Великолепные движения к работе с латиссимусом (нижняя часть спины)

Движение лошади вперед-вниз. (Ноябрь 2024)

Ваша спина включает в себя одни из самых больших мышц тела, мышцы, которые ежедневно используются для поддержки позвоночника и тела. Мышцы спины также составляют некоторые мышцы ядра, особенно лат.

Развитие этих мышц не только придаст вашему телу большую пропорцию, но и поможет вам создать прочную и прочную основу для всех видов повседневной деятельности.

Латы, или широчайшие мышцы спины, являются большими мышцами спины. Эти мышцы расположены по обеим сторонам спины и проходят от задней части плеча до бедер. Эти мышцы участвуют в растягивающих движениях, таких как открывание двери или при выполнении упражнений подтягивание.

Из-за этого движения типичные упражнения на латы включают в себя тяговое или гребное движение. В следующих упражнениях показано, как вы можете тренировать мышцы лата, используя гантели и полосы сопротивления.

Имейте в виду, что это большие мышцы, поэтому вы можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.

Создание вашей лат тренировки

Начинающие: Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений. Хорошим выбором были бы ряды гантелей одной рукой и ряды сидения, используя полосу сопротивления. Эти упражнения нацелены на мышцы немного по-другому, поэтому вы можете бросить вызов своему телу по-другому.
Интер / Adv: Выберите 2-4 различных упражнения. Например, ряд гантелей, за которым следуют ряд штанги и прямое вытягивание руки. Попробуйте различные движения с различными типами оборудования, чтобы по-разному тренировать мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами.
Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы выполнить желаемое количество повторений.
Сделайте полную тренировку спины, включая упражнения для верхней части спины и нижней части спины.

Одна рука на одной ноге

Выполнение ряда на одной ноге добавляет проблемы баланса, и по этой причине вы, вероятно, будете использовать более легкий вес.

Для начала перенесите вес на правую ногу и наклоните бедра, придерживая туловище параллельно полу, поднимая левую ногу вверх. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до пят.

Держитесь за стену для баланса, если вам нужно. Из этого положения потяните локоть вверх и медленно опустите вниз.

Если вы чувствуете себя неуверенно, опустите ногу и слегка опирайтесь на пальцы ног, сохраняя большую часть веса в передней ноге. Повторите по 12-16 повторений с каждой стороны.

Lat тянет с полосами

Лат-тяга с полосами напоминает машину лат-тяги в спортзале. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, вы можете использовать дверной держатель для своей группы и закрепить его в дверном проеме над вами.

В противном случае, удерживайте ленту над головой и сожмите спину, чтобы опустить локти к грудной клетке.

Чтобы было сложнее, держите ленту руками ближе друг к другу. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз для более целенаправленного движения.

Повторите для 12-16 повторений.

Штанга рядов

В то время как гантели позволяют вам работать с каждой стороны индивидуально, штанга позволяет вам поднимать тяжелый вес, чем вы бы с отдельными весами.

Для начала держите штангу ладонями внутрь и наклоняйте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов. Вы не хотите опускать туловище слишком далеко, потому что это может напрячь вашу спину, особенно если ваш вес тяжелый.

Держа колени согнутыми, чтобы защитить спину, выньте штангу прямо, а затем сожмите спину, чтобы подтянуть штангу к пупку.

Повторите для 12-16 повторений. Вы также можете сделать это с вытянутыми ладонями, как при скручивании бицепса.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры - отличное упражнение, потому что они работают одновременно с несколькими мышечными группами - шишками, грудной клеткой и трицепсом. Если вы делаете их на мяче, вы также задействуете нижнюю часть тела и ядро.

Для начала встаньте в положение моста, держа груз прямо над головой. Если вы новичок в этом движении, начните с легкого веса.

Держа руки прямыми, локти слегка согнуты, уменьшите вес позади себя примерно до уровня головы или насколько вам удобно.

Сожмите спину и медленно потяните вес назад, чтобы начать, повторяя в течение 12-16 повторений.

Renegade Row

Это упражнение лат включает в себя немного ядра, а также нижней части тела.

Чтобы начать, садитесь в положение доски на руках и ногах или коленях. Держитесь за две гантели ладонями друг к другу. Если это беспокоит ваши руки, попробуйте по одному за раз.

Удерживая положение доски, чередуйте весы вверх и вниз на 12-16 повторений.

Если это слишком тяжело, делайте это на коленях, удерживая колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Подтягивания

Ни один список упражнений на спину не будет полным без упоминания подтягиваний. Это, вероятно, самые сложные из всех упражнений на спину, потому что вы поднимаете вес тела очень далеко от земли.

Если вы новичок в подтягивании, есть способы изменить движение и медленно наращивать силу, чтобы поднять все ваше тело.

Начните с того, что положите стул или прочный стул под выдвижную панель. Держа руки шире плеч, опустите одну ногу (или обе ноги, если необходимо) на стул и используйте этот рычаг, чтобы подтянуть свое тело вверх.

Опустите и повторите для 8 или более повторений.

Со временем вы можете попытаться использовать меньше из нижней части тела и больше из верхней части тела. Вы также можете попробовать эту версию: используйте стул, чтобы подтянуть себя в нужное положение, а затем медленно опускаться без стула.

Это так называемые негативы, которые являются отличным способом наращивания силы верхней части тела.

Гантели

Для этого движения вы наклоняетесь от бедер, сохраняя спину ровной, а пресс задействован. Гири (которые должны быть на тяжелой стороне) свисают, и вы сжимаете спину, чтобы подтянуть локти до уровня туловища.

Вы не хотите поднимать вес, но действительно используете эти мышцы спины, чтобы отрегулировать движение. Локти должны остановиться чуть выше уровня туловища.

Из-за того, что вы согнуты, а весы свисают вниз, ваша нижняя часть спины усердно работает, чтобы удерживать ваше тело на месте. Согните ноги в коленях, если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, и держите живот включенным.

Однорукий ряд

Для ряда с одной рукой вы часто можете стать еще тяжелее, потому что теперь вы поддерживаете нижнюю часть спины одной рукой на другой ноге, в отличие от рядов с двумя руками.

Для этого упражнения задействуйте лат, когда вы тянете локоть до уровня туловища. Сверху сожмите лопатки вместе, чтобы задействовать больше мышц. Уменьшите вес и повторите по 12-16 повторений с каждой стороны.

Ряды с полосами сопротивления

Полосы сопротивления могут изменить все упражнение по гребле. Полоса сопротивления дает вам сопротивление на протяжении всего движения, поэтому ваши мышечные волокна будут срабатывать немного по-другому.

Для этого движения вы можете сделать это стоя или сидя. Оберните группу вокруг крепкого предмета перед вами и держите ручки в каждой руке. Отодвиньтесь достаточно далеко, чтобы испытать напряженное напряжение в группе.

Удерживая плечо, сожмите спину, чтобы согнуть локти, останавливаясь на уровне туловища. Отпустите и повторите в течение 12-16 повторений.

Наклонился над строкой с полосами

Для этого движения обведите ленту под обеими ногами и возьмите ленту ближе к ногам. Это позволит вам получить больше напряжения в группе, чем держаться за ручки.

Повернув спину параллельно полу (или как можно ближе), вытяните локти в ряд, останавливаясь на уровне туловища.

Этот шаг является отличным дополнением к ряду гантелей, добавляя в упражнение другой тип интенсивности.

Повторите для 12-16 повторений. Этот ход также хорош с изменениями темпа. Например, начните с 8 рядов, а затем, удерживая локти в верхней части движения, делайте 8 маленьких и медленных импульсов, чтобы увеличить время под напряжением.

Планка силы с рядами

Это расширенное упражнение поражает двух зайцев одним выстрелом. Планка активирует пресс, поясницу и нижнюю часть тела.

Добавление ряда означает, что вы работаете с ядром еще больше, так как вы балансируете тело с одной стороны, и вы также работаете с шинами.

Чтобы начать, садитесь в положение доски на руках и ногах с широкими ступнями. Для модификации сделайте это на коленях. Держитесь за гирю или гантель и вытяните локоть в ряд.

Опустите и повторите в течение 12-16 повторений, удерживая доску все время. Сделайте перерыв, а затем переключитесь на другую сторону.

Гантели с полосами

Один отличный способ добавить еще больше интенсивности вашей работе с шинами - это объединить веса с полосами сопротивления.

Чтобы начать, обведите ленту под ногами и затем оберните каждую сторону группы вокруг набора гантелей. Убедитесь, что вы можете безопасно удерживать каждый вес, не бросая их.

Вы можете хотеть стать легче на весах с добавлением группы.

Наклоняйся от бедер и держи спину ровной и в форме пресса, пока ты будешь грести вверх и вниз в течение 12-16 повторений.

Чередование гантелей

Один из способов изменить традиционные ряды гантелей - чередовать их справа налево.

Это активирует немного больше ядра и позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз.

Для начала наклоните бедра и держите спину ровной. Медленно согните правый локоть, подтягивая его до уровня туловища. Опустите и поднимите локоть в ряд. Поочередно, занимая время с каждым повторением по 12-16 повторений.

Прямые рычаги

Это упражнение нацелено на спину, но также на трицепс. Баланс на шаре означает, что ваша нижняя часть спины и ноги работают, чтобы стабилизировать ваше тело.

Для этого закрепите ленту вокруг прочного предмета перед собой, а затем расположите мяч под туловищем. Убедитесь, что вы достаточно далеко от якоря, чтобы натянуть ленту.

Начните с рук прямо перед собой и, держа их прямо, потяните их вниз и назад за собой, сжимая спину. Повторите для 12-16 повторений.

Пуловеры со штангой

Использование штанги немного увеличивает интенсивность этого упражнения. В отличие от пуловеров с гантелями, вы должны держать локти согнутыми все время, чтобы не заходить слишком далеко и не потерять вес.

Начните на скамейке, держащей штангу руками близко друг к другу прямо над грудной клеткой. Держа локти согнутыми, поднимите вес и отведите руки назад за голову.

Сожмите спину, чтобы подтянуть штангу, чтобы начать, и повторите в течение 12-16 повторений.

Составной ряд

Это динамическое движение воздействует на латы, но также на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Вы можете выбрать более тяжелую группу для этого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Оберните ремешок вокруг прочного предмета перед собой и отступайте, пока не почувствуете натяжение.

Кончик от бедер, колени слегка согнуты и в брюшной полости, держа руки прямыми. Встаньте и одновременно потяните локти до уровня туловища гребным движением.

Отпустите и повторите в течение 12-16 повторений.