Полные белковые комбинации для веганов

Если вы вегетарианец или «строгий вегетарианец», вы можете уделять больше внимания типам источников белка, которые вы потребляете, потому что большинство растительных продуктов содержат неполные белки. Быть неполным не означает, что растительные продукты с низким содержанием белка, вы можете получить много белка из растений, но почти каждый растительный продукт содержит мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для роста.

Насколько это проблема и что может сделать веган?

Это может звучать плохо, но, если вы будете есть различные источники белка каждый день, у вас все будет хорошо. Сочетание различных источников белка в конечном итоге обеспечит вам достаточный запас всех аминокислот каждый день.

Во-первых, немного аминокислотной химии

Давайте поговорим об аминокислотах на минуту. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Ваше тело нуждается в них, чтобы создать белковые структуры, которые строят и поддерживают ткани в вашем теле.

Есть много разных аминокислот; все они имеют схожие структуры, но различаются по боковым цепям. Все белки, независимо от того, из какой они пищи, состоят из аминокислот. Но количество и порядок аминокислот, которые составляют крупу коровы или морскую фасоль, отличаются от тех, которые составляют части вашего тела.

Когда вы едите круглый стейк или запеченные бобы (или что-либо, что вообще содержит какой-либо белок, даже небольшое количество), ваша пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты, которые всасываются в вашу кровь. Оттуда, аминокислоты используются для создания белков, которые составляют ваши мышцы, органы и множество других тканей.

Назад к незаменимым аминокислотам

Не все аминокислоты необходимы. Ваше тело может вырабатывать много аминокислот из остатков старых аминокислот и нескольких других видов сырья, содержащихся в организме, но есть некоторые аминокислоты, которые человеческий организм не может производить. Эти аминокислоты называются незаменимыми аминокислотами, потому что вы должны их потреблять.

Это незаменимые аминокислоты:

• Гистидин
• изолейцин
• лейцин
• Лизин
• метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• валин

Животные белки содержат все эти незаменимые аминокислоты, поэтому они называются полноценными белками. Если вы ово-лакто-вегетарианец (только яйца или молочные продукты), вы можете получать полноценные белки, когда вы едите яйца или молочные продукты.

Растительные белки немного отличаются. Каждое растение, которое вы едите, имеет свой аминокислотный профиль. Например, в зерне и злаках чрезвычайно низкое содержание лизина. Настолько низко, что их нельзя даже считать источником лизина. Если вы едите только злаки и злаки, вы не получите достаточно лизина, и это плохо.

Однако в бобовых, таких как арахис, горох, сухие бобы и чечевица, содержится много лизина. С другой стороны, бобовые не являются хорошими источниками триптофана, метионина и цистина, но эти аминокислоты содержатся в зерне и злаках. Пока вы едите зерновые и бобовые, вы получите немного каждой незаменимой аминокислоты.

Дополнительные белки

Зерна и бобовые называются комплементарными белками, потому что, когда вы их объединяете, вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена также дополняют бобовые, поскольку они содержат триптофан, метионин и цистин.

Объединение белков

Вам не нужно есть дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи. Пока вы получаете разнообразные белки в течение дня, вы получите достаточное количество каждой аминокислоты. Но, на всякий случай, вот несколько способов объединить ваши дополнительные белки.

Зерновые и бобовые:

• Черная фасоль и рис
• Макароны и горох
• Хлеб из цельной пшеницы и арахисовое масло
• Фасолевый суп и крекеры

Орехи и семена плюс бобовые:

• Жареные орехи, семена и арахис
• Хумус (нут и тахини)
• Чечевица и миндаль

Дополнительные белки для вегетарианской и веганской диеты

Комплексные белки на растительной основе

Соя - это один растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник полезных жиров и фитохимикатов (растительные химикаты, которые могут быть полезны для вас). Обычно его подают как темпе или тофу, а соевое молоко является популярной заменой молоку.

Амарант, лебеда, конопляное семя и чиа также являются полноценными белками, поэтому добавление любого из этих продуктов вместе с другими источниками белка поможет вам ежедневно получать все необходимые аминокислоты.