Как кардио упражнения могут помочь вам похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы знаете сделку. Вы должны тренироваться и следить за своей диетой. В частности, вы должны выполнять как кардио, так и силовые тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от вашего тренировочного времени.

На самом деле, кардио является одним из наиболее важных вам в вашем наборе инструментов для похудения.

Что может сбить с толку, так это выяснить, сколько кардио вам нужно, как тяжело вы должны работать, и лучшие кардио упражнения для ваших целей и уровня физической подготовки.

Это может сбивать с толку, но в результате у вас есть множество вариантов, и вам не нужно выполнять одни и те же тренировки с той же интенсивностью день за днем.

На самом деле, вы получаете лучшие результаты, когда смешиваете тренировки. Работайте с разной интенсивностью и выполняйте различные действия, чтобы не дать скучать ни разуму, ни телу.

И, если вы новичок, вам сначала не нужно так много работать на тренировках. Вы можете не торопиться, находить занятия, которые вам нравятся, и медленно наращивать выносливость с помощью медленных, легких тренировок. Хитрость заключается в том, чтобы знать ваши варианты.

Как Кардио помогает вам похудеть

Общеизвестно, что потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем вы едите. Хотя некоторые люди предпочитают сокращать калории в своих диетах, это помогает сочетать разные вещи - кардио, силовые тренировки и здоровую низкокалорийную диету.

Все это важно, но кардио является ключевым компонентом, потому что:

• Вы сжигаете больше калорий за один раз - Проникновение вашего пульса в целевую зону пульса означает, что ваша кровь накачивается, вы тяжело дышите и потеете. Как только вы попадаете в эту эффективную зону сжигания калорий, ваше тело сжигает калории. Чем тяжелее и дольше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете. Например, человек весом 150 фунтов может сжечь до или более 200 калорий во время быстрой 30-минутной прогулки.
• Вы можете легко добавить интенсивность, чтобы увеличить сжигание калорий - С помощью кардио-упражнений легко увеличить сжигание калорий с небольшими изменениями в интенсивности: двигаться быстрее, прыгать выше, подниматься на холмы или пробовать новые виды деятельности, к которым ваше тело не привыкло.
• Это добавляет к вашему общему дефициту калорий- Сжигание калорий с помощью упражнений означает, что вам не нужно сокращать столько калорий из своего рациона. Это до тех пор, пока вы не компенсируете тренировки, съедая больше в течение дня, что может случиться с некоторыми людьми.
• Вы можете делать кардио большинство дней недели Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться и окрепнуть. Кардио можно делать большую часть дня недели, не беспокоясь о травмах или перетренированности, в зависимости от того, как вы настроили свою программу.

Лучшие кардио упражнения

Вы знаете, что кардио важно для похудения, но какие упражнения лучше всего и сколько вам действительно нужно для похудения?

Правда, там на самом деле нет Лучший кардио упражнения. Лучшее занятие - это то, что вы будете делать регулярно. Поиск того, что вам нравится, имеет решающее значение для достижения ваших целей потери веса. Вы не должны делать ничего, что заставляет вас чувствовать себя несчастным.

С учетом сказанного, некоторые упражнения предлагают больше интенсивности, чем другие.

• Воздействие деятельности: Упражнения, которые включают некоторое воздействие, такие как ходьба, обычно повышают частоту сердечных сокращений быстрее, чем безудержные действия, такие как плавание или езда на велосипеде.
• Активные виды деятельности: Сильные удары или упражнения, включающие бег или прыжки, часто сжигают больше калорий, чем такие вещи, как ходьба. Вам даже не нужно делать всю тренировку с ударными движениями. Вы можете просто выбрать несколько и добавить их в свою текущую тренировку, и вы будете сжигать больше калорий.
• Активность всего тела: Когда вы задействуете как верхнюю, так и нижнюю части тела, как при катании на беговых лыжах, часто легче увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий. Вы также можете сделать это, выполняя сложные силовые упражнения. Если все сделано правильно, вы получите большую кардио выгоду, даже если вы наращиваете силу и выносливость.

Это не значит, что вы не должны беспокоиться о физических нагрузках. Оба вида деятельности предлагают возможность сжигать калории, а выполнение обоих дает вам всестороннюю программу.

На самом деле, для вашего ума и тела лучше иметь какое-то разнообразие, некоторые сложные тренировки и другие, которые позволяют вам восстановиться, продолжая заниматься. Вы хотите проводить большую часть своего времени за пределами своей зоны комфорта, а остальное - с большей интенсивностью.

Вы можете сделать это, попробовав интервальные тренировки или усердно работая в течение короткого периода времени, за которым следует период восстановления. Это отличный способ сжечь больше калорий, повышая выносливость.

Чтобы понять, сколько кардио может сделать для вас, посмотрите следующий список общих упражнений. Ниже приведено количество сожженных калорий для 150-фунтового человека за 30 минут:

• Степ-аэробика: 340 калорий
• Стационарный велосипед: 238 калорий
• Плавание: 270 калорий
• Ходьба 4 мили в час: 170 калорий
• Бег 5 миль в час: 270 калорий
• Стрижка газона с помощью косилки: 200 калорий

Как видите, все, от ходьбы до стрижки травы, может сжечь значительное количество калорий, что является одной из причин, по которым кардио очень важно для похудения. Практически все может стать кардио-тренировкой, если вы достаточно усердно над этим работаете.

Сколько сердечно вам нужно?

Там нет черно-белый ответ на то, сколько сердечно нам нужно, чтобы похудеть. Существуют руководящие принципы, которые помогут нам начать, после чего вы сможете лучше понять, с чем может справиться ваше тело.

Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация кардиологов рекомендуют от 20 до 60 минут активности умеренной или высокой интенсивности в большинство дней недели. Но на самом деле, сколько сердечно вам нужно, зависит от человека и зависит от таких факторов, как:

• Сколько калорий вы едите
• Как сильно вы тренируетесь
• Ваш метаболизм, возраст и пол
• Ваш уровень физической подготовки
• Ваш процент жира и веса
• Ваш график упражнений

Тем не менее, есть несколько советов по настройке эффективной программы кардио.

Настройка программы кардио, когда вы новичок

• Если вы только начинаете, выберите занятие, которое вам нравится. Ходьба - это всегда отличное место для начала, потому что вы можете делать это где угодно и контролировать свою работу. Легко увеличить интенсивность, ускоряя или идя по холмам. Вы также можете добавить палки для ходьбы, чтобы увеличить интенсивность.
• Начните с 3-х дней этой деятельности, работая с умеренным уровнем интенсивности. Это примерно 5-й уровень на графике воспринимаемых нагрузок или просто немного за пределами вашей зоны комфорта.
• Работайте столько, сколько сможете, стреляя по 20 и более минут.
• Добавляйте время каждую неделю, чтобы проработать до 30-45 минут непрерывных упражнений.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте интервальные тренировки раз в неделю, чтобы повысить выносливость и сжечь больше калорий.
• Работайте до 5-6 дней кардио и старайтесь варьировать, что вы делаете и насколько усердно работаете.

Эти примеры графиков сердечно-сосудистой системы помогут вам создать свою собственную программу.

Суть в том, кардио поможет вам похудеть. Но он наиболее эффективен в сочетании с силовыми тренировками и здоровой, низкокалорийной диетой.

Кардио для усиления мышц

Конечно, не каждый хочет похудеть. Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы, вероятно, знаете, насколько это может быть сложно.

Вы можете подумать, что вам не следует делать кардио упражнения, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Но кардио не только для похудения. Это также помогает состоянию сердца и легких и способствует здоровью и благополучию.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам не понадобятся тонны кардио.Но выполнение не менее трех 20-минутных занятий в неделю не повредит вашим целям и поможет вам пожинать плоды кардио, не сжигая слишком много калорий.

И имейте в виду, что силовые тренировки высокой интенсивности также могут повысить частоту сердечных сокращений. Например, тренировка с гирей - отличный способ нарастить мышечную массу, одновременно работая с кардио-системой.