Обзор эксцентрического сокращения мышц

Когда вы думаете о сокращении мышц, большинство людей думают о сокращении и сокращении мышц, например, во время скручивания бицепса. Однако может возникнуть другой тип мышечного сокращения, при котором мышца удлиняется при сокращении. Это называется эксцентрическим сокращением мышц. Это тип активации мышц, который увеличивает напряжение мышц по мере их удлинения. Эксцентрические сокращения обычно происходят, когда мышца противодействует более сильной силе, которая заставляет мышцу удлиняться при сокращении. Это иногда называют сокращением торможения, негативной работой или негативами.

Упражнения, которые вызывают эксцентрические сокращения

Обычные упражнения, которые вызывают эксцентрическое сокращение, включают в себя спуск по лестнице, бег на спуске, снижение веса и приседания, отжимания или отжимания вниз. Эксцентрические сокращения являются общими для многих видов спорта, в которых вам нужны контролируемые или сопротивляющиеся типы движений.

Эксцентрические сокращения связаны с возникновением замедленной мышечной боли. Эксцентрические сокращения мышц также связаны с более сильным мышечным усилением, чем при использовании концентрических сокращений.

Как сокращается мышца при удлинении?

Как именно работают мышечные волокна во время эксцентрического сокращения, до сих пор не совсем понятно. Исследователи считают, что они понимают концентрическое сокращение, но механизм эксцентрического сокращения все еще остается загадкой. Эксцентрический означает «вдали от центра», а при эксцентрическом сокращении мышца удлиняется.

Во время эксцентрического сокращения мышца активируется, и она пытается укорачиваться или сокращаться. Но есть противоположная сила, например, тяжелый груз в вашей руке, который подавляет ее, чтобы вместо этого удлинить. В результате мышцы и сухожилия действуют, чтобы контролировать и замедлять действие, но не приводить его в движение, противоположное силе. Вы можете снизить вес с помощью контроля, а не просто потянув руку к земле.

Мы используем эксцентрическое сокращение постоянно в повседневной деятельности. Ходьба - это сочетание концентрических и эксцентрических сокращений. Ваша нога просто упала бы и хлопнула бы по земле без эксцентрического сокращения мышц голени, делающего это контролируемое движение. Когда вы идете вниз по склону, четырехглавые мышцы в передней части бедра сужаются, чтобы согнуть колено. Перемещение вашей руки, чтобы положить предметы - еще один пример.

Ваши мышцы как пружины и амортизаторы

Эксцентричное сокращение мышц производит негативную работу. Это потому, что работа - это сила, умноженная на смещение, а сила, создаваемая мышцами, находится в направлении, противоположном движению. Мышца хранит часть этой механической энергии, а часть превращается в тепло.При наличии последовательности сокращения-растяжения-сокращения мышцы и сухожилия сохраняют энергию упругой деформации, которая затем может быть использована для сокращения концентрического сокращения. Существует оптимальная частота, чтобы использовать это, естественный темп бега или прыжка, где вы получаете максимальную выгоду от этой накопленной энергии. Если вы идете медленнее, вы используете больше энергии для концентрического сокращения без помощи накопленной энергии.

Наращивание мышц с эксцентрическим сокращением

Эксцентрические упражнения могут быстро привести в состояние и нарастить мышцы. Например, поход в горы в первый раз может привести к сильной мышечной боли в четырехглавой мышце, особенно на следующий день. Но для того, чтобы мышцы и сухожилия стали сильнее и жестче, требуется всего лишь несколько повторов, чтобы тот же подъем или даже более продолжительный спуск больше не вызывали замедления мышечной боли.

Спортивные тренировки обычно используют плиометрику и эксцентрические упражнения для наращивания мышечной массы и силы. Бег, спринт, прыжки, прыжки и броски мяча - все это использует эксцентрическое увеличение мышечной силы для доставки энергии.

Упражнения пилатес также часто используют эксцентрические сокращения, сопротивляясь пружинам риформера и гравитации в упражнениях с массой тела. Эксцентрические упражнения обычно используются в реабилитации, например, при повреждении ACL.