Марганцевые требования и пищевые источники

Пищевой марганец - это микроэлемент, который в небольших количествах содержится в организме человека, в основном в костях, печени, поджелудочной железе и почках. Это необходимо для производства нескольких ферментов и антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и способствуют метаболизму углеводов и липидов. Марганец также необходим для здоровой нервной системы и работы мозга.

Хорошей новостью является то, что вы можете получать достаточно марганца каждый день, придерживаясь типичной диеты. Добавки, выходящие за рамки обычной рекомендуемой суточной дозы, не нужны, а прием слишком большого количества добавок марганца может привести к токсичности.

Марганец в рационе

Диетический марганец содержится в орехах, семенах, бобовых (например, чечевица и сухие бобы), цельнозерновых (например, пшеница и овес) и ананасах. Вы также получите марганец из животных источников. Если вы вегетарианец или придерживаетесь типичной диеты западного типа, вы уже получаете больше, чем эталонный рацион каждый день. Марганец стабилен в продуктах при приготовлении.

Примеры продуктов, которые обеспечивают вас значительной частью ваших ежедневных потребностей на порцию, включают:

• Ананас (сырой ананасовый или ананасовый сок)
• Пекан, миндаль, фундук и арахис
• Семена чиа, семена кунжута, семена льна, семена подсолнечника, семена тыквы
• Шпинат, мангольд, зелень капусты, капуста, зелень горчицы, зелень репы
• Овес
• коричневый рис
• Малина, клубника
• Летний сквош
• Соевые бобы, тофу, темпе
• Бобы гарбанзо, бобы Лимы, морские бобы, бобы пегой лошади, бобы пегой лошади, черные бобы
• Морепродукты, такие как мидии, моллюски и раки
• Цельнозерновой хлеб
• Лебеда
• Специи, такие как гвоздика, корица, черный перец, куркума

Диетические эталонные потребления

Подразделение здравоохранения и медицины Национальных академий наук, инженерии и медицины определяет эталонные рационы (DRI) для витаминов и минералов. DRI основаны на потребностях в питании среднего здорового человека. DRI для марганца основаны на возрасте и поле. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, нужно немного больше.

Женщины

• От 1 до 3 лет: 1,2 миллиграмма в день
• От 4 до 8 лет: 1,5 миллиграмма в день
• От 9 до 18 лет: 1,6 миллиграмма в день
• 19 лет и старше: 1,8 миллиграмма в день
• Беременные женщины:2,0 миллиграмма в день
• Женщины, которые кормят грудью:2,6 миллиграмма в день

Мужчины

• От 1 до 3 лет: 1,2 миллиграмма в день
• От 4 до 8 лет: 1,5 миллиграмма в день
• От 9 до 13 лет: 1,9 миллиграмма в день
• От 14 до 18 лет: 2,2 миллиграмма в день
• 19 лет и старше: 2,3 миллиграмма в день

Марганец Дефицит

Дефицит марганца связан с бесплодием, проблемами с костями, нарушением углеводного и липидного обмена и судорогами. Однако дефицит, по-видимому, крайне редок - обычно нет необходимости в дополнительном марганце. Дефицит чаще всего наблюдается у детей, которые получают полное парентеральное питание (например, кормление через трубку), когда в этих рационах не было марганца. Вы можете получить много диетического марганца из растительных и животных источников, чтобы удовлетворить ваши потребности. Таким образом, есть больше поводов для беспокойства, связанного с чрезмерным воздействием марганца, а не с недостатком его.

Марганцевые добавки

Марганцевые добавки поступают в продажу способами, предполагающими пользу для людей с артритом (часто в сочетании с глюкозамином и хондроитином), остеопорозом или диабетом. Институт Линуса Полинга говорит, что нет никаких веских доказательств того, что вы принимаете пищу в дополнение к DRI каждый день или 2,0 миллиграмма.

Были проданы некоторые добавки для здоровья костей, которые содержат очень много марганца (в 16-20 раз больше рекомендуемой суточной дозы), что вызывает опасения токсичности. Хотя марганец играет роль в метаболизме глюкозы, Институт Линуса Полинга отмечает, что нет никаких доказательств того, что марганцевые добавки улучшают толерантность к глюкозе у людей с диабетом или без него.

Если вы думаете о приеме марганцевых добавок, сначала поговорите со своим врачом. Не принимайте дозу, превышающую рекомендованную на этикетке продукта.

Марганцевая токсичность

Отдел здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины утверждает, что допустимый верхний предел (UL) для марганца составляет 11 миллиграммов в день для взрослых и около 9 миллиграммов в день для молодых подростков. UL - это самая высокая дневная сумма, которая считается безопасной.

Прием слишком большого количества марганца может помешать вашей способности усваивать железо из своего рациона. Эти два минерала имеют общие пути поглощения и транспорта. Если вы принимаете пищу с большим количеством марганца (или принимаете марганцевые добавки), вы будете поглощать меньше железа - и наоборот. Возможно, что прием более 11 мг в день может привести к когнитивным проблемам.

Основными источниками токсичности марганца являются вдыхаемая марганцевая пыль от сварки или плавления и проглатывание марганца из воды, загрязненной сухими батарейками. Случаи передержки также наблюдались при общем парентеральном питании, особенно у новорожденных и младенцев.

Слово от DipHealth

Соблюдение диеты, включающей различные растительные источники пищи, даст вам много марганца. Этот микроэлемент необходим для здоровья, но у вас вряд ли будет дефицит или вы почувствуете пользу от приема больше рекомендуемой суточной дозы.

Источники:

Диетические Справочные Таблицы Потребления и Применение, Отдел здравоохранения и медицины Национальных академий наук, инженерии и медицины.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.

Хигдон J, Дрейк VJ. Марганец. Орегонский государственный университет, Институт Линуса Полинга, Центр информации о питательных микроэлементах.