с течением времени, поскольку масса тела уменьшается и происходит метаболическая адаптация». Слишком быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы тела и силы. Что лучше для сохранения LBM, так это постепенная потеря 0,5 кг или 1,1 фунта в неделю (примерно 500 калорий в день).

Эта цифра основана на участнике весом 154 фунта с 13% -ным содержанием жира в организме и не более чем на 15 фунтов сверх их веса в конкурсе и с учетом 3-месячной подготовки. Это означает, что участник, который превышает рекомендованный вес и жировые отложения, потребует более быстрых методов похудения и риска потери мышечной массы (LBM).

Должно быть достаточно времени для подготовки к соревнованиям. Это помогает предотвратить агрессивные меры по снижению веса, связанные с уменьшением LBM. Кроме того, длина программы должна быть определенной для каждого типа телосложения участника. Более короткие периоды диеты для более стройных участников, например, с более высоким процентом содержания жира в организме.

12-недельное исследование мужчин-культуристов выявило значительную потерю веса в течение последних 3 недель подготовки к соревнованиям. Это привело к потере мышечной массы тела (LBM). Предлагается применять методы постепенного снижения веса в конце подготовки к соревнованиям по сравнению с началом, чтобы избежать потери LBM.

белка

Потребность в белке важна для подготовки к соревнованиям и помогает участникам поддерживать свою мышечную массу тела (LBM) или мышцы. Научные рекомендации указывают, что для некоторых спортсменов достаточно 1,2-2,2 г / кг массы тела. Некоторым культуристам может потребоваться больше из-за экстремальных тренировок и условий дефицита калорий.

Во многих научных публикациях отмечается важность положительного азотного баланса. Также указывается экстремальные физические нагрузки, отрицательно влияющие на этот химический элемент. Азот - это химическое соединение, которое естественным образом встречается в нашем организме, в первую очередь, в белках и необходимо для жизни.

Отрицательные значения азота связаны с истощением мышц, травмами и периодами голодания. Увеличенное содержание белка позволит участнику поддерживать положительный баланс азота, что обеспечивает рост и восстановление мышц.

«Недавно опубликованный систематический обзор Helms et al., Посвященный потреблению белка у тренированных с отягощениями, худых спортсменов во время ограничения калорий, предлагает диапазон 2,3-3,1 г / кг LBM, который может быть более подходящим для бодибилдинга».

Было проведено много исследований по потребностям в белке и у спортсменов. Более конкретные исследования по подготовке к соревнованиям и бодибилдингу оправданы из-за широких переменных, характерных для каждого вида спорта.

углеводы

Углеводы дают энергию для бодибилдеров, чтобы пройти их тренировки подготовки к соревнованиям. Однако требования к углеводам могут отличаться для каждого участника. Недостаточное потребление углеводов ухудшит тренировку с отягощениями, в то время как потребление необходимого количества углеводов повысит работоспособность.

Недавние исследования показывают, что потребление углеводов в количестве 4-7 г / кг веса тела и в зависимости от фазы тренировки является полезным.Тем не менее, также сообщалось, что бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, испытывают дефицит калорий, чтобы удовлетворить потребности в белке и жире. Это может помешать их способности быть на высоком уровне потребления углеводов.

В целом, эта информация обеспечивает хороший диапазон для начала и обеспечивает адекватное потребление углеводов во время подготовки к конкурсу. По мере того, как конкуренты достигают своего целевого веса и процента жира в организме, в качестве полезной стратегии предлагается поддерживать дефицит калорий за счет увеличения углеводов на 25-50 г. Это поможет сохранить мышечную массу и спортивные результаты.

Меньше углеводов и больше белка может обеспечить эффективные результаты потери веса для культуристов. Тем не менее, исследования показывают, что существует ограничительный порог углеводов, где дальнейшее их снижение может поставить конкурента под угрозу потери мышечной массы тела (LBM) и снижение производительности.

Заключение исследования: «Вполне возможно, что у конкурентов, которые достигли худшего состояния, может произойти неизбежное снижение производительности». Исследователи, изучающие последние 11 недель подготовки к конкурсу, указали, что увеличение углеводов в последние недели диеты могло предотвратить отрицательные гормональные и метаболические сдвиги, которые снижали мышечную массу тела конкурента.

Жиры

Скудный белок и углеводы всегда были основными питательными веществами, вызывающими беспокойство у бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям, по сравнению с жирами. Важность правильного потребления жира больше нельзя отрицать так же важно.

Адекватное потребление жира связано с регулированием концентрации анаболических гормонов. Исследования показывают, что потребление жиров оказывает непосредственное влияние на мышечную массу тела (LBM) на этапе диеты. Аргумент существует «Для потребления жиров было от 20 до 30% калорий, чтобы оптимизировать уровень тестостерона у силовых атлетов».

Учитывая потребность в белке и углеводах, некоторые исследования показывают, что эти проценты могут быть слишком высокими. Другие исследования пролили свет на состав тела, и дефицит калорий является основной проблемой снижения уровня тестостерона, а не только снижения потребления жира.

«В прямых исследованиях спортсменов, тренирующихся с отягощениями, проходящих диеты с высоким содержанием белка с ограничением калорий, мероприятия с низким содержанием жиров, которые поддерживают уровень углеводов, оказываются более эффективными для предотвращения потери LBM, чем приемы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира».

Кажется Рекомендации по снижению содержания жира в 15-20% были бы уместны, если поддерживаются надлежащие уровни углеводов и белков.

Исследование хочет, чтобы вы знали

Более длительные исследования необходимы для естественного бодибилдинга и подготовки к соревнованиям.

Мышечная дисморфия (неудовлетворенность имиджем тела) и расстройства пищевого поведения распространены у бодибилдеров, и раннее осознание важно, чтобы избежать неблагоприятных проблем со здоровьем.

Нерегулярные периоды или прекращение менструальных циклов могут быть проблемой для женщин-культуристов.

Подготовка к соревнованиям - это отдельный вид спорта, и каждый организм по-разному реагирует на применение диеты. Хотя рекомендации были предоставлены, манипуляции с рекомендациями по питанию могут быть необходимы.