Упражнения, когда вы уже болит

Болезненность случается со всеми, особенно если вы новичок в упражнении или пытаетесь заняться чем-то новым, но что произойдет, если у вас болит, и у вас на подходе тренировки?

Короткий ответ: это зависит от того, насколько вы болеете и какую тренировку делаете.

Рекомендации по болезненности

Используйте эти соображения, чтобы принять решение о следующей тренировке:

• Если вы очень болитКак даже ваши волосы повредили бы, если бы вы почистили их (и если бы вы могли поднять щетку), вы перестарались, и даже небольшие движения повредят. Ваша болезненность может ухудшиться на второй день, поэтому возьмите как минимум два, а то и три выходных дня и попробуйте советы, перечисленные ниже, в отношении мышечной боли. На третий или четвертый день попробуйте легкую кардио (например, ходьбу) или более легкую версию оригинальной тренировки, в которой вы использовали меньший вес или нет веса, меньше подходов и меньшую интенсивность в целом.
• Если у вас заметно болит: Либо возьмите день отдыха, либо попробуйте легкую кардио-тренировку и растяжку на следующий день.
• Если ты немного жесток: Попробуйте легкую или умеренную кардио-тренировку вместе с растяжками для жестких мышц.

Почему я болит?

Болезненность мышц (или, в причудливом выражении, болезненность мышц с задержкой начала) естественна, когда вы бросаете вызов мышцам с помощью новых упражнений или большей интенсивности. Когда вы подвергаете тело новым нагрузкам, оно адаптируется, чтобы справиться с этой новой нагрузкой. Часть процесса адаптации включает болезненность мышц, микроскопические разрывы в соединительной ткани, которые поддерживают и окружают мышцы.

Болезненные мышцы находятся в процессе заживления и становятся сильнее, поэтому вам следует избегать стресса еще больше, делая тяжелые, интенсивные упражнения. Тем не менее, легкая тренировка может предложить некоторое временное облегчение, так как вы согреваете мышцы и создаете больше кровотока.

Борьба с мышечной болезненностью

Попробуйте эти методы, чтобы справиться с болезненностью мышц:

• Легкие упражненияНекоторые исследования предполагают, что йога, легкие тренировки (без веса или с очень легкими весами) или легкие кардио (например, ходьба) могут помочь уменьшить симптомы DOM.
• МассажХотя исследования противоречивы, есть некоторые исследования, показывающие, что массаж может облегчить боль в мышцах.
• Противовоспалительное лечение: НПВП, такие как ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление. Есть побочные эффекты, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо противовоспалительные средства.
• Ледяные баниЕсть также противоречивые исследования о ледяных банях, но некоторые исследования предполагают, что они могут улучшить восстановление после DOM. Можете ли вы терпеть сидя в ванне, полной льда - это совсем другой вопрос.
• ВремяВремя - единственное, что работает каждый раз. Через 2-3 дня боль исчезнет, ​​и вы сможете вернуться к тренировкам.

Как избежать мышечной боли

Невозможно полностью избежать болезненности мышц, особенно если у вас есть цель похудеть или изменить свое тело. Однако имейте в виду, что процесс восстановления так же важен, как и тренировки.

В дни отдыха ваше тело исцеляется и укрепляется. Это не может сделать это, если вы не дадите ему достаточно отдыха.

Хотя вы не можете полностью избежать воспаления, вы можете сделать что-то, чтобы свести его к минимуму:

• Легкость в ваших тренировках: Начните медленно, чтобы ваши мышцы постепенно адаптировались к стрессу от новых действий или интенсивностей. Это особенно верно, если вы взяли длинный перерыв в тренировках. Вернуться к тренировкам, которые вы делали раньше, может быть слишком много для вашего тела.
• Постепенно наращивать интенсивностьЧтобы набрать форму, сжечь калории и похудеть, вам нужно испытать на себе больше стресса, чем раньше, и это одна из причин боли. Если вы новичок, любая активность вызывает больше стресса, чем ваш организм, поэтому вам, возможно, придется продолжать тренировки в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять интенсивность.
• Быть последовательным: После того, как вы получили боль от определенной тренировки или интенсивности, вы не должны испытывать это снова, пока интенсивность не увеличится. Продолжение регулярных тренировок поможет вам поддерживать этот уровень силы, пока вы не будете готовы к большей интенсивности.