Мифы о силовой тренировке развенчаны

Если вы когда-либо делали хрусты, чтобы получить пресс с шестью пакетами или подтяжку ног, чтобы получить тонкие бедра (и не все ли мы?), Вы стали жертвой мифа о сокращении пятна.

Этот миф предполагает, что выполнение определенных упражнений для определенных частей тела поможет вам сбросить жир там. Но правда в том, как и где мы теряем жир, зависит, среди прочего, от генетики, гормонов и возраста.

1

Миф 1: я могу уменьшить жир вокруг живота или бедер с помощью специальных упражнений.

Если вы хотите сбросить жир вокруг бедер или живота, вы должны создать дефицит калорий (с помощью упражнений и диеты), потерять жировые отложения и посмотреть, как ваше тело реагирует. Что вы обнаружите, так это то, что где бы вы ни хранили лишний жир, это то последнее место, где вы его потеряете. Для женщин это часто бедра, бедра и нижняя часть живота, а для мужчин это часто живот и талия.

Одной из причин, по которой этот миф до сих пор болтается, является то, насколько агрессивно его увековечивают рекламные ролики, диеты и журналы, обещающие тонкие бедра, плоский пресс и другие экстремальные результаты за очень мало работы.

Вместо того, чтобы тратить деньги на ложные обещания и глупые гаджеты, попробуйте более здоровый подход, чтобы вы могли получить ваш лучшее тело, а не идеализированное тело, которое всегда кажется недосягаемым:

• Регулярные кардио упражнения в вашей целевой зоне сердечного ритма.
• Силовые тренировки для всего вашего тела 1-3 дня подряд.
• Здоровая низкокалорийная диета.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей ACE. Почему концепция точечного сокращения считается мифом? в котором обсуждается исследование, проведенное Университетом Массачусетса. В этом исследовании 13 мужчин выполняли энергичные упражнения в течение 27 дней, а биопсия жира проводилась как до, так и после тренировки. Результаты, достижения? Субъекты снижали жир из разных областей тела, а не только из абс.

2

Миф 2: чтобы тонизировать мышцы, я должен использовать более легкие веса и высокие повторения

Это еще один миф, который я называю «Миф о розовых гантелях», который часто увековечивается журналами и рекламными роликами, убеждая нас, что мы должны использовать более легкие веса (например, розовые гантели) для более высоких повторений, чтобы тонизировать наши тела.Существует также мнение, что этот подход каким-то образом сжигает больше жира и что женщины должны поднимать вес таким образом, чтобы не стать большими и громоздкими.

Правда в том, что этот тип силовых тренировок не сжигает больше жира, и единственный способ «тонизировать» ваше тело - это если вы создали дефицит калорий, который позволяет вам терять жировые отложения. Использование более легких весов для более высоких повторений поможет вам увеличить мышечную выносливость, и это имеет место в тренировочных упражнениях, но этот худой, определенный вид происходит от потери жира в организме.

Итак, значит ли это, что вы не должны использовать легкий вес / подход с высоким повторением в силовых тренировках? Не обязательно. То, как вы поднимаете вес, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Но для похудения замечательно использовать разнообразные повторы и диапазоны веса.

Выбор ваших повторений

• Для увеличения силы: 1-6 повторений, тяжелые веса
• Для увеличения мышц и размера: 8-12 повторений, средний вес
• Для выносливости: 12-16 повторений (или больше), легкие и средние веса

Независимо от того, какой диапазон вы выбираете, вы всегда должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли ТОЛЬКО выполнить желаемые повторения. Если вы делаете 12 сгибаний бицепса, выберите вес, который позволит вам делать 12 повторений с хорошей формой. Если вы можете сделать больше, увеличьте свой вес.

Использование всех трех диапазонов, независимо от того, используете ли вы их каждую неделю, каждый месяц или меняете их каждые несколько недель, является отличным способом бросить вызов вашему телу различными способами.

3

Миф 3: для сжигания жира или потери веса, я должен делать только кардио упражнения.

Хотя кардио упражнения важны для сжигания жира и потери веса, это не единственный вид упражнений, который может помочь вам сбросить жир.

Силовые тренировки помогают вам сохранить мышцы, а также увеличить мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение всего дня.

Зачем вам нужна силовая тренировка

Помните, мышца более активна, чем жир, Фактически, фунт мышц может сжигать где-то 10-20 калорий в день, в то время как фунт жира сжигает всего 2-5 калорий в день. И не забывайте, что мышцы более плотные, чем жирные, и занимают меньше места. Это означает, что когда вы теряете жир и наращиваете мышцы, вы будете стройнее и стройнее.

Многие люди, особенно женщины, избегают силовых тренировок, таких как чума, потому что они думают, что наберут вес, или потому, что им больше нравится кардио. Но силовые тренировки имеют ряд преимуществ, таких как:

• Строит мышечную ткань
• Укрепляет мышцы, кости и соединительную ткань
• Это держит ваше тело сильным и без травм для ваших кардио тренировок
• Повышает обмен веществ

Эффективная программа потери жира будет включать в себя регулярные силовые тренировки и кардио-тренировки, выполняемые по отдельности или вместе, в зависимости от вашего графика и целей. Другим важным компонентом, конечно же, является здоровое питание. Внедрив все три компонента, вы сможете максимально снизить вес и здоровье.

4

Миф 4: я должен болеть после каждой тренировки.

Как вы знаете, если вы получили хорошую тренировку силовых тренировок? Многие люди оценивают свои тренировки по тому, насколько они болят на следующий день, но это не лучший способ оценить вашу тренировку.

Болезненность (часто называемая болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS) является нормой, если вы новичок, если вы изменили свою обычную рутину или пытаетесь заняться чем-то новым. Но эта болезненность должна со временем уменьшаться, и, если вы чувствуете боль после каждой тренировки, вам может потребоваться больше дней для восстановления или для уменьшения интенсивности тренировок, чтобы ваше тело адаптировалось и стало сильнее.

Болезненность на самом деле вызвана небольшими разрывами мышечных волокон, как мышцы реагируют при перегрузке. Отдых и восстановление необходимы для укрепления и наращивания мышечной ткани. Если у вас болит после каждой тренировки, вам может потребоваться больше времени для восстановления, или вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Как вы знаете, если вы получаете хорошую тренировку?

• Поднимите достаточно веса, При силовых тренировках вы всегда хотите выбрать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнять только необходимое количество повторений. Если вы остановитесь в конце сета и поймете, что можете сделать больше, увеличьте свой вес, чтобы последний повтор был трудным, но не невозможным завершить.
• Работает все ваши группы мышц, Независимо от того, выполняете ли вы полную тренировку тела или раздельную тренировку, убедитесь, что вы задействуете все свои группы мышц 2-3 раза в неделю, по крайней мере, одно упражнение на группу мышц (больше, если вы более продвинуты).
• Измени свою программу, Убедитесь, что вы меняете режим каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.

Чтобы облегчить боль, вы должны согреться перед тренировкой, а также остыть и растянуть мышцы, которые вы использовали после тренировки.

5

Миф 5: силовая тренировка заставляет женщин набухать

Это еще один популярный миф, который сохраняется, несмотря на тот факт, что женщины обычно не имеют количества гормонов (а именно, тестостерона), необходимых для наращивания огромных мышц. Фактически, даже мужчины изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу, что является одной из причин, по которым стероиды являются таким популярным препаратом среди мужчин, которые хотят нарастить большие мышцы.

Этот миф неразрывно связан с Мифом 2, убеждая женщин в том, что силовые тренировки предназначены для мужчин и что, если они поднимают вес, им следует придерживаться розовых гантелей.

Нет ничего более далекого от правды.

Почему женщины должны поднимать тяжелые

Поднятие тяжестей может принести пользу как мужчинам, так и женщинам, и, на самом деле, тяжелые веса - это единственный способ добиться результатов и стать сильнее. Я поднимал тяжелые веса в течение многих лет и никогда даже не был похож на бодибилдера. Большинство женщин, которые поднимают вес, согласятся. Помните, что мышцы занимают меньше места, чем жир.Когда вы добавляете мышцы, это помогает вам терять жир (наряду с вашей кардио и здоровой диетой, конечно), что означает, что вы будете стройнее и более определенным.

Если вы все еще не хотите поднимать тяжести, потому что вы никогда не пробовали и не знаете, с чего начать, попробуйте тренировку «Общая сила тела для начинающих», которая начинает с основ программы прочной силы.

6

Миф 6: я слишком стар, чтобы поднимать тяжести

Моя бабушка регулярно занималась физическими упражнениями до самой смерти, и когда я спросил ее, как у нее дела, она сказала: «Дорогая, если я смогу это сделать, то любой сможет это сделать».

Конечно, если у вас есть проблемы со здоровьем или состояния, вам необходимо обратиться к врачу, чтобы получить разрешение, но, кроме того, нет никаких возрастных ограничений для начала силовой программы и, что еще лучше, улучшения, которые вы видите, сделают вашу жизнь лучше.

Преимущества упражнений

• Лучшее функционирование
• Улучшенный баланс и координация
• Большая сила и гибкость
• Управление весом
• Больше уверенности
• Уменьшенный риск падения
• Наращивание сильных, стройных мышц

Фактически, риски, связанные с неосуществлением и поднятием тяжестей, намного выше, чем безопасная, эффективная программа силы. Фактически, без упражнений мы можем потерять 3-5% мышечной массы за десятилетие после 40 лет, что специалисты называют саркопенией. Эта потеря мышц не только вызывает увеличение веса, но также способствует снижению функциональности и силы.

Вам не нужно тратить часы на подъем тяжестей, чтобы получить преимущества.