9 способов подготовиться к праздникам, если у вас ожирение

От Дня благодарения вплоть до Нового года, праздники, кажется, приносят с собой препятствия, состоящие из потенциальных калорийных бомб и менее чем идеального выбора еды. Вы знаете рутину: сидеть и есть, сидеть и есть. Больше сидеть. Больше еды. Повторение.

Это может быть особенно уныло и трудно иметь дело, если у вас есть ожирение; Вы можете даже бояться праздников из-за этого. Вот несколько советов по прерыванию цикла.

1

Держите сахар вне дома

Не приносите его домой, и, если вы принимаете гостей, заранее сообщите гостям, что вы бы предпочли, чтобы они не приносили десерты.

Потребление добавленных сахаров было определено как одна из основных причин эпидемии ожирения.

По данным Американской ассоциации кардиологов, основными источниками добавленных сахаров в нашем рационе являются безалкогольные напитки, конфеты, пирожные, печенье, пироги, фруктовые напитки, молочные десерты и молочные продукты (такие как мороженое и подслащенный йогурт) и злаки. Большинство подслащенных и фруктовых напитков содержат так много добавленного сахара, что некоторые эксперты называют их «жидким сахаром».

Глядя на этот список, вы, вероятно, заметите, сколько праздничных десертов и сладостей попадают в эту категорию. Это не значит, что вы не сможете насладиться праздничным фуршетом; при выборе делайте только то, что вам, как правило, будет лучше с соленым, чем с сладким.

2

Ешьте раньше в день

Рекомендуется съесть здоровую закуску или даже небольшую здоровую еду, прежде чем отправиться на праздничную вечеринку, ужин или фуршет. Таким образом, у вас не будет соблазна потратить пустые калории, и вы будете есть их меньше, просто потому что вы не будете слишком голодны, когда приедете.

Но более того, посмотрите, не можете ли вы перенести большую часть своего потребления калорий на более ранний день. Исследования показывают, что, когда речь идет о предотвращении увеличения веса, действительно важно, в какое время дня вы потребляете большую часть калорий.

Исследования показали, что употребление пищи в начале дня связано с потерей большего веса и при этом происходит быстрее, чем употребление большинства калорий вечером или поздно вечером.

3

Придерживайтесь регулярных упражнений

Мало того, что поддержание регулярной рутины поможет справиться со стрессом и сделать то, что может быть непредсказуемым временем менее беспокойным, но и регулярные физические упражнения помогут удержать прибавку в весе.

Старайтесь регулярно заниматься спортом, даже если вы путешествуете или отдыхаете, и обязательно вставайте и гуляйте, особенно после еды. Пребывание в движении является ключевым. И исследования показали, что ходьба в течение 15 минут после еды может значительно улучшить уровень сахара в крови.

Так что возьмите друга или члена семьи и отправляйтесь на прогулку после этого праздничного ужина. По крайней мере, помогите с посудой и уборкой, а не направляйтесь прямо к дивану, чтобы посмотреть телевизор!

4

Сосредоточьтесь на цельные фрукты и овощи

Исследование за исследованием показало, что чем больше цельных фруктов и овощей вы едите, тем ниже риск возникновения многих хронических заболеваний, включая рак, ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца и инсульт.

Фрукты и овощи составляют низкокалорийную пищу. В докладе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорится, что есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей снижает риск ожирения. По сравнению с высококалорийными продуктами, такими как обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира, фрукты и овощи менее склонны к ожирению или избыточному весу.

И, поскольку они содержат большее количество пищевых волокон и других питательных веществ, они связаны с более низким риском развития диабета и резистентности к инсулину. По тем же причинам, они также заставляют людей чувствовать себя сытыми с меньшим количеством калорий, помогая тем самым предотвратить увеличение веса.

Поэтому, когда вы пытаетесь выбрать здоровую пищу в этот праздничный сезон, вы не ошибетесь с овощами и фруктами. Просто убедитесь, что они не в пироге или запеканке - это, конечно, победит цель.

5

Выгуливай собаку

Мало того, что это означает больше времени и качества для вас и вашего пса, но исследования показывают, что ваш питомец действительно может помочь вам похудеть и помешать вам набрать больше.

Большинство исследований показали, что люди, которые ухаживают за домашними животными, как правило, более физически активны, и из всех домашних животных (лошадей и других лошадей, не включенных в этот список) собаки, по-видимому, стимулируют наибольшую физическую активность.

Прогулка с собакой часто означает, что вы будете гулять дольше, чем если бы вы были самостоятельно. Одно канадское исследование показало, что ухаживающие за собаками гуляют в среднем по 300 минут в неделю, по сравнению с 168 минутами в неделю у тех, у кого нет собаки, и смотрители собак отмечают обязательство заботиться о своих собаках как ключевой мотиватор, управляющий этой разницей.

Исследование также показало, что выгуливатели на самом деле гуляют быстрее, чем те, кто гуляет в одиночестве без собаки. Быстрая ходьба, в свою очередь, дает еще большую пользу для здоровья, чем медленная ходьба или просто прогулка. Из-за того, что требуется больше физических усилий, более быстрая ходьба сожжет больше калорий, чем более медленная за тот же период времени.

Прогулка с вашей собакой также может стать источником радости и полезного способа избавиться от стресса от беспокойного вихря праздников.

6

Взвешивайся ежедневно

Желательно первым делом с утра, каждое утро.Вы можете подумать, что это может быть контрпродуктивно, потому что это может вызвать у вас отчаяние, если вы обнаружите, что это тяжелое блюдо накануне вечером действительно навалилось. Но, наоборот, ежедневное взвешивание может улучшить ваш долгосрочный прогресс в потере веса, и существует множество исследований, подтверждающих это.

Ежедневное взвешивание позволяет вам поймать пару килограммов прибавки в весе до того, как она станет 10 или 20 фунтов. Все дело в осознании и расширении прав и возможностей - и знание ваших чисел - первый шаг.

Как упомянуто выше, некоторые исследования показали, что те, кто взвешивают себя ежедневно, теряют значительно больше веса, чем те, кто взвешивают себя реже, чем каждый день.

7

Начать новую традицию

У большинства семей есть какая-то праздничная традиция. Посмотри, не сможешь ли ты сделать свой здоровым. Например, я знаю много семей, у которых есть новогодний поход или прогулка на день благодарения на благотворительность.

Если ваша семья еще этого не делает, придумайте забавный способ включить физическую активность, от которой выиграют все. Это так важно и для детей, особенно в связи с тем, что детское ожирение продолжает создавать серьезную проблему для общественного здравоохранения. Дети учатся на собственном примере, и вы можете быть уверены, что ваш пример является приоритетом для укрепления и поддержания хорошего здоровья.

8

Будь проще

Если у вас еще нет регулярных упражнений (см. Пункт 3 выше), вы все равно можете быть активными в праздничные дни. Это так же просто, как надеть обувь и прогуляться. А еще лучше: посмотрите, сможете ли вы взять с собой одного или нескольких членов семьи или друзей, чтобы, таким образом, работать некоторое время лицом к лицу, пока вы сжигаете калории и остаетесь в движении.

Огромное количество исследований подтвердило многие преимущества ежедневной прогулки для здоровья. На самом деле, быстрая ходьба часто упоминается как лучшая форма упражнений для предотвращения увеличения веса. Ходьба - это простая и легкая форма упражнений, которая может помочь вам сбросить вес, помочь вам сбросить вес и помешать вам набрать больше.

Например, исследователи, которые проанализировали данные ежегодных обследований здоровья в Англии с 1999 по 2012 год, пришли к выводу, что простая, быстрая 30-минутная прогулка пять дней в неделю была лучше для того, чтобы не терять вес, чем аналогичное время, проведенное в тренажерном зале.

Ежедневная ходьба также улучшит вашу общую мобильность, поможет при артрите и сохранит вашу гибкость и мобильность в целом. Сохранение активности при быстрой ходьбе улучшает сердечно-сосудистую форму, плотность костей, функцию легких и даже функцию мозга - все это в конечном итоге приводит к улучшению качества жизни, а также к увеличению продолжительности жизни. Какой лучший подарок подарить себе в этот праздничный сезон?

9

Будь добр к себе

Будучи добрым и щедрым по отношению к другим в этот праздничный сезон, обязательно сделайте то же самое и для себя. Не бейте себя, если вы однажды «взорвали» свою диету, или если на вечеринке вы идете за бортом за десертом, или даже если вы переключаетесь на эмоциональное питание в особенно напряженное время. Что важно, так это смотреть в будущее, помнить, что еще не все потеряно, и просто взять трубку, где вы остановились, есть в следующий раз здоровую пищу и столько раз после этого, сколько сможете собрать. Это общая тенденция, которая имеет значение в долгосрочной перспективе.